我敢打賭！鍛煉過的人一定都有過這種經歷：

區區跑步嘛，有腿就行，我這身體素質，還不能一口氣多跑一點？

難度說上就上！一連跑好幾天，結果跑完之后哪哪不舒服，又偷懶休息一周。

接著反應過來“欸？不對啊，太容易放過自己了！”重新報復性跑步，想追回進度。

奈何目標太艱巨，反而越來越沒斗志了......

加拿大不列顛哥倫比亞運動醫學理事會（SportMedBC）就發現了這個人性規律——原來，想跑卻跑不下去，不是你意志力差，而是你過分努力！

每一個領域的成功人士都有一個共同特征：他們樹立了切實且有意義的目標，而且他們十分清楚，當你的目標是完成一段長跑時，中途步行一會兒完全不是什么壞事。

能讓你堅持下去的計劃，才是最好的計劃。SportMedBC專為普通人設計了一個快樂跑步指南，《愛上跑步的13周》，它被推廣超過25年，75000人驗證有效，書被再版過3次，簡直太管用了。

跟著一份運動計劃，重新展開自律的生活，我發現我的腳不只是在行走鍛煉期間，而是在我人生的每一步里都會支撐著我的身體。

本期內容為《愛上跑步的13周》書中摘錄，按這個方法跑步，建立長期主義的人生。

01

13周訓練計劃

這項運動醫學跑步行走計劃每周包含3次訓練課，每節課持續時間為28～76分鐘，該計劃已經經過很多人的謹慎實踐。你需要把這3次訓練均勻分配到一周中，并嘗試制訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。

你會發現該計劃是循序漸進的，里面包含很多行走活動。你可以借助運動手表安排訓練課中跑步行走區段的時間。如果你覺得進程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步，那樣做不會讓你身體更強健，只會增加受傷的風險。

該計劃中最與眾不同之處在于跑步行走結合，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人，采取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。訓練最終仍是完成10公里，但是訓練計劃穿插著跑步和行走，而不是一直在跑步。

訓練中的“跑步”部分應該是非常慢的慢跑，會讓你保持舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕快，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣。

毫無疑問，你最開始會感到興奮，甚至會對訓練急不可待，這樣可能會讓你跑得比理想狀態要快。但要留心你的速度：因為沖擊力會隨著步子變大而增加，最終可能會導致受傷。

還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應沖擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。

第1周：步伐

第1課（34分鐘） 熱身5分鐘。跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。放松5分鐘。

02

跑步心理學

跑步者在他們跑步生涯的早期就能發現，如果沒有健康的心理，即使擁有強健的體魄也不會跑得太遠。訓練期間——可能這天非常寒冷，下著雨，天氣糟透了——你凝視著窗外，發現自己擁有非凡的找借口能力。你會找各種理由不出去跑步，然后開始憎恨跑步。

在這樣的心理活動中，孤獨的跑步者既是贏家也是輸家。你贏在沒有做自己不想去做的事情，而輸在沒有做自己知道應該去做的事情。

堅持跑步有時候比開始跑步還要難。13周跑步行走計劃會讓你在承受最小風險的同時，幫助你在心理和身體上都成為一個跑步者。本章提供了一些應對這種狀況的建議。

訓練你的心理

動機是一個有意思的東西。你可能會發現，當你對分配給自己的任務真正不抗拒時，你才會有更多的動力。

拿破侖有句名言，“清早的勇氣是最難得的”，他對動力理解得很透徹。在夜晚的篝火旁喝過酒的士兵會吹噓自己多么勇敢，但是當太陽出現在地平線上，到了沖鋒陷陣的時候，他們的勇氣卻不知道哪里去了。拿破侖說，真正的勇者是那些穿上盔甲跨上戰馬的時候仍然毫無畏懼的人。

晚上在溫暖的被窩里想象自己征服山峰、跑完馬拉松是很容易的，但在清醒的時候又是另外一回事了。從一個夢想者到一個實干家，你不得不像訓練身體一樣訓練你的心理。

沒有人在說完“我想成為一個跑步者”的一兩個月后就能在紐約馬拉松比賽中跑過終點。為了成為一個跑步者，你需要一段很長的時間來慢慢訓練自己的身體。如果你遵循本書中的訓練計劃，你會擁有更穩健的心血管系統和更強健的肌肉骨骼系統，從而毫不費力地跑完一段距離。

