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上一篇增肌反常識（點擊可以讀）：《3個增肌的反直覺常識，99%的人都不懂！（白練了）》

我們都知道，增肌和蛋白質息息相關，脫不開關系。

不止索隊，很多老鐵，應該都有“人體每餐能吸收多少蛋白質？”這個疑問。

那么，今天索隊就帶你來了解3個好問題：

1、每餐促進肌肉合成，所需攝入的最低蛋白質量？
2、增肌餐中攝入的理想蛋白質量是多少？
3、我們的身體能夠用于增肌的最大蛋白質量？

下方視頻，先供大家參考，有流量可以看看。

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

先來說說增肌和蛋白質的關系

蛋白質是增肌和增強力量的關鍵營養素，可以說蛋白質為增肌提供了非常重要的原材料，也就是氨基酸，來創造修復肌肉和其他身體其他組織。

如果你想增肌和增長力量，你的蛋白質需求基本上是要比普通人要多的。

一般來說，普通成年人每天每公斤體重需要大約0.8克蛋白質。

但如果你想更有效地增肌和增強力量，那你對于蛋白質的需求就會大大增加，增長為每公斤體重1.2到2.2克的蛋白質。

如果你蛋白質吃得太少，你會發現很難長出肌肉。

但如果吃得太多（也就是超過了身體需要的蛋白質），只要你沒有健康問題，也沒什么壞處。

但是，過量的蛋白質一般都會轉化成能量利用，例如浪費掉或者造成消化壓力。

每餐可以利用多少蛋白質？

首先，我先解釋一下這個問題。

如果按照字面理解，比如說能吸收多少蛋白質而不被排泄掉，這個量其實比我們實際需要的要高，就算我們把一天的蛋白質集中在一頓飯吃掉，身體都會吸收掉。

可以說健康的個體不管吃了多少蛋白質，他們的尿液和糞便中幾乎沒有蛋白質殘留，基本上都被腸道吸收掉了，而且吸收的量還不少。

不過，從進化的角度來看，這也是有道理的，如果我們只能在一次大餐中吸收少量蛋白質，而其余的都被排掉了，可能早已無法存活到現代。

真正的問題應該是“一頓飯中，身體能用多少蛋白質來增肌？”，這個問題的答案要復雜得多，因為即使我們的身體從食物中吸收了蛋白質，也不意味著會把它全部用來合成肌肉。

關于蛋白質攝入對肌肉的合成代謝反應的研究

以下研究測量了在靜止狀態下（即沒有進行劇烈運動或鍛煉后），攝入蛋白質后肌肉蛋白的合成情況。

當我們鍛煉后后，我們的肌肉對蛋白質中的氨基酸會更加敏感，這種狀態至少持續24小時。

這意味著在力量訓練后的整整一天里，我們的肌肉對蛋白質的反應會更強。
因此，在鍛煉后測量肌肉蛋白合成的反應，與至少一天沒有鍛煉后測量的結果基本上不一樣。

2009年的研究：30克對比90克蛋白質

2009年發表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一項研究，探討了每餐攝入多少蛋白質可以促進肌肉生長，從09年起，這項研究經常被引用來說明，大約30克的蛋白質就足以最大限度地刺激肌肉蛋白合成。

在這項研究中，34名年輕和年長的參與者，分別提供30克或90克蛋白質的瘦肉。
一組攝入113克肉，提供220卡路里，另一組攝入340克肉，提供660卡路里。

研究人員計算了餐后5小時內的肌肉蛋白合成率，發現無論是小份還是大份的肉，都能將肌肉蛋白合成提高約50%。

不論年齡大小，30克蛋白質對肌肉蛋白合成的刺激效果與90克相同。

以上的研究表明，一餐的卡路里數量不會影響餐后幾小時內的肌肉蛋白合成，這項研究證實了早期的一些研究發現——盡管熱量含量增加了3倍，但是較大份的肉并沒有帶來更多的肌肉蛋白增加。

