今天分享的書籍是《松馳感》作者：貝基·霍爾

2024年第84本書

作者認為掌握松弛感的方法是實現豐盈！擺脫“匱乏（還不夠好）”和“過度”（疲于奔命）狀態，需要刻意練習“豐盈法”。讀完之后，覺得我的生活方式剛好符合豐盈的標準。

書中講了7大技巧幫你擺脫焦慮、壓力、緊張情緒，找回安全感、找到心流、建立邊界、與自然建立聯系，實現內心的平衡。覺得三個用處最大，整理后分享一下。

什么是豐盈？

豐盈是一種心理狀態和一種生活方式。豐盈教會我們如何在大自然的限度內解放自己，充實地生活。愛和豐足孕育出豐盈的心態。當我們相信自己豐盈時，我們就能獲得自由，進入心流 狀態，容光煥發。從接納豐盈開始，只有知曉邊界，我們的所作所為才是豐盈的，我們才能持久地生活和工作，才能為世界變得更好做出貢獻。豐盈是一種生活方式，它意味著接受邊界產生的明晰感，并感恩資源的可再生能力。

豐盈型思維

豐盈型思維基于這樣一種信念：我們是可愛的，包括所有的缺點和天賦。當然，我們可以改變和成長，但起點是我們是我們自己，這就足夠了。

實踐練習1：欣賞

學習留意自己身上的閃光點，這對你大有益處。這樣做的好處已得到充分證實，并能幫助你從匱乏的狀態走向豐盈、充足。關注自己身上和生活中有價值的東西，無論大小，它們都會讓你開始欣賞自己，而不是對自己所欠缺的東西耿耿于懷。

● 每天記錄三件令你自我欣賞的事。

● 列出你感謝自己所做過的事情。認可自己的努力是對抗完美主義的好方法。

● 對你生命中值得感激的事情表示感謝。通過認識事物是多么美好，喚醒感恩意識。

經常練習可以幫助我們每天獲得片刻的快樂，這反過來又讓我們保持豐盈型思維。

實踐練習2：提出尖銳問題

● 進行限制性設想。可以用文字記錄自己的所思所想，如同我上面的做法，也可以請某人（心理教練、同事、朋友，或克萊恩所說的“思考伙伴”）聆聽你的想法，并把你的想法復述一遍，這樣你就能識別這些話語背后的設想。

● 接下來，你（或者你的“思考伙伴”）進行提問，“我的限制性設想是什么？”

● 比如，我的限制性設想是“我不夠聰明，不能公開發言”。

● “你真的認為你不夠聰明，不能公開表達意見嗎？”

● 你可能會說：“不……不是真的。”因此，你弄清楚了一個限制性設想。你內心深信不疑的觀點并不是真的正確。

● 在你識別出這個限制性設想后，就可以從豐盈型思維的角度考慮另一種可能，并用語言表達出來。你所要找尋的是對位信念，一個不同的看待事物的方式。你的“思考伙伴”會問你：“怎么說更符合事實？解放自己的另一種說法是什么？怎么樣才能稱為‘夠’？”

● 你可能會回答，“事實上，我覺得自己充滿好奇又熱情。”

● 然后問自己一個尖銳問題——“如果你發現自己有足夠的……，那你會擁有哪些可能呢？”

比如在這個例子中，尖銳問題是：“如果你發現自己有足夠的好奇心并且充滿熱情和激情，那你會擁有哪些可能呢？”

● 提出尖銳問題后，說出或寫下你的答案。一直提問，直到你窮盡所有答案。你的回答可能五花八門，足夠讓你大吃一驚。

● 選擇其中一個回答并重復練習，這有助于你形成一個符合豐盈型思維的新設想。

識別思維模式的第二條線索就是，不僅要注意自己說了什么，還要留心自己是怎么說的。積極心理學創始人馬丁·塞利格曼研究發現，悲觀情緒可以嚴重影響3P。他所說的3P是：

● 個人化（Personalization）——無論發生什么，都是你的錯，如“我為什么這么笨？”。

● 普遍性（Pervasiveness）——由于生活中的某個方面出了問題，所以你認為生活的方方面面肯定都有問題，如“我什么都做不好”。

● 永久性（Permanence）——你目前面臨的挑戰永遠不可能完成，如“這一點我永遠也學不會”。

你會看到，在前面的例子中有不少流露出影響3P的負面語言。當你聽到自己在使用自責性詞語、評判性詞語以及含有“永遠”之意的詞語時，你就會發現自己的思維模式是“匱乏型”或“過度型”。

