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對于大多數人來說，乳制品具有較高的營養價值，可以提供優質蛋白質、維生素B2和B12以及鈣等營養素。“睡前喝一杯牛奶”也成為很多人的養生秘籍。

大家都說牛奶好，但也有研究發現牛奶喝多了可能有潛在危害，比如此前有一項發表在BMC Medicine的研究發現，在中國成年人中，乳制品的飲用量較高與肝癌、女性乳腺癌和總體癌癥風險較高相關。

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近日，發表于BMC Medicine的另一項研究調查了牛奶飲用量與缺血性心臟病和急性心肌梗死（俗稱“心梗”）風險之間的關聯。結果表明，當非發酵牛奶的飲用量超過300毫升/天（相當于1.5杯）時，可能會增加女性（平均年齡為54歲）患心絞痛和心梗的風險。而用發酵奶（也就是酸奶）代替非發酵牛奶，可能會降低女性患這些疾病的風險。

女人44歲之后，非發酵牛奶飲用量超過300毫升/天，與心絞痛、心梗風險升高相關

這項研究對瑞典兩項隊列研究的數據進行了分析，分別為瑞典乳腺X線攝影隊列（SMC）和瑞典男性隊列（COSM），納入了在研究開始前沒患缺血性心臟病或癌癥的近6萬（59998）名女性，年齡范圍為44.3-63.7歲（平均年齡54.0歲）；以及40777名男性參與者，年齡范圍為50.4-69.6歲（平均年齡60歲）。這些參與者提供了飲食和生活方式因素及血漿蛋白質組學的重復測量數據。其中，飲食信息包括發酵牛奶（酸奶和果味酸奶）和非發酵牛奶（分為全脂、中脂和低脂牛奶3種類型，分別含有3%、1.5%和0.5%的脂肪）的每天飲用量。

根據參與者報告的過去一年中的非發酵牛奶的飲用量來看：女性參與者的平均飲用量為240毫升/天，男性參與者為310毫升/天。大約90%的女性和15%的男性每天的飲用量達到了600毫升或更多。與非發酵奶喝得更少的參與者相比，喝得更多的人往往有這些特征：紅肉的攝入量較高、體重指數（BMI）更高，受教育水平較低等。

研究人員在隨訪期間（女性參與者中位隨訪時間為30年，男性參與者中位隨訪22年）發現，有9534名女性和8362名男性被診斷為新發的缺血性心臟病，共計17896名。確診為新發急性心肌梗死（俗稱“心梗”）的女性和男性參與者分別為5574名和5140名。

分析結果顯示：

• 非發酵牛奶的飲用量與缺血性心臟病事件（包括心絞痛和心梗）之間的關聯性存在性別差異。在調整了年齡、BMI等影響因素后發現，非發酵牛奶的飲用量僅在女性參與者中與較高的缺血性心臟病事件風險呈正相關。在男性參與者中，未觀察到非發酵牛奶飲用量增加與缺血性心臟病事件風險升高相關。

• 在女性參與者中，當非發酵牛奶的飲用量超過300毫升/天的拐點時，發生缺血性心臟病事件的風險會陡然升高。

• 與每天飲用100毫升（半杯/天）非發酵牛奶相比，飲用400毫升（2杯）、600毫升（3杯）、和800毫升（4杯）的女性參與者，與發生缺血性心臟病事件與急性心梗風險分別升高5%、12%和21%相關。在不同脂肪含量的非發酵牛奶中，均觀察到了類似的結果。也就是說，無論是全脂、中脂還是低脂牛奶，都是牛奶喝得越多、風險升高得越快。

此外，在男性或女性參與者中，發酵牛奶（酸奶）的飲用量與發生缺血性心臟病事件或急性心梗風險都沒有發現明顯關聯。但經過多變量調整后，與每天喝200毫升的非發酵牛奶相比，每天喝200毫升酸奶與新發缺血性心臟病事件風險降低有關。替代分析表明，女性參與者應選擇飲用更多發酵牛奶（酸奶），而不是非發酵牛奶。

而且，研究人員通過對心臟代謝相關蛋白進行蛋白質組學分析后發現：在女性參與者中，非發酵牛奶飲用量的增加，與血漿里的血管緊張素轉換酶2（ACE2）濃度升高和人體成纖維細胞生長因子21（FGF21）濃度降低顯著相關。研究人員認為，大量飲用非發酵牛奶可能會對這兩種代謝蛋白產生負面影響，而它們對血壓和血流起著調節作用。

需要注意的是，該研究只是一項觀察性研究，雖然表明了非發酵牛奶飲用量增加與女性缺血性心臟病事件風險之間的關聯，但并未證實兩者之間的因果聯系。而且該研究也存在一定局限性，比如參與者并未涉及更廣泛的人群，敏感性分析中所包括的幾個影響因素在長時間內可能會有所變化等，都可能對研究結果產生一定影響。

牛奶對健康的影響一直存在爭議，比如此前人們認為全脂牛奶里的脂肪是飽和脂肪的來源，而飽和脂肪被認為會對血脂產生不利影響并增加心血管疾病發病率和死亡率，膳食指南建議盡量減少全脂乳制品攝入量。相比之下，人們普遍認為低脂和脫脂奶制品更健康。