因此，研究人員得出結論，與其每天吃一兩頓富含蛋白質的大餐，不如將總蛋白質攝入量分成多份進行多餐攝入，這可能是優化肌肉生長的更有效方法。

不過，大家需要注意，這項研究僅限于測量五小時內的肌肉增長，研究人員并沒有觀察更長時間后的情況。

別急，還沒講完——

但是，后來的幾篇文獻推翻了上面的結論，表明每頓飯攝入蛋白質的合成反應可能沒有實際的上限。

他們發現，一頓飯中攝入的蛋白質越多，蛋白質的平衡就越好，也就是蛋白質合成和分解之間的差距越大。

不過，這些研究表明，在靜止狀態下，每頓飯攝入蛋白質的合成反應沒有上限，不過這些研究并沒有關注肌肉蛋白質合成本身。

也就是“多吃的蛋白質還是可以被利用的，只是未必拿來增肌”。

相反，一餐攝入的蛋白質越多，意味著全身蛋白質合成就越多，這不僅包括肌肉，還包括腸道、皮膚、內臟等器官。

雖然很少有研究關注一次攝入超過40克蛋白質的效果。

但是在2019年10月份發表在《營養素》的一項研究中，讓18名男性分成3組，前2組攝入30克或70克的乳清蛋白分離物，對照組喝的是不含蛋白質的對照飲料。

雖然這項研究沒有測量肌肉蛋白合成，但它觀察了參與者血液中氨基酸水平在三小時內的變化。

圓圈代表0克乳清蛋白分離物，方塊代表30克乳清蛋白分離物，三角形代表70克乳清蛋白分離物。

從圖中可以看到，70克組的氨基酸水平在三小時后仍顯著較高，這意味著身體仍然可以利用它們來進一步合成肌肉蛋白（時間更久）。

雖然乳清蛋白是一種超快吸收的蛋白質，之前也僅認為它只能在幾個小時內促進肌肉生長。

這些結果表明，只需要增加蛋白質的攝入量，就可以延長飲食中豐富的蛋白質對肌肉生長的作用時間。

所有其他類型的蛋白質分解速度比乳清蛋白分離物慢得多，所以更多的慢消化蛋白質，比如雞胸肉、雞蛋（全蛋和蛋清）、希臘酸奶、奶酪和其他乳制品，可能會為肌肉提供更長時間的蛋白質營養。

總之：對于大多數人來說，實際操作中，在一天中分散攝入，并且每餐攝入30-40克蛋白質，是一個合理的選擇。

不過，如果你一次吃了很多蛋白質，也不至于就都浪費了，身體也會拿去用，只是未必拿去合成肌肉。

運動后蛋白質攝入的合成代謝反應

在力量訓練后，身體能用于增肌的蛋白質攝入量是否有所不同？
索隊可以很肯定的告訴你，答案是確定的，我們接下來看看研究！

上面也說過力量訓練，可以在24小時內增強氨基酸敏感性，這意味著哪怕我們攝入較少的蛋白質，仍然能有效刺激肌肉蛋白質合成。

2008年發表在《美國臨床營養學雜志》的一項研究中，研究人員讓健康的年輕人在腿部訓練后分別攝入0、5、10、20或40克蛋白質。

結果顯示，肌肉蛋白合成均在攝入20克蛋白質時達到峰值，之后趨于穩定，哪怕再增加一倍的蛋白質攝入量，也只會略微增加肌肉蛋白合成。

不僅如此，在2014年的一項研究中，受試者在運動后分別攝入0、10、20或40克乳清蛋白，結果還是一樣的，蛋白質攝入20克之后同樣到了平臺期，之后進一步攝入主要增加了氨基酸的氧化（也就是燃燒）。

研究人員還發現，在力量訓練后，10克蛋白質并不足以明顯刺激肌肉蛋白質合成，我們至少需要20克的蛋白質來啟動肌肉蛋白合成過程。

全身訓練需要更多的蛋白質。

2016年發表在《Physiological Reports》的一項研究結果表明，運動后攝入超過20克的蛋白質是有益的，在這項研究中，參與者在全身鍛煉后攝入20或40克乳清蛋白。