實踐練習3：自我對話模式

1.從留心腦海里的聲音開始。

● 當你聽到批評的聲音時，寫下具體內容。

● 你的批評聲音使用了什么語言？

● 你是否默認了3P設想？

● 這個聲音用的是什么語氣？

● 聲音背后的思維模式是怎樣的？

2.現在從豐盈型思維的視角發出聲音。

● 這個聲音會對你說什么？

● 這次用的是什么樣的語言和語氣？

● 把它寫在第一種聲音旁邊。

3.試著用豐盈的聲音取代批評的聲音。

4.注意新的聲音帶來的影響，并把它寫在前兩句的旁邊。

你的情緒

另一個識別你思維模式的關鍵是情緒。你在面臨挑戰時有什么樣的感受？比如，注意到自己感到恐懼，將有助于覺察匱乏型思維。如果你感到崩潰，這可能是基于“過度型思維”產生的想法或感受。這是需要練習的。

實踐練習4：觀察情緒

在觀察自己的情緒時，試著問得更具體一點。

● 你確切的感受是什么？

● 這種感受在你體內的什么位置？

● 生理上有什么反應？

在技巧3中我們將探索情緒對生理的影響。但目前，這個練習旨在幫助你養成關注自己想法和感受的習慣，這樣就可以判斷出支撐你體驗世界的思維模式是怎樣的。

● 我們對自己和世界的信念決定了我們的思維模式。

● 匱乏型和過度型思維都源于恐懼。

● 消除恐懼的良方是愛。

● 冒名頂替綜合征源于匱乏型思維。

● 豐盈型思維是以自我接納、愛與相信豐足為基礎的。

● 留意你對自己的設想、使用的語言和情緒，你可以據此了解自己的思維模式。

● 通過給自己其他的選擇來改變思維模式。

● 改變思維模式的步驟是：留意、停下來反思、選擇、調整。

掌控自己，找到心流

額葉前皮質就在我們的頭骨前部的額頭下方，有時被稱為“人腦”。它是人類與和人類最接近的靈長類動物在大腦結構中不同的部分。它與決策、語言、判斷、目標設定、制訂計劃和解決問題等一切理性思考有關。額前葉皮質掌管著我們的思考能力。

當杏仁體被觸發時，大腦中的所有其他部分，包括我們的額葉前皮質，都將注意力轉移到更迫切的安全需求上。當心臟開始不規律地跳動，大腦發出我們遇到危險的信息時，大腦中的能量就會離開額葉前皮質，集中在杏仁體和我們的本能反應周圍。

在這種時刻，我們能做些什么來避免應急反應，重獲豐盈的存在呢？記住，是不規則的心跳觸發了這種反應。最迅速的方法是專注于你的心臟，讓它再次規律地跳動，這樣做可以讓額葉前皮質恢復控制，保持內心平靜。我們如何做到這一點？用我們的呼吸。當我們用腹部深呼吸時，肺部將充滿大量空氣，心臟據此認為如果我們有時間這樣做，我們就不會處于危險之中，因此它會再次開始平穩地跳動。實際上，平均深呼吸三到五次后心跳就平穩了。如果你愿意，你也可以轉移注意力并把能量傳遞給心臟，有意識地幫助它知道你沒有危險。通過恢復平穩的呼吸，我們的身體重新和大腦建立聯結。我們的整個生理系統是相連的、高度協調的。通過調整呼吸使心臟平靜下來，改變心臟的跳動方式以及它向大腦發送的信息，從而改變大腦認為我們遭遇了危險的想法。

