作者｜Stefanie Flippin

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

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你訓練了幾個月。你練習補充能量，進行靈活性練習，進行艱苦的速度訓練，調(diào)整自己的節(jié)奏，然后你又參加了那個無數(shù)次說再也不來的比賽?，F(xiàn)在整個過程看似都結(jié)束了，但其實還有一個非常重要的問題：長距離比賽后你應該休息和恢復多長時間？超級馬拉松和馬拉松的恢復應該是什么樣子的？

這是跑步界經(jīng)常爭論的話題，我和其他教練以及運動員也討論過這個問題。我一直認為：休息和恢復是訓練的一部分，無論體能水平如何，都不應該回避這個問題。但是，我們?nèi)绾沃涝谶M行如此長時間的有氧運動（例如全力以赴的馬拉松或艱苦的超長距離比賽）后需要休息和恢復多久？這個量在不同人之間有何不同？

隨著超級馬拉松賽事的興起，以及一周接一周的跑步賽事——例如波士頓到大蘇爾或波士頓到倫敦再到尤金——我們?nèi)绾卧诔浞只謴停ɑ蜃畹拖薅然謴停?？要知道，現(xiàn)在背靠背比賽這么多的狀況在以前很少發(fā)生，因此相關(guān)的運動學問題也還未得到廣泛研究？

01

亞當·梅里：從峽谷100到西部100

加州奧本的UTMB峽谷耐力賽剛剛舉行，100公里的標志性距離為前兩名選手提供兩張西部100的金票，以及為前十名選手提供參加今年夏天歐洲UTMB世界系列賽決賽的CCC入場券。

峽谷100的時間安排讓人頭疼，它距離西部 100 僅八周。這帶來了一個獨特的挑戰(zhàn)，因為運動員必須近乎完美地完成比賽才能獲得一張黃金門票，然后才能在西部參加另一場大賽。

▲西部100比賽現(xiàn)場，觀眾為爬上懸崖，跑出奧利匹克峽谷的運動員歡呼。

峽谷100總成績第二名暨黃金門票獲得者亞當·梅里（Adam Merry）在賽后采訪中說他會花很多時間休息以恢復體力。這多少有點讓人覺得驚訝，畢竟他付諸如此大的努力才拿到了西部100的參賽資格，卻選擇在比賽前用大量的時間休息。

“我至少要到周四，也許周五才才會重新開始跑步（所以至少要五天），”梅里說，“我在這期間會將走路和以靈活性訓練為主的訓練結(jié)合在一起。也許四天后我會進行一次非常輕松的45到60分鐘的自行車騎行，但從現(xiàn)在到那個時候，我所有的訓練都將是以恢復為主的?！?/p>

▲科爾·沃森（左）和亞當·梅里在2023年UTMB世界系列峽谷耐力賽的 100 公里比賽后，拿著2023 年西部100的HOKA黃金門票慶祝勝利。

梅里是最高水平的越野跑和超長跑運動員，他深知休息和恢復在比賽日表現(xiàn)上發(fā)揮著重要作用。世界上最好的馬拉松運動員也是如此，他們通常需要兩到四周的休息才能從艱苦的比賽中恢復過來。如果在長距離比賽兩天后就重新開始訓練能對身體有益的話，我們肯定會看到很多精英運動員這樣做。但事實上并沒有。

為超長跑和馬拉松恢復而充分休息似乎是一件理所當然的事，但近年來，我們越來越多地聽到不同水平的運動員說：“我只需要休息幾天”、“我的身體已經(jīng)習慣了訓練”或“我需要盡快重新開始訓練，這樣我才不會退步?！?/p>

那么，在進行高強度比賽后，你究竟應該休息多長時間呢？

02

科學的解釋

毫無疑問，這個關(guān)于馬拉松和超級馬拉松恢復的問題會因人而異，要具體看每個運動員及其訓練和傷病史，以及運動員將來的目標。

但要詳細了解這些問題，有太多的科學研究需要消化。但是我們可以先看結(jié)論：

科學研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松賽后休息四到七天（或可能更長）不會對比賽前訓練階段所獲得的成效產(chǎn)生負面影響，而試圖在這段時間內(nèi)重新開始跑步效率的訓練不僅適得其反，甚至可以說有些危險，因為這個階段身體正在努力恢復體內(nèi)平衡。我們還知道，雖然CK水平（肌酸激酶）升高表明肌肉受損并與肌肉酸痛相關(guān)，但這種判斷需要經(jīng)過嚴格的醫(yī)學診斷，而實際上大部分人通?？梢酝ㄟ^補充水和電解質(zhì)來解決。

