今天我們來分析一下雙臂的啞鈴劃船。

首先，這個練習我以前很少有講解過，但是我自己平時在練，雖然不那么容易做，但是做對了效果還是蠻好的。

拿它來和杠鈴相比，杠鈴的最大特點就是不太靈活，要么就正著握，要么就反著握，沒有別的握法。握法也不能夠在動作過程當中發生變化，以及雙手的距離也不可能在動作過程當中發生變化，只有啞鈴能夠做到這些細節。

還有另外一個問題是杠鈴一條桿橫在體前，對運動幅度肯定是有受限的，不可能把運動的阻力滑到這個位置，身體到了一定程度一定會硌住。

首先雙手啞鈴劃船和雙手啞鈴臥推的性質非常相似，上半身都是要固定好的，有墊子就是為了讓你把上半身給壓住，不讓它活動。如果在做啞鈴劃船的時候還一坐就站起來，那沒有意義了，至少腰椎是一直固定，沒有發生位移的，胸椎可能會有點屈伸，但不至于抬得太夸張。

我分析啞鈴劃船的兩種模式。

1. 第一種是練背闊肌的，這也是杠鈴基本上不可能達到的效果。練背闊肌運動軌跡應該是貼著身體走，沿一個弧線向髖部的方向滑一點點。建議雙腳要向后并攏，不要拿前面來，拿前面來確實支撐的很穩，但是擋你沒用，放到后面去，不要擋軌跡。這么滑，背闊肌從側面看肌線為走向，是一個弧形，運動軌跡也是略帶弧線的?？次沂治盏奈恢茫赵趩♀徤隙耍@種姿勢比較利于背闊肌去發力。因為看到某些悍馬機劃船固定器械的結構也是刻意這么設計手柄的，手柄方向從正面看是一個八字形，從側面看是有點這樣傾斜的，誘導你去握它的上端，同時用小拇指更多去發力，這層和背闊肌的筋膜鏈會比較相關一些。

2. 還有就是當做背闊肌劃船的時候，比較堅硬的是胸椎就固定不動了，保持低頭做，上背部的活動相對就會比較少，背闊肌專注的發力相反的。

如果是練上背部，很多細節都不一樣。一方面不需要再握這里了，握中間，雙腳向前邁，形成一個穩固的支撐。這個時候肚皮不需要貼到墊子，把肚皮抬起點點，腿也站直一點點，整個上半身更相對平行地面，這樣上半部的發力會更有優勢。

在這個基礎上雙手略外八，然后往側面滑，而且滑的過程當中建議是胸椎也要稍微動一點點，起來以后稍微抬頭，胸椎有點向后屈之后頂峰收縮，上背能收的更緊一些。像這種大幅度的拉伸和收縮是杠鈴動作達不到的效果，只有啞鈴和某些固定器械才能夠做到。