實踐練習10：平穩的呼吸

現在總結一下平穩呼吸的技巧。這個技巧就是“此刻睜大眼睛”，這樣你就可以在任何時候確認自己是否出現了“杏仁體劫持”的情況。

● 專注于你的心臟區域——把注意力集中在平穩的心跳上。把注意力轉移到風險之外的事情上是一種使杏仁體反應減弱的好方法。

● 深深地吸氣，數到五，然后呼氣，數到五。通過腹式呼吸法，讓你的肺部充滿空氣。吸氣和呼氣時長相等，將激活一種積極的平靜狀態。如果你感到恐慌，那么延長呼吸時間，這將激活你身體的休息和消化反應。

● 重復這個呼吸模式，做五次呼吸，或者做更多次。你不需要告訴任何人你此刻正在做呼吸練習，但這會改變你在當下的反應方式。通過讓心臟恢復平穩狀態，你將重新準備好去做你需要做的事。

● 這是一個非常有用的方法，可以隨時用。每天練習，你就可以在有需要的時候信手拈來。

正如在技巧2和技巧3中所說的，該方法的訣竅在于自我意識——覺察，覺察，再覺察。覺察到出現“杏仁體劫持”情況至關重要。那么，如何覺察？這些蛛絲馬跡竟然是來自你身體的其他跡象！你可能口干、發熱、出汗（尤其是手和脖子）；你可能會感覺你的心臟在怦怦跳動、顫抖，或者感覺腹部緊張，或者因為憤怒而一時說不出話來，或者只是想哭、想跑、想躲。首先注意你的反應是情緒上的還是生理上的。然后呼吸，深深地呼吸，有規律地平穩地呼吸。此刻睜大眼睛，讓你的心臟暫時休息。這件事的美妙之處在于，只要你需要進行調整恢復，你就可以在任何時刻這樣做。你不需要離開房間去沉思20分鐘，無論是在會議中、聚光燈下，還是在艱難的談話中，你都可以待在原地，用呼吸的方式重獲豐盈的存在。

皮質醇和DHEA

現在，讓我們看看與豐盈的體現密切相關的另外兩種激素——皮質醇和DHEA（一種從腎上腺皮質激素中分泌出的雄性激素）。皮質醇是一種類固醇激素，皮質醇影響我們身體對壓力的反應。事實上，它通常被稱為“壓力激素”，是一種能讓我們陷入匱乏和過度之間的負螺旋的激素。

皮質醇被釋放時，可以與良性壓力聯系起來。當我們早上起床時，我們都會釋放皮質醇，這有助于我們一天都充滿活力。當我們的杏仁體被激活時，它和腎上腺素一起被釋放，給予我們戰斗、逃離或待在原地所需的能量。

如果我們處于危險之中，那么身體需要分泌大量的皮質醇以滿足需要，并隨著危險的解除而自動消失。

心臟數學研究所教授說，皮質醇與腎上腺中產生的另一種激素（通常稱為脫氫表雄酮DHEA），其工作機制類似于蹺蹺板：如果我們的皮質醇水平較高，我們的DHEA水平就會較低，反之亦然。DHEA是為數不多的代謝皮質醇的物質之一，因此，它可以幫助我們清除系統中多余的皮質醇。好消息是，當我們積極樂觀時，身體就會分泌DHEA。積極地培養獎賞性反應，實現豐盈的存在，從而心情愉悅，這樣就可以促進DHEA的分泌。

實踐練習11：快樂匣子

我們可以通過練習來刺激DHEA的產生。為此，我常常邀請我的伙伴一起設立快樂匣子。

● 想三件能讓你微微一笑的事（人、地方或記憶），然后把它們寫下來。不一定是盛大的活動，它們可以是普通的小事。

● 一旦你在匣子中裝入快樂清單，回憶這些讓人感到快樂的事就是一個簡單易行的練習，這將幫助你在大腦中創建有用的神經通路。堅持每天做這樣的回憶練習。

● 設立快樂匣子的另一種方法就是寫感恩日記。在一天結束的時候，記下三件讓你感激的事情。這個練習會讓你養成一種習慣，這種習慣可以使你每時每刻，至少是每天，注意到生活中值得感恩的事情。隨著時間的推移，你的大腦能自動做到這一點。