▲肌酸激酶血液檢測。

下面這個表中的是各國相關(guān)研究報告的結(jié)論，如果你不是技術(shù)控、數(shù)據(jù)控，你可以忽略。

2017年的一項研究試圖調(diào)查跑馬拉松的影響，以及這對一周后的有氧健身和表現(xiàn)有何影響，同時在這七天被測試者都不跑步。在比賽前和接下來的七天里，研究人員除了進行跑步機測試（測量最大攝氧量、乳酸閾值跑下的最大攝氧量和跑步經(jīng)濟性，以及最后的乳酸閾值速度和峰值速度）外，還測試了感知到的肌肉酸痛程度。

研究發(fā)現(xiàn)，在一周內(nèi)，最大攝氧量和乳酸閾值/峰值速度之間存在“幾乎很微小”或“可能很微小”的差異，而乳酸閾值跑的最大攝氧量以及跑步經(jīng)濟性的差異也不明確。他們發(fā)現(xiàn)，在馬拉松比賽后的三天內(nèi)，肌肉酸痛感有所增加，但與比賽前和比賽后四至七天相比沒有明顯差異。作者得出結(jié)論，在比賽一周后，跑馬拉松不會對有氧健身和有氧運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響，最大有氧運動能力、乳酸閾值和經(jīng)濟性會恢復到賽前的測量值。

2016年的另一項研究發(fā)現(xiàn)，業(yè)余跑者在馬拉松比賽后四天內(nèi)會發(fā)現(xiàn)心肺功能發(fā)生變化，主要是心臟收縮力下降，這表明存在一定程度的“心臟疲勞”。當然，現(xiàn)在有許多關(guān)于肌酸激酶 (CK) 的研究，肌酸激酶是一種間接肌肉損傷的標志物，與肌肉酸痛密切相關(guān)。CK升高并不總是像傳統(tǒng)描述的那樣可怕（在沒有臨床癥狀的情況下），由于它對于運動期間產(chǎn)生能量至關(guān)重要，并且根據(jù)遺傳、水合狀態(tài)、藥物和亞臨床疾病（可通過測試或成像識別，但沒有癥狀）的不同，人類群體的CK水平存在巨大差異。

2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，運動后CK水平的變化范圍為12-60,000 IU/L，橫紋肌溶解癥病例的范圍為10,000-1,000,000 IU/L。許多在線血液檢測公司會在CK水平超過200 IU/L時對其進行標記，但2017年和2021年的研究表明，在分別參加 Leadville 100和24小時比賽的超級馬拉松運動員中，比賽后的CK水平均超過 14,000 IU/L，其中大多數(shù)無癥狀或通過補液得到糾正，無需進行重大醫(yī)療護理。

還有一項2021年的研究表明，血液中肌肉特異性miRNA的趨勢可能是量化肌肉損傷程度的更有用和更具體的方法。因此，1980年的一項具有里程碑意義的研究表明馬拉松運動員的CK水平升高持續(xù)到賽后14天，這可能不是確定休息多長時間的最新和最準確的指南。

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03

教練的觀點

作為教練，我為運動員制定適當恢復期的關(guān)鍵點如下：

▲本文作者Stefanie是教練、醫(yī)生，也是頂級的超跑運動員。

這是一場表現(xiàn)優(yōu)異可以獲得“A”級評分的比賽嗎？你為此專門訓練了數(shù)周，然后根據(jù)距離全力奔跑？

如果是這樣，那么在努力之后休息一周不會影響你的身體狀況，而且很可能會讓你在準備下一場“A”級比賽時擁有更好的心理和情緒健康。如果你是一個很難休息下來的人，我建議在比賽后的幾天內(nèi)開始進行輕松的散步，以解決焦躁不安和肌肉酸痛的問題。我不建議在這一周進行結(jié)構(gòu)化或高強度的交叉訓練，但我會建議在周末進行45分鐘的低強度訓練，以促進血液流向肌肉。

你通常每周或每10到14天訓練中會安排休息幾天？

由于業(yè)余和精英級跑者之間的差異很大，各種研究對休息日的具體安排并沒有特別詳盡的說明，但如果你每周安排一到兩天休息，或者至少每10-14天休息一天（對于高水平運動員而言），那么從生理上來說，在進行大強度訓練后，你可能不需要休息超過一周。（除非你受傷了；在這種情況下，一定要與你的醫(yī)生一起制定恢復運動的時間表）。

