第459篇原創文章

巴黎奧運會已進行至半程，相信細心的朋友們有注意到，各國選手都會在賽中休息補給時，選擇：

吃香蕉

當年東京奧運會時，#陳夢比賽休息時吃香蕉#曾一度成為熱搜詞引發熱烈討論。如今巴黎奧運會，哪怕香蕉不新鮮的投訴早就惹惱眾生，各種耗能比賽項目的休息區，依舊上演著你也吃香蕉我也吃香蕉的名場面，比如莎莎可可愛愛地啃著香蕉離場，再比如體操男團暖男版“香蕉分著吃才甜”~

你有沒有想過，為何香蕉在體育賽事中如此受寵？憑啥不是橘子葡萄車厘子……？

今天就來跟大家說說香蕉獨領風騷、不得不服的諸多優點。

吃起來容易

是的，這一點，絕對是拔籌優勢，能與之媲美的，也就剩可以徒手剝皮且必須無核版柑橘系列了。但柑橘系列又沒有香蕉“果肉綿軟，無需費力咀嚼，幾口就能干掉一根”的美德，且但凡橘瓣外膜脆薄的品種，還容易“爆漿”、弄得哪兒哪兒都是黏糊糊的橘子汁。而不爆漿的品種嚼起來又相對費功夫，至少也得花個三五分鐘……這么一比，單就吃起來得心應手毫不費力且優雅迅捷這一競爭點，也就只有香蕉了。

食品安全可控

“表里如一”是種難得的品質，香蕉絕對配得上這一美譽。沒熟的時候果皮青澀澀讓你望而止步；熟過頭的也絕對能一眼辨識，滿臉色斑和略顯蔫吧的果皮寫滿了“今日特價”。不像某些水果，果肉已經不太美好，外表卻還能貌似光鮮(就像道貌岸然的人）……此處就不一一點名了。

果肉新鮮度肉眼可質監，且剝皮過程能做到100%杜絕手污染，極大程度避免賽間吃壞肚子的可能性——單憑這一點，香蕉也能直接干倒其它競爭者。

畢竟，如果因為沒吃對付影響了奪金，哪個主辦方都擔不起這個責任啊！

食物過敏風險低

在水果大家族里，香蕉真的是敏寶友好！不像桃子、櫻桃、草莓、獼猴桃、梨……動不動就會被投訴吃完這兒那兒起紅疹、或這兒那兒又腫又癢。不招事兒——香蕉算是充分領悟并踐行了這一生命智慧~

說到食物過敏，不得不提一嘴各種能量棒類補給品。這類加工產品，真正配給大型運動賽事時，也有諸多容易發生“刺客事件”的小bug。為了避免最可能發生的堅果/花生/大豆/乳制品/麩質等過敏，它們首先要做到所有致敏蛋白質含量為“零”。在這個基礎上，必須經過興奮劑檢測，還要原材料清潔（如無轉基因、不含人工色素和防腐劑等），甚至需要有符合清真要求的選擇，以及適合難調眾口的不同口味選擇……成本不低且供給要求更高。

一根香蕉能解決的問題，貌似確實不需要動用太復雜的供給。

糖含量高且碳水比例合理

終于說到香蕉君的營養價值了。

首屈一指的是它的糖分！糖分對于運動，實在是太太太重要了！我在其它自媒體平臺上，曾經專門科普過，長時間高耗能運動項目如馬拉松等，需要大量的快速供能碳水來迅速補充運動損耗，保證肌肉運動表現，維持大腦神經的興奮度。避免因為血糖供給跟不上而導致 “中樞疲憊”、以及肌糖原和肝糖原儲備和供給不抵消耗而導致低血糖風險。

在所有水果中，香蕉算是碳水大戶。且它的碳水構成很具亮點。下圖來自美國農業部數據庫：

一根中等大小的香蕉，碳水含量媲美多半個饅頭（但口感和吞咽舒適感比饅頭強得多），且其中50%都是糖（葡萄糖+蔗糖將近11.2g，果糖7g）,另外50%是淀粉及膳食纖維（且含一定量抗性淀粉），簡直不能更“運動友好”！快碳水+緩釋碳水的1:1完美組合，不僅做到了持續穩定地向運動員身體釋放葡萄糖，還能制造一定飽腹感、避免肚里空則心里慌~

一根香蕉可以為一個身形中等的運動員在比賽過程中保障至少45分鐘的能量和糖分需求！減肥的你聽聞此訊是不是虎軀一震？

鉀含量驚人

香蕉是著名的富鉀水果，一根中等大的香蕉能提供422 毫克的鉀。對于運動過程中會經由汗液丟失鉀鈉離子的運動員，及時補鉀有助于維持神經肌肉的正常功能，降低神經肌肉（包括心肌）緊張性，維持正常心臟功能。最后一點尤其重要！

已知專業運動員每日鉀元素推薦攝入量為3000~4000毫克/日。2根香蕉就能提供1/4~1/5，還是很可觀了！

能讓人輕松快樂

首先，糖本身就能讓人快樂——喜歡小甜水的人都懂~

再者，香蕉里的B族維生素如B5（泛酸）及B6（參與人體對5-羥色胺的合成）含量豐富，鎂元素含量不低，鉀元素含量高，外加上香蕉自身含有微量的“好心情”生物胺類如5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素。這些組合在一起，確實有助于降低神經緊張度、減輕焦慮水平、對抗高強度賽事中需要面對的巨大壓力。

所以，香蕉也被稱為“快樂水果”。適合緩解蕉綠~

含水量低

別的水果都很“水”，香蕉卻實實在在都是“肉”（所以能量高）。并且，因為香蕉飽腹感強，消化“緩釋”，果肉中的水分進入腸道的速度也相對緩慢平穩。因此，很適合某些出汗量不大但耗能和神經緊張度高，需要能量卻不想頻繁跑廁所的運動項目（比如體操）。

抗氧化應激

運動，尤其是強度高且持續時間長的運動，人體其實是處于“應激狀態”下。外加上重大賽事中運動員需要承受的巨大心理壓力，會加速人體應激激素的釋放，從而產生較高水平的促炎癥因子白細胞介素-8（IL-8）或腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。而抗炎細胞因子白細胞介素-10（IL-10）的產生與碳水化合物攝入量呈正相關，賽后即刻TNF-α的產生量與碳水化合物及膳食纖維的攝入量呈負相關。

香蕉中豐富的碳水及適量的膳食纖維，以及多酚類物質，有利于對抗上述炎性反應，減少代謝損傷。這一點，很難得。

綜上所述，冠譽香蕉奧運水果，絕非虛名是不是！

最后，愛心提示此刻心癢癢想要啃一根香蕉的朋友們：

• 如果你有慢性腎病，請慎吃，鉀元素太高。

• 如果你正在減肥，請不要猛炫！熱量不低。

• 如果你想解決便秘困擾，最好選果皮略青的。

• 如果你正蕉綠，你一定要試試并不綠的蕉蕉~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

做人當如蕉兄：別裝！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

汪琦,劉軍.馬拉松運動的營養問題及解決策略研究[J].西安文理學院學報(自然科學版),2022,25(03):91-99.

Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.