健身其實很簡單，新手可以從一些自重動作開始鍛煉，難度相對比較低，可以更好的堅持下來。一些深蹲、臀推、俯臥撐等自重動作，可以幫你改善久坐的腰酸背痛問題，有效提升健康指數，而開合跳、高抬腿動作還能提升活動代謝，促進體脂率下降。

健身不用去健身房，在家做好這5個王牌動作，利用零散時間就能鍛煉，可以鍛煉全身肌群，有效增肌減脂，強身健體，每天只需20分鐘！

動作1、開合跳（熱身動作，快速提升心率，燃燒多余脂肪）

動作要領：

• 站立時雙腳并攏，雙手自然下垂，保持軀干直立，核心收緊。
• 跳躍時雙腳向兩側打開（略寬于肩），同時雙手舉過頭頂擊掌。
• 落地時前腳掌先著地，膝蓋微屈緩沖。
• 再次跳躍收回雙腳，雙手回落至身體兩側。
• 動作持續30-60秒。

動作2、徒手深蹲（鍛煉臀腿肌群，改善臀型，促進睪酮分泌）

動作要領：

• 避免膝蓋內扣或弓背，核心始終繃緊。
• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八。
• 屈髖屈膝下蹲（想象坐椅子），臀部向后推，膝蓋對準腳尖。
• 蹲至大腿與地面平行，站起時臀部收緊。

進階：負重深蹲（持啞鈴/壺鈴）、弓步蹲、保加利亞蹲（后腳抬高）。

動作3、俯臥登山（鍛煉下腹部肌群，提升核心力量）

動作要領：

• 雙手撐地呈平板支撐姿勢，核心收緊。保持背部平直，避免臀部抬高或塌腰。
• 交替提膝至胸前，像跑步一樣快速切換，感受腹部肌群的受力。

動作4、俯臥撐（鍛煉胸肌、三頭肌、三角肌，提升上肢線條）

動作要領：

• 雙手略寬于肩，身體呈直線，核心收緊。
• 屈肘下降至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。
• 初學者可以降階，進行靠墻俯臥撐（站立推墻）或跪姿俯臥撐。

動作5、引體向上（鍛煉背肌、二頭肌，塑造寬厚背肌）

動作要領：

• 雙手握杠（正握略寬于肩），懸掛時肩胛下沉。
• 背部發力帶動身體上拉，直至下巴過杠，緩慢下落。
• 初學者可以降階訓練，進行：低位引體（腳踩地面輔助）或彈力帶輔助。

注意：訓練的時候避免聳肩或借力擺動，優先保證動作質量而非數量。

訓練計劃建議：

• 熱身：開合跳 1分鐘×2組
• 循環訓練：每個動作30秒（或10-15次），休息15秒，循環3-4輪。
• 拉伸：訓練后進行靜態拉伸，放松主要肌群（如大腿、背部）。