羅曼諾夫是俄羅斯著名田徑教練，他在《提升跑步技術，一根跳繩就夠》一文中提到：

「每個跑步的人都應該跳繩。」

越來越多出色的馬拉松跑者，都把跳繩作為跑步的輔助訓練之一。

最近，天氣轉涼，部分地區空氣質量不佳，很多人都苦于「不能出去跑步」，但又想保持訓練，幫助加速燃脂？

?或者，你或許也想在秋冬悄悄提高跑步能力，來年開春「驚艷所有人」？

「K醬真心推薦你試試跳繩??」

你可能想問：跳繩和跑步，一個是上下跳，一個是往前跑，為什么跳繩會對跑步有幫助呢？

其實！跳繩對跑步的幫助，主要是因為二者的運動模式相似，做好跳繩真的對跑步能力的提升事半功倍。

具體來說，包含三個方面：

01 用不同的方式訓練相同的肌群

跳繩和跑步都主要使用下肢肌群，而下肢肌群的提升有助于跑步時保持穩定并提升速度。

整體來看，跳繩可以鍛煉到小腿的腓腸肌和比目魚肌、大腿前側的股四頭肌以及臀大肌。在每一次跳躍中，小腿肌肉得到充分伸展，這不僅能夠提升跑步時的緩沖能力，還能加強足踝穩定，防止崴腳。

圖片來源：Soogif.com

除了下肢肌群的參與，跳繩過程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撐，這就會讓我們跑步時軀干更加穩定，保持身體平衡和良好的跑姿。

02 跳繩能幫助你縮短觸地時間，從而提升跑步步頻

所謂「觸地時間」，就是指跑步時腳從著地、蹬地、離開地面的全過程。縮短觸地時間，可以有效提升跑步效率。

因為任何肌肉調動都伴隨著「離心收縮」和「向心收縮」兩個過程，跑步同理。

當腳著地時，小腿肌肉離心收縮被拉長，儲備彈性勢能；

蹬地前進時向心收縮再縮短，釋放能量，推動身體前進。

如果接觸地面時間過長，一部分彈性勢能會轉化為熱能，降低跑步效率。

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所以跳繩就是模擬了跑步時小腿肌肉的收縮模式，加強拉伸和回彈能力，縮短觸地時間。

此外，縮短觸地時間，還能提高我們的步頻。眾所周知，合理的步頻會讓跑步更加穩定并減少受傷風險，而雙腳交替落地的跳繩模式就和跑步異曲同工。通過這種跳繩方式進行交叉訓練，自然會讓跑步能力更上一層樓。

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03 跳繩有助于提升協調，改善跑姿

當我們跑步時，整個身體會在矢狀面、水平面、額狀面三個平面上達到平衡，但是當跑姿出現問題時（如擺臂、步幅、核心穩定等），平衡就會被打破，消耗更多的能量，跑步的效率也就會降低。

由于跑步是步伐的不斷重復，幾百米你可能還感覺不到，但是一旦跑步時間和距離變長，任何體態上的問題都會被無限放大，帶給身體額外的負擔。

所以，跳繩在強化下肢肌群的同時，也能鍛煉全身協調性，久而久之就能幫助我們糾正跑步的技術動作，讓你越跑越省勁兒，跑得更遠、更快、更久。

當然，如果你對跳繩還是零基礎，可以按照以下三個階段進行練習：

1?? 剛開始為了防止絆倒，可以先從無繩練習過渡到有繩練習；隨后可以抓住繩子在身體兩側進行8字形搖擺，對于起始動作有一定幫助；

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2?? 具備一定基礎之后，可以練習跳繩的基本動作：并腳跳、開合跳、雙腳交替跳等?？梢怨潭〞r間（1-2分鐘）或者固定次數（100-200次）進行交替練習；

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3?? 掌握基本動作之后，可以將不同方式進行組合練習，提高難度和趣味性，如30秒并腳跳、20秒開合跳、15秒雙腳交替跳為一組，依據個人水平多組數練習。

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參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1] García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román P A, et al. Jump-rope training: Improved 3-km time-trial performance in endurance runners via enhanced lower-limb reactivity and foot-arch stiffness[J]. International journal of sports physiology and performance, 2020, 15(7): 927-933.

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[4] 郭少山,茉莉人.跑者的力量寶典七個最佳練習強化你[J].健與美,2024,(04):34-37.

[5] 曾續娥.兩腳交替跳繩對小學五年級學生速度素質影響的實驗研究[D].廣州體育學院,2023.

[6] 李紹榮,萬淑珍,王京明,等.關于跑步、跳繩及其它練習對提高大學生體力水平的研究[J].北京體育學院學報,1985,(02):82-91.

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