日常生活很多人都有睡眠困擾，入睡困難、躺下半天睡不著，睡眠時間短、入睡后總是醒……其實這可能和你的飲食有很大關(guān)系。

有句話叫，“吃得好，睡得香”。近日一項最新研究發(fā)現(xiàn)：飲食中多吃這3類食物，不僅可以讓你入睡更快、睡得更香，還能讓你多睡15分鐘！

健康時報圖任璇攝

餐盤里加這3樣，
每天白撿15分鐘好睡眠！

2025年，日本筑波大學(xué)發(fā)表在《醫(yī)學(xué)互聯(lián)網(wǎng)研究雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：不同的飲食會顯著地影響睡眠的質(zhì)量、時長等，比如總能量、脂肪和鈉的攝入量越多，總睡眠時間越短，而蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維的攝入量越多，總睡眠時間就越長。

研究截圖

具體來說，飲食中纖維含量較高的人入睡更快，入睡后醒來的次數(shù)也更少；蛋白質(zhì)攝入最多的人，每晚平均多睡15分鐘。

這個研究是怎么做的？研究人員深入分析了4825名參與者的睡眠和飲食數(shù)據(jù)，分析了與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)成分，包括總能量、蛋白質(zhì)、總脂肪、碳水化合物、鈉、鉀、膳食纖維及鈉鉀比。最終分析發(fā)現(xiàn)：

一、會導(dǎo)致睡眠時長增加的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物。

二、會導(dǎo)致睡眠時長減少的營養(yǎng)素：總脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、鈉。

三、會導(dǎo)致醒來次數(shù)增加的營養(yǎng)素：總脂肪、單不飽和脂肪酸、鈉。

因此，要想改善睡眠質(zhì)量，適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物；盡量避免吃得太油膩（總脂肪）、吃得太咸（鈉）。

健康時報任璇攝

為什么這3類食物，
可以帶來更好的睡眠？

為什么攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維會對睡眠有積極影響？這可能是因為大腦和腸道都被照顧好了。

1. 蛋白質(zhì)——促進(jìn)褪黑素合成

蛋白質(zhì)是色氨酸的來源，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體。血清素有助于調(diào)節(jié)情緒和促進(jìn)放松，褪黑素則是一種重要的調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的激素。增加蛋白質(zhì)的攝入可能通過促進(jìn)血清素和褪黑素的合成，進(jìn)而有助于延長睡眠時間。

2. 碳水化合物——維持血糖平穩(wěn)

碳水化合物的攝入會影響血糖水平，進(jìn)而影響睡眠。適量的碳水化合物攝入可以提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，幫助維持血糖水平的穩(wěn)定，避免因血糖波動過大而導(dǎo)致的睡眠中斷，減少睡眠過程中的覺醒次數(shù)。

3. 膳食纖維——改善腸道微生物

膳食纖維可以作為益生元，促進(jìn)腸道中有益菌的生長，改善腸道微生物群的組成。健康的腸道微生物群可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些物質(zhì)可以增強(qiáng)血清素的釋放，從而對睡眠產(chǎn)生積極影響，有助于改善整體睡眠質(zhì)量。

健康時報圖

推薦十大優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維

一、十大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

中國營養(yǎng)學(xué)會專家曾依據(jù)食物的2個“金指標(biāo)”——“蛋白質(zhì)的含量”“氨基酸的評分”，評選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”！

十大優(yōu)質(zhì)蛋白

二、10佳膳食纖維“果蔬”

三、十大優(yōu)質(zhì)全谷物

2017年全民營養(yǎng)周，中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家經(jīng)過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

本文綜合自：
①Seol, Jaehoon, et al. "Relationship Among Macronutrients, Dietary Components, and Objective Sleep Variables Measured by Smartphone Apps: Real-World Cross-Sectional Study." Journal of Medical Internet Research 27 (2025): e64749.
②2020-05-06中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》
③2017-05-16健康時報《常吃十大好谷物》