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但近年也有一些研究表明，高脂肪含量的牛奶、奶酪和酸奶并不會增加血脂等心血管風險因素，還與低脂或脫脂牛奶一樣有健康益處。

2018年發表在《柳葉刀》（Lancet）的一項研究納入了21個國家的13萬名參與者，研究發現，與低攝入水平相比，每天攝入約3份乳制品的參與者心血管疾病發病率和死亡率更低。此外，相較于每天攝入不足0.5份全脂奶制品的參與者，每天攝入3份全脂乳制品的人群死亡率和心血管疾病的發生率更低。

研究中的數據顯示，北美和歐洲的乳制品攝入量最高（368克/天，或每天乳制品攝入總量超過4份），南亞、中國、非洲和東南亞的乳制品攝入量最低（每天分別為147克、102克、91克和37克，每天乳制品攝入總量不足1份）。

研究團隊認為，我們不應該阻止乳制品的攝入，尤其是在乳制品攝入量本身偏低的國家（比如中國），甚至或許應該鼓勵乳制品攝入。

2021年發表在《公共科學圖書館?醫學》（PLOS Medicine）的一項大型研究也有類似的發現：與乳制品攝入量低的人相比，攝入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的風險更低；較高的乳制品脂肪攝入量與死亡風險增加無關。

該研究納入了4150名平均年齡為60.5歲的參與者，中位隨訪16.6年后發現：

• 來源于乳制品的脂肪酸（十五烷酸）攝入量高的參與者，與心血管疾病的發生風險顯著降低25%相關；

• 而相較于其他攝入量的參與者來說，脂肪酸攝入量在中位數左右的參與者，其心血管疾病的死亡風險更低。

此外，研究團隊進行的系統回顧和薈萃分析表明，飲食中來源于乳制品的脂肪酸含量較高（十五烷酸和十七烷酸）與較低的心血管疾病發生風險相關，但和全因死亡率無關。

乳制品對健康還有哪些好處？

2020年，《新英格蘭醫學雜志》（NEJM）發表了一篇關于牛奶與健康的綜述，深入探討了乳制品在人類營養和疾病預防中的作用。

1. 補充人體營養元素

牛奶含有可促進人體營養的多種成分，包括宏量營養素、微量營養素和生長促進因子。

加工過程會進一步影響其成分。例如，干酪、酸奶等在發酵過程中會導致肽激素變性、蛋白質抗原變化、乳糖含量減少和細菌組成變化；強化添加維生素A和維生素D的牛奶則可進一步補充相關營養素。

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2. 促進兒童生長發育

由于兒童生長發育的營養需求更大，且相關研究數據有限，喝牛奶對兒童的影響尚不明確。如果缺乏母乳，牛奶可在幼兒期補充重要營養，促進生長。需要注意的是，從整個兒童期而言，如果注重整體飲食質量，不攝入乳制品也可實現正常生長發育。

在總體營養充足的情況下，攝入乳制品也有利于促進身高發育。

3. 維持骨骼健康

大量攝入乳制品的主要目的之一是補充鈣含量、預防骨質疏松（注意，不只是牛奶能補鈣，純正的酸奶鈣含量也和牛奶差不多）。也確實有研究支持“大量補鈣有助于小幅改善骨密度”，盡管這種微小獲益在停止補鈣后就消失了。

一般人群喝什么乳制品更合適？

對很多人來說，喝乳制品是補鈣、補充蛋白質等營養物質的重要途徑。正如前面所說，牛奶和酸奶等乳制品中鈣含量高，并且乳制品中所含的鈣比較容易被身體吸收。那么，出于促進健康的目的考慮，一般人群喝什么乳制品？每天喝多少量更合適？

考慮到乳制品的脂肪中約65%為飽和脂肪，目前的主流建議還是更推薦低脂乳制品。飽和脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），后者是冠心病的已知危險因素。

1至2歲的兒童推薦喝全脂牛奶（4%脂肪），大多數成年人和2歲以上的兒童可以喝低脂（2%或1%）牛奶或脫脂牛奶和其他乳制品。從牛奶中去除脂肪不會降低乳制品中的鈣含量。

酸奶和大多數奶酪也都是極好的鈣來源，并且也有低脂和無脂兩種類型。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，2歲及以上健康人群每天喝奶類300毫升~500毫升或相當量的奶制品。

有些人可能對牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜歡吃乳制品，那也可以從其他來源獲取，以滿足身體對鈣的需求，包括：

• 綠葉蔬菜，如花椰菜、西蘭花、甘藍、芥菜、蕪菁葉、白菜；

• 罐裝的帶軟骨三文魚和沙丁魚；

• 杏仁、葵花籽、芝麻醬和干豆；

• 豆制品和堅果。

參考資料

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[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z, Leander K, Gigante B, Qian F, et al. (2021) Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med 18(9): e1003763. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763

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[7] TheLancet: Dairy consumption linked to lower rates of cardiovascular disease andmortality. Retrieved September 11,2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/tl-tld091018.php

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