這種練習大有好處。當你身體里皮質醇過高，倍感壓力或疲憊不堪時，很難想象有什么事情能讓你感到快樂。當你在岔路口因路怒癥大喊大叫時，如果沒有進行過相關訓練，你不太可能想起通過回憶和愛人一起欣賞過的美麗日落而平復情緒。當你每天練習設立快樂匣子時，你會為這種思維模式創建出一條強大的神經通路。當你需要時，它能很快為你所用。你不斷地訓練自己回想一些事情，這些事情能幫助你在當下釋放激素，從而戰勝過度或匱乏的感覺，帶你進入愛、豐足和欣賞的狀態——豐盈的存在。

建立清晰一致的邊界

在數字時代，建立邊界并非易事，原因之一是我們必須自己設置邊界。

我們中的許多人在家工作或從事多份工作，并面對多個客戶。這對許多人來說，衡量工作的標準不再是投入而是產出，勞動的結果比勞動時間更為重要。然而，工作形式的可選性和彈性工作制的出現，帶來的代價就是我們缺乏確定性和涵容 能力——清晰的界限感被消除，尤其是在工作邊界方面。

為了過上豐盈的生活，我們需要找到一種不同的方式來思考生活的邊界，以及我們與工作的關系。

多年來，在創建豐盈的邊界的過程中，我發現，以如下三個方面為起點有助于確定自己的邊界：

1.確定最重要的事情。

2.了解自己的精力模式。

3.規劃時間，避免干擾和敢于說“不”。

1.確定最重要的事情。

每天伊始，讓思想快進到一天的結束時刻并問問自己：當一天結束時，我想完成哪三項任務？把這三項任務寫下來。每周開始時也是如此。

當然，確定每天、每周、每月，甚至每年要做的三項重要任務需要耗費一些時間。假如這一切顯而易見，你就無須為此耗神，但這似乎不太可能。當你開始一天或一周的工作時，確定三項重要任務其實是一個好習慣，盡管這可能需要耗費時間，但帶來的收獲是值得的。

從一天或一周要完成的諸多任務中選擇出最優先的事可能會花費你半個小時，但這是一種讓你感到解脫的方法，因為你的認知變得明晰。”羅克建議，在最清醒的時候把一天中所有事情的輕重緩急安排清楚。考慮到要整合所有的需求，為了確保腦子里不只有完成任務這件事，適當給自己一些提醒很重要，例如，“本周哪些事情有助于我的學習和成長？”或者，“本周我將做些什么來實現我的價值？”

每天或每周都要在腦海中整理清楚什么是最重要的、最具影響力的，這是因為每天有太多事情讓人分心。1

實踐練習12：豐盈的邊界之一——確認最重要的事情

反思如下問題：

● 對你而言，什么最重要？

● 你如何確定每年、每月、每周、每日最重要的事情？

● 對你的身體、思維和內心來說，什么最重要？

現在試著把你的發現歸納為一個簡潔的豐盈的邊界。如同椋鳥跟隨成千上萬的同伴飛行時所做的那樣，在關鍵時刻你也要牢記這個界限，讓它成為你的第一準則。把它寫在《豐盈的邊界》標題之下，例如，我的邊界是：與他人分享我的學習經驗。

了解自己的精力模式

實踐練習13：了解自己的精力

試著記錄自己一周的精力水平。如果想了解真實的精力模式，你可以嘗試一周斷絕咖啡因和酒精等興奮劑。

● 設定鬧鐘，每小時提醒自己簡單地記錄下那一刻的精力水平，滿分為10分。

● 在周末，注意自己呈現出來的精力模式。寫下你每天精力最充沛的時間（有時被稱為“生理黃金時間”）以及精力衰退的時間。

有了這些數據，我們可以開始思考如何找準時機進入心流狀態，全神貫注于我們最重要的任務，從而找到生活的意義。

了解自己的精力水平也有助于你制訂計劃，從而完成紐波特所稱的“浮淺工作”——那些重要且需要做的，但強度較小的事情，例如查看電子郵件。

還有一件事情與之同樣重要：思考你需要做什么來讓你的身體和思維“休息和消化”。我們不能總是高強度地工作，我們需要喘息的時間。所以，知道需要做些什么來給自己重新“充電”也很重要。比如：休息、冥想、散步。

