燕麥，小栗子推薦過很多次了。

它價格親民、做法簡單多樣，口味也很理想；從營養健康角度看，它是β-葡聚糖的優秀來源。

最新版中國居民膳食營養素參考攝入量DIRs，把β葡聚糖的SPL值確定為3g/天。(SPL值意思是達到或接近建議攝入水平時，利于維護人體健康)

這個數值，主要是根據β-葡聚糖降低血清甘油三酯和“壞”膽固醇水平的證據提出的。

有這方面困擾的小伙伴，推薦你試試把燕麥加入你的三餐。

美味步驟

可以用厚一點、片形完整的傳統燕麥片，也可以用快熟或即食燕麥片。

前者經過浸泡后依然能保持一定的嚼勁，而后者因為燕麥片更碎、更薄，經過一夜浸泡之后，口感會更軟爛。

大家根據自己喜好來選擇即可 。

網上很多隔夜燕麥，單獨作為一頓早餐的話，蛋白質都太少。

一般建議大多數人每餐吃20~30g蛋白質，所以如果你的隔夜燕麥中沒有額外添加蛋白質(比如蛋白粉），那么最好再搭配一份蛋白質食物。

比如1個煮雞蛋。我這里搭配了一份納豆。

營養貼士

隔夜燕麥我們以前也介紹過，今天集中回答幾個大家關心的問題。

1.浸泡了一晚，GI值會不會比煮1-2分鐘高？

我們沒有找到隔夜燕麥GI值的數據，不過倒是有科學家研究了這個問題。

加拿大學者比較了隔夜燕麥(牛奶+脫脂奶，浸泡約15~17小時)和加熱后的米粉糊(加水后微波爐加熱3分鐘)，以及加了配料(蔗糖、(杏仁、椰子、亞麻籽、白藜麥片、鹽、香料)的隔夜燕麥和米粉糊對血糖的影響。

發現，隔夜燕麥的餐后2小時內血糖曲線下面積低了32%~33%，胰島素曲線下面積也顯著更低[1]。

▲熱米粉糊(實心圖標)和隔夜燕麥的餐后血糖、胰島素濃度曲線。圖源:參考資料1

具體一碗隔夜燕麥粥的GI值，受很多因素影響，包括燕麥的品種（厚薄、大小、完整程度、熟化程度等）、浸泡燕麥的液體、搭配的其他食材等，確實很難給出一個統一GI值。

不過，同樣的制作方法下，冷吃的血糖反應，應該會比熱泡燕麥片的低。

2.如何有效去除植酸？

去除植酸的常規方法有：浸泡、發芽、發酵、烹煮

浸泡可以激活種子中的植酸酶——幫助分解植酸的一種物質。但是燕麥中的植酸酶活性不太高，所以單純浸泡效果可能不理想。

常見谷物中，黑麥的植酸酶活性很高，所以可能浸泡時加一些黑麥片可以提高去除植酸酶的效果。

▲ 燕麥的植酸酶活性不高。圖源：參考資料2

植酸對人類來說，有好的一面，也有大不歡迎的一面。

不歡迎的，就是大家說的“抗營養性”，它會抑制某些礦物質的吸收；好的一面是，它有抗氧化性，有某些健康意義。

不止是植酸，食物中的很多成分都存在類似的兩面性。小栗子覺得，如果你飲食均衡、這些礦物質攝入充足，就不需要太擔心這個問題。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】：參考食譜的能量通常在1500~1800kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性；男性以及身材更高大、活動量更高的人覺得吃不飽，可以適當增加主食和肉菜。

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參考資料

[1]Wolever, Thomas M S et al. “Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial.” European journal of clinical nutrition vol. 73,1 (2019): 86-93. doi:10.1038/s41430-018-0329-1

[2]Mayer, Natalie, et al. "Comparison of phosphorus and phytase activity distribution in wheat, rye, barley and oats and their impact on a potential phytate separation." Food and bioprocess technology 16.5 (2023): 1076-1088.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