從心理角度來看，或者如果其他生活壓力因素影響了你實現(xiàn)高質(zhì)量超級馬拉松或馬拉松恢復的能力（睡眠、營養(yǎng)），你可能需要好好休息。就我個人而言，我通常在100英里比賽后休息10天。這不是基于任何研究，而是基于我的身體正常的恢復到良好狀態(tài)的時間表。我喜歡休息一周，然后給自己三天額外的時間，以確保我的肌肉、肌腱、骨骼和精神有機會真正從之前的訓練中完全恢復。我在100英里比賽后會至少休息10天，甚至更長。2022年西部100冠軍亞當·彼得曼 (Adam Peterman) 表示，他整個7月都沒有跑步，這樣他就可以從比賽中恢復過來。

你本賽季剩下的時間會怎樣？你是打算再跑一場馬拉松，還是想跑其他距離以鍛煉自己的體能？你是把這場比賽當作訓練跑來跑的嗎？

我仍然堅持在這些情況下休息三到五天，然后非常溫和輕松地過渡到較大強度的訓練，而且——根據(jù)你賽季的時間表——通常休息七天也不會有什么壞處。如果你將比賽（馬拉松或者超級馬拉松）作為訓練，而不是盡最大努力完成該距離，那么你的身體水平、跑這些距離的經(jīng)驗以及基于總體壓力的恢復質(zhì)量都是你在安排剩余訓練時需要考慮的因素。與經(jīng)驗豐富的教練一起建立這個訓練的結(jié)構(gòu)將是你獲得最佳結(jié)果的最安全途徑。

你的恢復質(zhì)量如何？你是職業(yè)跑者還是有其他工作？

你是否能夠在比賽后的幾小時和幾天內(nèi)注重高質(zhì)量的營養(yǎng)，以及每晚獲得七到九個小時的睡眠？我們知道，在所有其他恢復輔助手段之外，這兩個因素對恢復有多重要。但有時對于業(yè)余運動員來說，真正做好這兩項并不總是現(xiàn)實可行的，因為他們還有自己的工作。我看到許多業(yè)余運動員試圖將自己的一些生活擱置一旁，以度過訓練高峰期和比賽日，但比賽結(jié)束后，他們又會一頭扎進現(xiàn)實責任中。這根本不是適當?shù)男菹⒑突謴?，尤其是從心理和情感的角度來看。如果你屬于這一類，也許休息一周（或更長時間）不跑步是更安全的選擇，尤其是在防止受傷和精疲力竭方面。

04

找到自己的路

無論我們的身體狀況或表現(xiàn)水平如何，我們都需要休息。這是訓練的基本原則?？茖W告訴我們，根據(jù)主觀和客觀標準（也就是自我感知和生理學原理），我們需要從有氧運動（如馬拉松）中恢復有一個最低標準的時長，而且這樣做不會對我們的已有的運動基礎(chǔ)產(chǎn)生負面影響。沒有一刀切的方法，作為一個多面的人，作為個體的特定需求（即工作、家庭、旅行等）應該始終放在首位。你需要的休息也許是五天，也許是三十天。

在付出巨大努力后，通過有計劃的休息來尊重我們自己的身體、心理和情緒健康，可以說是為下一次成功做好準備的最佳方法之一。對于那些難以休息的人來說，也許從美國紀錄保持者瑞恩·霍爾的角度來看待休息會有所幫助：“我不斷提醒自己，休息需要信心。任何人都可以像瘋子一樣訓練，但要享受休息并讓所有艱苦的訓練都發(fā)揮效果，需要強大的精神力量來執(zhí)行?！?/p>

如果你發(fā)現(xiàn)自己在問：我應該多休息一段時間嗎？那也許你應該看看是不是可以嘗試其他運動形式，直到你覺得精神上準備好重新回來。無論你選擇在任何比賽后休息多長時間，都要相信你的決定，合理的休息也是訓練的一部分。

【作者簡介】

Stefanie Flippin

專業(yè)的越野跑和超級跑者，

擁有北美女子100英里跑史上

前10最好成績中的3個。

2021 年全美長跑冠軍。

她也作為教練和越野以及馬拉松運動員合作。

她還是一名認證足踝外科醫(yī)生和私人診所創(chuàng)始人。

她是Trail Runner Magazine和Relay的作者。