年近百歲還腿腳靈活,是一種什么體驗?最近,一位92歲奶奶的每日“硬核養生”引發關注。據江華融媒報道,這位來自湖南永州的92歲奶奶,每天都堅持做200個俯臥撐、100個仰臥起坐。①
視頻中她的動作十分靈活,身體柔韌性十足,盡顯年輕狀態!
每天10分鐘力量訓練,
延緩衰老近4年
力量訓練,也稱為阻力訓練或抗阻運動,包含俯臥撐、仰臥起坐等自重運動,或者彈力帶、啞鈴以及其他健身器材等運動,是一種通過克服外部阻力來增強肌肉力量和耐力的運動方式
2024年,《生物學》期刊上發表的一項研究顯示,每周進行90分鐘的力量訓練,可將生物衰老減緩3.9年。如果放到每天,大概也就是10多分鐘。
研究發現,定期進行力量訓練,可以延長端粒長度。而端粒長度是生物老化的指標,隨著人類年齡的增長,他們的端粒逐漸變短。
研究截圖
研究隨機選擇了4813名20-69歲的成年人,統計他們30天內的運動情況并分為三組:
(1)非力量訓練組:每周參加不到10分鐘力量訓練;
(2)中度力量訓練組:每周進行10-50分鐘力量訓練;
(3)高強度力量訓練組:每周參加60分鐘或以上力量訓練。
結果發現,那些每周訓練超過1個小時的人的端粒最長,而非力量訓練者的端粒最短。每周力量訓練的時間每增加10分鐘,端粒長度平均長6.7個堿基對。
研究人員表示,這項研究對各種力量訓練進行了統計,發現所有類型的訓練似乎都與端粒延長有關,表明力量訓練不僅能逆轉肌肉流失、增加新陳代謝,還可以減緩生物衰老。②
健康時報資料圖
中老年人最應重視力量訓練
走路時,無論從哪個角度看,一看就知道是老年人,為什么?出現類似的體態和步態,原因就是老年人的肌肉力量不足。肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力,還會增加各種疾病風險。
黑龍江省老年病醫院主任醫師張大輝2023年在健康報刊文介紹,人們更多關注的是自身皮膚保養,而常常忽視肌肉減少后的潛在風險,不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。
事實上,肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官,增加肌肉的儲存和錘煉可提高肌肉質量,肌肉質量越高,代謝脂肪的能力就越強。
不僅如此,人體肌肉素有“第二心臟”的美譽,肌肉越發達,肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮,可促使靜脈血液加速回流至心臟,加速血液循環,促進新陳代謝。
經常有人發問,生活中,老年人摔倒后為什么比年輕人更易發生骨折呢?原因有二:一是骨質疏松,二是肌肉松弛。
肌肉作為臟腑和骨骼的“軟屏障”,可有效保護內在臟器,減緩外力沖擊,而肌肉減少后,屏障功能便被弱化。在這樣的前提下,老人摔倒、骨折也就不難理解了。③
圖自廣州市12320衛生熱線④
因此,即便是老年人,也應該結合自身情況,適當開展抗力量訓練,主要目的是增強人體肌肉力量。
5個簡單動作,
鍛煉主要活動肌肉群
力量訓練其實沒有想得難,不是說一定要重的啞鈴,或者多么大的場地。尤其對于老年人,一把椅子就可以隨時開始。從主要活動肌群開始,再到全身肌群,可以一點一點慢慢來。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心推薦了5個動作鍛煉身體的主要活動肌群:
1.坐姿提踵
選一張高度適中的椅子坐好,大腿平行地面,雙腳踩地,膝蓋、腳尖朝前,腳跟緩慢抬起,再緩慢落下,感受小腿后側發力。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線
2.坐姿抬小腿
維持坐姿,單側小腿放松、自然向上抬起,再緩慢落下,感受大腿前側發力。左右腿交替練習,注意腿部不要過度繃直。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線
3.站姿提踵
雙腳自然踩地、站直,腳跟緩慢抬起,再緩慢落下,感受小腿后側發力。注意保持身體直立,重心不要前移。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心 拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線
4.站姿后踢
雙手扶椅背,膝蓋微曲,上身維持中立,單腿往后、斜上方抬起、再緩慢落下,感受同側臀部發力。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線
5.扶墻俯臥撐
雙手抬起、與肩同寬,指尖觸墻后、手掌平放在墻上(椅子上)。彎曲手肘,直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩,保證身體一線。
廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線
建議每個動作練3組,每組12-15次,每周訓練3-4次。如果覺得動作很簡單,訓練后毫無感覺,可以通過增加負重、彈力帶等做進階訓練,效果更佳。
圖自廣州市12320衛生熱線
無論老年人,還是中青年,每周都可以有氧運動、力量訓練、柔韌訓練搭配著做。鍛煉一定要循序漸進,貴在堅持。
央視新聞截圖
此外,老人和高血壓患者健身前要測血壓,力量訓練時注意不要用力憋氣,且負重不要過大。
精選
文章
本文綜合自:
①2025-06-02江華融媒《真的能做!江華92歲李奶奶現場展示仰臥起坐 俯臥撐技能》
②Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.
③2023-02-14健康報《中老年人要讓肌肉流失得慢一些》
④2023-07-25廣州市12320衛生熱線《支招 | 力量訓練是年輕人專屬?老爸老媽更該練起來!→》
編輯:任璇
審稿:魯洋
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