情緒非常重要，不良的情緒會傷害我們的身體。?

如果你想開始保養自己的身體，先學會控制情緒吧。

?#呼吸作用影響著我們身體的許多過程，這些過程直接影響著我們的身體和心理健康。 每天，我們進行大約2萬次呼吸，年年如此，總共呼吸的次數就越來越多。 每次吸氣，我們的心跳就會加速，每次呼氣，心跳就會減慢。

#神經系統對呼吸頻率的變化尤其敏感。通過呼吸，我們可以將自己的狀態從緊張轉變為放松，或從感覺麻木轉變為充滿活力。從長遠來看，通過有意識呼吸的方式，我們可以更健康和長壽。簡而言之，我們可以根據需要改變我們的呼吸，控制我們部分生理過程。

那么，呼吸法是什么?

它可以被描述為“呼吸意識”和“有意識呼吸”。每當我們注意到我們的呼吸或改變我們的呼吸模式以達到特定的結果時，我們就是在練習呼吸法。

來源： 今天，呼吸法練習就像瑜伽一樣，從治療課程到健身課，它隨處可見。但是，盡管它現在很流行，但其實早有淵源。我們很難確定人類是什么時候開始有意識地呼吸的，但你可以在幾百年前的印度教經典中找到有意識控制呼吸的早期痕跡，比如在公元前2世紀到公元2世紀之間創作的《薄伽梵歌》:

還有一些人傾向于通過呼吸抑制的過程來保持恍惚狀態。他們通過將呼氣轉化為吸氣，將吸氣轉化為呼氣來進行練習，從而最終保持恍惚狀態。另一些人，一邊節食，一邊把呼氣作為一種獻祭。

據稱傳于一萬八千年前，更古老的源于敦巴辛饒教法的苯教（譯者注：苯教，一種西藏的原始宗教）也認為呼吸十分重要。

呼吸的技巧在生活中普遍被運用。呼吸的技巧被瑜伽運用了超過兩千年的時間。事實上，呼吸術已經出現在幾乎所有的傳統和文化中:神話、哲學、各種儀式、儀式、治療方法、精神和宗教實踐、武術和冥想。

對許多人來說，呼吸不僅僅是空氣的純粹物理運動。它經常被描述為能量，生命力量，宇宙本質，滲透在現實的所有層面包括無生命的物體的重要原則。它是精神或靈魂。不同的文化對同一現象有不同的稱呼，例如: prana, qi, ki, lung, ruach, spiritus, mana, rouh and pneuma.

在瑜伽中，呼吸不僅被認為是發展精神的途徑，而且也是一種簡單的保持健康的方法。在瑜伽呼吸調息法中，練習的方式被詳盡的描述，并且每一種都有自己的目的——包括激勵、凈化或放松。

在很長一段時間里，大多數主流醫學從業者對呼吸法不感興趣，但這種情況在20世紀50年代開始改變。例如，烏克蘭出生的醫生Konstantin Buteyko在研究了呼吸頻率對健康的影響之后，發明了一種治療呼吸障礙的技術，可以治療如哮喘、一般呼吸困難和鼻炎，也可以用來治療高血壓。俄羅斯各地的醫院都在使用他的方法。現在，“Buteyko方法”雖然被認為是一種替代醫學（譯者注：在主流醫學之外的醫學方式），但在全球范圍內被用于治療呼吸型疾病。

總的來說，我相信我們對神經系統的現代理解和科學研究正在證實，瑜伽呼吸練習確實有它所預期的效果。我們正在重新發現瑜伽修行者們很久以前就知道的東西。

最近，運動員們也對呼吸法產生了興趣。體育運動就像是軍備競賽，無論誰找到了一種新方法來進行微小的改進，都能在競爭中獲得巨大優勢。運動員們正使用傳統的瑜伽呼吸控制練習，作為調節身體和加強呼吸系統的手段——某些呼吸練習可以提高身體使用氧氣的效率。

呼吸法訓練尤其適用于耐力運動。Buteyko方法表明，鼻呼吸和呼吸流量限制可以幫助提高身體對二氧化碳(CO2)的耐受性。屏住呼吸的練習方法，作為一種增加身體負荷的方式，也被廣泛測試，并創造了有益的長期改變，這有點類似于高原訓練。

然而，盡管呼吸的十分重要，呼吸法也在日益普及，許多人從未考慮過呼吸這件最基礎的事情。如果不是因為我們的自主神經系統（譯者注：自主神經系統可以在我們無意識的情況下控制呼吸等），我敢打賭，我們中的許多人可能會因為在閱讀電子郵件時忘記呼吸而死亡。

在本指南中，我將向你展示一些基本的呼吸技巧。無論你是一個想要獲得優勢的奧運會水平的運動員，還是你正在努力應對慢性焦慮，抑或是你只是好奇，反正你都在呼吸，所以為什么不開始利用你的呼吸來幫助你呢?即使在教授了這么多人之后，呼吸法——一個我們所有人都可以使用的工具——仍然讓我震驚于它的潛力。呼吸法，可以是簡單的三分鐘放松，也可以是自我發展一生旅程的開始——不管怎樣，歡迎使用呼吸法。

如何練習鼻式呼吸

如果你非常忙，覺得自己沒有太多時間進行呼吸練習，但你又想通過練習呼吸來改善健康和幸福，我建議你嘗試執行其中一個最基本的原則:練習用鼻子而不是用嘴呼吸。（小編提醒：口呼吸非常不好，詳情可查相關）這是一件你可以整天整夜做的事情。

