一說到有氧運動，每個人腦海中冒出來的一定都有「跑步」！

跑步的優點簡直太多了，健康、燃脂、提高心肺能力……

當然，也有的人是「絕對跑不了一點」的類型。

那經常跑步，和從不跑步的人，有什么區別嗎？

還真有人研究過這個~ 這篇馬上為你揭曉~

很多人一開始跑步，或許是為了「減重」「減脂」。但當跑步真的成為一種長期習慣，不僅想胖變得很難，各種慢性病和代謝問題都能得到緩解！

跑步作為有氧運動中的減脂之王，卡路里的消耗在各種運動排行榜中都居高不下。

根據美國運動委員會數據，一個體重 55 公斤的人跑步時每分鐘大約消耗 11.4 卡路里，體重 80 公斤每分鐘消耗的卡路里為17 卡路里[1]。

這樣算下來，一個長期的跑步愛好者通常每周能夠跑步三次，平均每次可能額外消耗 500 到 1000 卡路里。那么每周跑步者額外的卡路里消耗可能在 1500 到 3000 卡路里以上，相比于非跑步者每周可以有顯著差異。

圖片來源：soogif.com

而且，跑步的玄妙在于，當你愛上跑步，你就會在時間上越跑越久，距離上越跑越長，卡路里消耗也越來越多！

我們再看看很多馬拉松跑者的身材，他們通常都看上去「瘦且有力量」。

大部分跑步愛好者也給人感覺看上去很能吃，但好像很難胖起來，更不用說有肥胖、高血脂等心血管疾病了。

圖片來源：soogif.com

所以，跑步能減肥是真的！而且跑步的人真的不會「干瘦」，更多大眾跑者其實不僅體型勻稱，而且看上去很有精神！

圖片來源：soogif.com

當然，跑步的優點當然絕對不只是減肥燃脂，「變健康」「變長壽」的好處更值得一提。

無論是慢跑增強耐力，還是短跑提高爆發力，各種跑步類型都能夠對心肺功能和血管系統起到正向鍛煉效果，來增強心肺循環能力和機體耐力[2]。

而這種心肺能力產生的積極影響，已經發現能夠大大降低死于心血管疾病的風險，并降低27% 的全因死亡率[3]。

跑步確實對身體具有一定沖擊性，這也是很多人覺得跑步「傷膝蓋」的來源。

但從好的方面來說，長時間跑步，骨骼會對這種因為抵抗重力帶來的額外壓力做出反應，變得更強壯以應對反復出現的沖擊力，從而提高骨密度[4]。

你可能想說：那跑步就沒有一點壞處嗎？

確實，跑步也可能帶來的風險——由于骨骼壓力、不正確的跑姿、缺少針對性踝足部肌力訓練，都可能會帶來運動損傷。

在 2019 年一項針對 11 個跑步俱樂部、12個青少年田徑訓練會進行的為期 10 個月的跟蹤調查發現，62.4% 的跑者都出現了不同程度的運動損傷[5]。

這其中，有可能是急性損傷如腳踝扭傷、應力性骨折、肌肉拉傷，也可能是慢性損傷足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等。

圖片來源：soogif.com

而對于日常跑步愛好者來說，堅持日常跑步也可能帶來一些「小傷小病」。

在一篇針對 400 篇文獻的綜述研究中指出，超過 80% 的跑步損傷，都是由重復性壓力造成的慢性損傷[6]。

特別對于許多常年跑步，每年可能要跑數百甚至數千公里的跑者。如果在跑步時膝、踝部由于動作模式的錯誤導致反復的肌肉、關節、結締組織的沖擊，都是造成慢性損傷的重要原因。

跑步有無數的好處，但也會有損傷的風險，所以那些「不愛跑步」的人，或許也冥冥中避免了損傷，甚至降低了受傷的風險，只能說：一切都是最好的安排！

所以，不論你是愛跑步還是不愛跑步，其實都有得有失。

愛跑步的人如果只跑步，有可能得不償失，不愛跑步的人想要獲得健康、減脂、長壽等好處，也可以從其它運動中獲得。

所以，我們在這里總結了「不論愛不愛跑步，都推薦的三類運動」，或許里面有你喜歡的：

1??力量訓練

有氧愛好者通常非常不喜歡做力量訓練，但是足夠的下肢訓練，特別是針對膝、踝關節的肌肉訓練，能很好的避免大部分跑步慢性損傷的出現。

比如說，深蹲、弓箭步、膝屈伸練習，都是針對跑步時最常出現的膝蓋損傷的預防性肌肉訓練。

2??不穩定訓練

戶外跑步時，往往會有不穩定的路面、石頭和上下坡。

提踵訓練、跳躍練習、或是利用蹦床做一些平衡訓練，都能夠鍛煉到踝部肌群，提高面對崎嶇路面的肌肉反應能力。

3??無沖擊力運動

也不建議大家一周跑步太多次，中間可以穿插進行瑜伽、室內自行車、游泳等低沖擊力或無沖擊力的運動，讓骨骼和關節暫時得到休息。

如果你想要跑步，或是已經開始跑步，那就試試這些建議吧～

無痛跑步，才是健康的運動。

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

1. American College of Sports Medicine Current Comment—Energy Expenditure in Different Modes of Exercise. (n.d.). https://acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2666.pdf

2. Martinez, V., Sanz de la Garza, M., Grazioli, G., Roca, E., Brotons, D., & Sitges, M. (2020). Cardiac adaptation to endurance exercise training: Differential impact of swimming and running. European Journal of Sport Science, 21(6), 844–853. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1789228

3. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.

4. Lee JH. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers. J Exerc Rehabil. 2019 Feb 25;15(1):26-30. doi: 10.12965/jer.1836564.282. PMID: 30899732; PMCID: PMC6416492.

5. Begizew, D.M., Grace, J.M., & van Heerden, H.J. (2019). Lower-extremity running-related injuries among 10,000-meter long distance runners in Ethiopia. Journal of Human Sport and Exercise, 14(2), 358-373. doi:https://doi.org/10.14198/jhse.2019.142.09

6. van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015 Feb 23;10(2):e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937. PMID: 25706955; PMCID: PMC4338213.

K醬 聊天室

· Keep Talking ·

你是「愛跑步的人」

還是「一點也跑不了」的人？

評論區告訴我吧！