之前的研究，僅僅是針對一個肌肉訓練或一個肌群后的蛋白質攝入效果。

當我們全身訓練后，40克蛋白質比20克更能促進肌肉蛋白合成，效率雖然不是20克的兩倍，但多了22%。

研究人員還發現，我們原本肌肉的多少并不影響攝入蛋白質后的合成代謝反應。
相反，我們經過訓練后的肌肉數量，可能決定了我們在運動后能利用的蛋白質量。

換句話來說，就是如果你經常進行全身鍛煉或者至少進行多肌群訓練，那么增加練后的蛋白質攝入更有利于肌肉增長。

訓練后攝入100克蛋白質能帶來更好的增肌效果嗎？

在2023年，一項新的研究推翻了之前關于每餐能用多少蛋白質來增肌的猜測。

在這項隨機雙盲安慰劑對照試驗中，36名年齡18到40歲之間的年輕男性在全身鍛煉后攝入0克、25克或高達100克的牛奶蛋白。

他們進行了腿舉、腿屈伸、高位下拉和臥推四組動作，每組進行10次重復訓練，可以說是相當不錯的鍛煉，尤其是大多數實驗者在使出8成力或者10成力時基本上都會力竭。

隨后，研究人員測量了血液中出現的氨基酸，以及有多少氨基酸在12小時內被利用合成到新的肌肉組織中，這比早期研究的時間長了2倍多！

結果顯示，運動后100克的蛋白質攝入比25克效果會更好，大量的蛋白質攝入在整個12小時內導致了更高的吸收和更多的新肌肉蛋白合成。

攝入100克蛋白質后，更多的氨基酸在整個12小時內不斷進入血液。

在攝入100克蛋白質后的整個12小時內，越來越多的氨基酸也被摻入新的肌肉蛋白中，而且數量還在不斷上升。

這意味著什么？

這意味著你在訓練后可以攝入大量的蛋白質，至少是100克，并將其用于增肌。

當然不是字面意義上全部被利用了。實際上在12小時后，有13-14克被合成為肌肉蛋白——但關鍵是，當研究結束時，這個過程依然在持續進行中。

總體來說，這項研究更為嚴謹，相較于之前的研究設計和考察的時間也更長久！

這項研究也大大簡化了，想要增肌的人的蛋白質攝入，我們不必糾結于三餐蛋白質分配，也不必精確到吃蛋白質的時間。

每人每天每公斤體重攝入約2.2克蛋白質，就足以滿足最大化肌肉和力量增長，但在訓練日如何分配這些蛋白質可能并不那么重要。

實際上，大多人訓練后，每餐攝入30-40克蛋白質還是畢竟合理的，畢竟大部分人都做不動一頓飯吃100克蛋白質，就算真一頓吃完了，胃也不舒服。

最后

來到了重要的索隊提示環節，如果你沒有看完上面的內容，也可以讀這段總結內容。

1、健康人群，一次吃很多蛋白質，也不用擔心浪費，大部分還是會被身體持續利用，只是會造成很大的消化壓力。

2、想要增肌的老鐵，也不用每隔三個小時就吃一頓，按一日3餐+1-2加餐就行。

2015年發表在《Nutrition Reviews | Oxford Academic》上的一項薈萃分析檢查了進餐頻率對身體成分的影響，發現少餐和多餐之間沒有顯著差異，如果有差異，也不大。

對于大多數人來說，將當天要吃的飲食和蛋白質分散在一天中，以適量的份量進食是個不錯的辦法，這樣的進餐模式更容易幫助你減脂，這樣胃也比較舒服。

3、不過，大家在計算蛋白質攝入量時，應該計算飲食中的所有蛋白質來源，不僅僅是瘦肉、魚、雞蛋和蛋白粉等這樣的單一高蛋白食物，其他食物含有的蛋白質也要計算進去。

4、在保證每天的總蛋白質和能量攝入量下，力量訓練還是增加肌肉和力量的關鍵，好的訓練計劃更是錦上添花。

5、跟著索隊，學習最大白話的知識！

索隊打算開展《索隊-增肌飲食一課通》的公益講座，把原本付費的增肌營養內容免費拿出來分享！

系統化講解：
1、飲食的規則、2、營養學基礎、3、增肌最大的飲食安排、4、增肌飲食的細節優化、5、增肌飲食計劃、6、增肌飲食誤區、7、增肌補劑/前體/sarm的用法等。

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