高考馬上來臨，考生備考壓力如影隨形。科學合理運動不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”，更是提升大腦活力、調(diào)節(jié)身體機能的“天然補品”。這份“高考運動指南”，助力考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài)。

運動方式：

低強度、高效率

考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動目標，兼顧鍛煉效果與恢復效率。推薦以下三大類運動。

1.有氧運動：給大腦“充氧”，為情緒“降噪”。

持續(xù)20分鐘以上的有氧運動可促進內(nèi)啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等。快走/慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說話但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220－年齡）。游泳/騎車以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過40分鐘。如果無法保證整段時間運動，也可利用課間或學習休息間隙進行開合跳，強度以連續(xù)進行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

2.輕力量與柔韌性訓練：改善體態(tài)，緩解久坐疲勞。

考生久坐刷題易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類運動可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓練能增強核心穩(wěn)定性，預防體態(tài)失衡。推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式：坐姿轉頭（左右各15秒）、肩部繞環(huán)（順時針+逆時針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡單易行。

3.互動運動：社交+減壓，雙向賦能。

互動運動，如球類運動，因擊球時要直視來球，可促進眼球運動緩解視疲勞。同時，考生和同學、家人互動，有利于增強團隊合作意識，既能通過肢體活動釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮情緒，形成“運動+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項目包括打羽毛球、乒乓球，踢毽子（多人），和家人一起散步等。

運動時機與時長：

早喚醒、午放松、晚舒緩

運動時機與時長選擇直接影響學習效率與睡眠質量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學安排運動時機與時長。

早晨運動時長以10~15分鐘為宜。早餐后可進行輕度有氧運動（如快走、開合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學習效率。

下午運動時長以20~30分鐘為宜。午休前或學習間隙，適合進行稍高強度活動（如跳繩、球類運動等），此時人體體溫較高，肌肉柔性和力量，以及關節(jié)靈活性達到較好狀態(tài)，能讓運動表現(xiàn)更出色。

晚上運動時長以15~20分鐘為宜。晚自習結束后、睡前1.5小時以前，考生可以拉伸、放松（坐姿轉頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，促進睡眠。

避開運動的“坑”

誤區(qū)1

停止運動，以免受傷或浪費時間

考生因擔心受傷或耽誤學習，徹底不運動，會導致身體僵硬、代謝下降，降低學習效率。

建議考生備考時，每天抽出碎片時間活動身體，如學習1小時，起身活動5分鐘，讓注意力和身體得到緩沖與放松。

誤區(qū)2

運動強度越大，減壓效果越好

高強度運動，如快速沖刺、長時間打球，會消耗體內(nèi)大量糖原，恢復不好易導致人體疲勞累積，表現(xiàn)為肌肉酸痛、注意力不集中。

建議考生采用“低強度+多次數(shù)”方式，例如將40分鐘慢跑拆分為2次，每次慢跑20分鐘，中間間隔1小時學習時間，這樣既保持身體活躍又不影響備考狀態(tài)。

誤區(qū)3

忽視運動前后的熱身與放松

不熱身直接運動會增加肌肉拉傷風險，尤其考生考前若因運動受傷（如腳踝扭傷），可能影響作息和心態(tài)。因此，考生運動時要進行動態(tài)熱身，并保持身體放松。

誤區(qū)4

運動后立刻喝冷飲或吹空調(diào)

運動后貪涼可能導致腸胃不適或感冒，耽誤考生的復習進程。考生運動后宜小口喝溫水，休息10分鐘后再洗澡或進入空調(diào)房。

高考不僅是知識的比拼，更是體力與心態(tài)的持久較量。科學運動就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”，它不會占用你太多時間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運動節(jié)奏，以健康的體魄和飽滿的精神，面對高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。

來源：學生健康報

文： 西安交通大學第二附屬醫(yī)院健康管理部 徐盈

策劃：張燦燦

編輯：李君 楊真宇

校對：馬楊

審核： 秦明睿 葉龍杰