你的心理也需要訓練。你不可能今天還覺得跑步者都是瘋子，明天就有動力去跑30分鐘的步。要像訓練身體一樣訓練你的心理：適度，一致，為你的努力獎勵自己一些休息時間。如果你做了這些事情，你的心理就會幫助你去實現目標，而不是去破壞它們。

想象你自己是一名運動員

你首要的心理訓練目標是把自己想象成一名運動員。不管你能跑多遠，你都是一名運動員。不管你是由于什么原因來跑步——控制體重、保持健康、社交或者別的什么原因——你都是一名運動員。

一旦你系上一雙好跑鞋的鞋帶，你就和世界上最好的跑步運動員相差無幾了?！班蓿斎唬蹦阏f，“就好像我能夠和世界上最好的跑步運動員一起跑步一樣！”實際上，的確是可能的。

舉例說，如果你去參加倫敦馬拉松比賽，你就會和世界上頂級的跑步者一起跑步，在相同的路面，用相同的裝備。不同于別的體育活動，跑步這項運動允許業余愛好者和世界上最好的運動員在一起比賽。

當你把自己想象成一名運動員的時候，你會發現自己更積極向上了。大多數心理學家會告訴你，想象你是某個人會幫助你更容易學會那個人的行為方式。

利用熱身來激勵自己

如果你實在不想跑步，說服自己不管怎樣都要做一下熱身運動。當熱身結束時，你可能會發現自己想要跑步了。

如果你的確強迫自己去訓練了，無論你內心多么不情愿——你的身體發出想要休息一下的信號，但是你沒有聽從它——過一段時間，你會對自己能夠克服惰性和慣性感到滿意，你贏了。這種勝利會自我激勵。你贏的次數越多，你認為自己能贏的次數就會越多。

03

鍛煉的3個原則

一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。

原則1：適度

慢慢開始。甚至在你的心血管健康已經通過其他運動達到良好，你也應該遵循這個原則?；蛟S你能夠完成環法自行車賽，或者游泳穿越英吉利海峽，但是這不意味著你就是跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為跑步會造成特殊的肌肉骨骼壓力。

人類的心血管系統比肌肉骨骼系統強壯得多。在合理的壓力下，心血管系統會立即做出響應，并迅速強化，讓身體有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。

不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應地做出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）的作者之一蒂姆·諾克斯說：“如果合理運動，那么經過大概六個月的訓練后，你從技術上已經能夠跑一個馬拉松了，但是骨骼還不能承受這樣的強度?！?/p>

他認為，以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易產生應力性骨折。

換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多一開始懷有良好意愿的人會因為訓練過度而偏離訓練計劃。許多人制訂了保持形體的新年計劃，并在新年的前幾周涌向健身中心，但是在春天來臨的時候退卻。那些沒有受傷的人也會為過于嚴苛的訓練方案而感到氣餒。

盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時跳過前面幾步，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。

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原則2：一致

如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常也會違反原則2。情況往往如此：你決定為了健美的體形而鍛煉，因此走進健身房或開始跑步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在剛剛恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始過度訓練以彌補浪費的時間。

這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，趨利避害的常識就會發揮作用，破壞你的決心。最終你放棄了訓練。

一致性的重要怎么強調都不過分。當你的訓練保持一致的時候，身體會有更多的時間適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補浪費的時間。

一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程，反而更可能讓身體處于過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點—或者更糟糕，生病或者受傷。

如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什么健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發現自己最初的嘗試就非常困難的情況下。

但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會擔憂什么時候才有機會再去訓練。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達到了一定境界。

原則3：給身體休息的時間

休息會給你的身體時間和能量去適應訓練量的變化。一旦身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練后恢復的時間，確保把每周的訓練內容均勻地穿插在一周中，而不要在短時間內一口氣完成。

以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的身體活動。休息并不是避免運動這么簡單；它是能夠讓你的身體從疲勞中恢復的合理周期。

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