實踐練習14：豐盈的邊界之二——精力模式

思考如下問題：

● 你的精力模式是怎樣的？

● 哪些工作需要你處于心流狀態？

● 你將如何安排自己的工作，使之與你的精力模式相符？

把回答歸納為一個簡潔的豐盈的邊界，并把它寫在小標題之下。例如，與我而言，那就是：清早時分，處于心流狀態。

規劃時間，避免干擾和敢于說“不”

一旦根據注意力的集中程度規劃時間，你就要考慮一下怎樣保證自己不會分神。這個時候需要利用內心的勇氣，如同對待其他重要事務一樣，堅定地按照日程安排行事。對自己嚴厲一點，這將是你的潛力發揮到極致的時候。為了注意力不被分散，我們要能夠有所不為，并勇敢地拒絕。

實踐練習15：“不為”清單

● 在計劃待辦事項列表的同時，寫一份“不為”清單。

● 如果你處于領導崗位，那么和你的團隊一起做事。

● 這個練習讓我們認可“不為”，明確清晰的邊界，從而以身作則，并多次重復，確保其他人都能看見。

如果我們聽到對方對我們的請求直截了當地說“不”，我們任何一個人都很可能將其視為威脅并做出相應的反應。“積極的不”承認我們需要心理安全，其內容概述如下：

● 首先，表示出熱情，并對對方的請求表達感謝。

● 真誠地說明你的優先任務是什么，解釋你無法完成所托之事。正常情況下，對方是能夠理解你，并與你產生共鳴的。

● 對于你不能答應的事情，用遺憾的語氣說“不”。

● 再次熱情地向對方提出你可以做的一些事情，但前提是不影響你完成自己的優先任務。例如，如果你被邀請在某個活動上發言，你可以主動推薦你認為合適的人。

● 對你所拒絕的人表示美好的祝愿。

整個過程要富有同理心——言語表達要真誠并站在對方的角度，同時明確自己的邊界。以上過程將有助于你在拒絕他人時更有人情味，并且對方也更易接受。

實踐練習16：記“不”日志

如果你發現說“不”特別困難，或者你是一個習慣性的“犧牲型”付出者，那么記“不”日志一定對你非常有用。嘗試做如下記錄：

● 你都拒絕過什么事？

● 你是怎么做到的？

● 拒絕時是怎樣的感受？十分鐘之后呢？

● 說“不”對你的時間規劃有何影響？你能否集中精力完成自己的重要任務？

● 在因拒絕而贏得自由支配的那段時間里，你做了什么？

在此，我們的第三條“豐盈的邊界”就是在保證你說“不”的權利。學會拒絕某些事情，不僅對我們個人，甚至對團隊和機構，都體現了深深的自愛和自尊。當我們反思并做出正確的選擇時，這一點將變得更加清晰。

實踐練習17：豐盈的邊界之三——保留時間，集中精力

反思如下問題：

● 你選擇何時查看通知或關閉信息通知？

● 為了集中精力完成最重要的任務，你應該停止做哪些事？

● 如何使你的工作計劃不被干擾？

請再一次精簡地回答上述問題，創建第三個簡單易行的豐盈的邊界，并記錄在小標題之下。這一個邊界與前面討論過的另外兩個邊界，將助你達成自己的目標。

我的第三個豐盈的邊界就是：記錄每周不被打擾的深度工作時間。

既然已經確認并記錄了你自己的三個豐盈的邊界，就把它們放在你每天都能看到的地方。做到這三點需要時常提醒自己，它們對于你的意義，并將其培養成習慣，使它們成為自然而然發生的行為。有時難以做到也是人之常情，所以跟以往一樣，你需要關注自己、不斷反思、做出選擇和重新調適。

這樣做讓你每天擁有更多的精力

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