下面是鼻式呼吸的一些好處:

它能減緩進入的氣流，這對神經系統有鎮靜作用(具體來說，它激活副交感神經系統，有助于促進平靜和放松)。

空氣在肺泡中的傳播速度變慢，停留時間更長，肺泡是氣體交換的地方。這使得氧氣有更多的時間在血流中擴散，從而導致氧氣吸收量增加10%至20%。

鼻子是如細菌和病毒這類的過濾器。

鼻式呼吸進入肺部的空氣更好地適應身體——根據外部環境的不同，會進行升溫或降溫。

通過鼻子呼吸，你排出的水分可以減少40%(這意味著你不容易脫水)。

鼻式呼吸避免了與長期過度口腔呼吸有關的問題，如牙齒問題、上呼吸道炎癥、頭部前傾姿勢，甚至下巴形狀的變化。

【如果你的鼻子堵了怎么辦?】

你應該盡你所能去暢通鼻腔。但有時你只是需要克服呼吸短促的不適。因為你可能已經習慣了用嘴呼吸，一開始會覺得鼻子呼吸不自然。但你用鼻子呼吸得越多，就越容易。如果你真的很難受，鼻子擴張器，膏藥或噴霧劑(清理鼻孔)會在最初的幾天或幾周幫助你。如果你有鼻中隔偏曲(分隔鼻孔的骨頭和軟骨錯位)，影響了鼻腔呼吸，你可以考慮和你的醫生談談，做一個矯正手術。

如果你的鼻道只是輕微堵塞，你可以用一個簡單的練習來幫助通常鼻子：輕輕呼氣，捏住鼻子，屏住呼吸。在屏氣高峰期，二氧化碳和一氧化氮會積累，這兩種物質都是血管擴張劑，有助于通道暢通。

【什么時候應該用鼻子呼吸?】

一個很好的指導是把它分成三個階段來考慮:

1.全部用鼻式呼吸

2.鼻子吸氣，嘴巴呼氣

3.全部用嘴巴呼吸

在休息和低強度的情況下，你可以一直使用階段【1】。當你開始移動甚至舉起重物時，你可以盡可能長時間地停留在這個階段。當呼吸變得太困難時，就轉到階段【2】。如果你進一步增加負載，接近你的最大容量，那么這時候使用階段【3】就是必要的。一旦工作量減少，您就可以分別回到階段【2】和階段【1】。

橫隔膜呼吸練習

生活中另一個改善呼吸的基本步驟是考慮你的姿勢。它會造成雙向的影響——不良的姿勢會限制你的呼吸，而紊亂的呼吸模式會對你的肌肉系統產生負面影響。為了更好地管理我們的姿態，我們需要更仔細地觀察橫膈膜，它在核心穩定中起著關鍵作用。

這是一塊巨大的圓頂狀肌肉，位于我們的肋骨下面，它把胸腔和腹腔分開。當你吸氣時，隔膜向下移動，在你的肺部產生不同的壓力，然后吸氣。當你放松時，橫膈膜向上移動，空氣排出。這里是自然呼吸的指導-吸入是主動的，吸入空氣和呼出是被動的，因為你只是放松，不需要把空氣推出。

要養成健康的橫膈膜呼吸模式，請嘗試以下練習:

1. 平躺或舒服地坐在地板上或椅子上。你可以把你的手放在身體上以獲得觸覺反饋。

2. 將你的注意力集中到吸氣上，觀察當空氣被吸入肺部時你的腹部擴張。當這種情況發生時，你的上胸部和肩膀應該保持靜止。

3. 每次呼氣都是被動的——只要放松，空氣就會排出;沒必要強迫。

4. 進入一個穩定的節奏，積極的吸氣和放松的呼氣。

5. 過一會兒，一旦它變得毫不費力，將你的注意力轉移到腹部的兩側肋骨周圍。試著調動下肋骨-每次吸氣時它們應該向兩側微微擴張。這將是一個比前面更微妙的運動。

6. 在這個區域呆上幾分鐘后，專注于你的下背部。想象一下，每次吸氣時，下背部被輕輕激活，每次呼氣時，下背部放松。

7. 隨著時間的推移，你將能夠毫不費力地結合這三個區域(前面，側面和后面)，這樣吸氣時的擴張不僅感覺在腹部的前面，而是圍繞你的身體360度。

8. 如果一開始你感覺不到任何肋骨或下背部的活動，不要擔心，給它一些時間。

9. 每天花幾分鐘練習，其余時間正常呼吸。即使你沒有注意到你的呼吸，隨著時間的推移，你會發現它變得更充實、更放松。

與淺胸呼吸法相比，橫膈膜呼吸法有許多優點。

它更放松，使氣體交換過程更有效。由精神或體力衰竭引起的氧化應激可以通過橫膈膜呼吸來緩解。我們經常聽說呼吸可以改善我們的免疫系統，這是有一定道理的。橫膈膜呼吸有助于淋巴液(流經淋巴系統的液體)的流動，因此將病原體通過淋巴結，在那里可以用特定的淋巴細胞進行治療。

另一個好處是增加了流向心臟的血液。最后，如果你加強隔膜作為肌肉(通過定期的橫隔膜呼吸)，這將增加你的身體耐力。

練習有節奏的呼吸

通過練習，呼吸法可以幫助你在一定程度上控制你的壓力反應，這是你可以想象的最重要的超能力之一。因為你的身體是由節奏控制的——你的神經系統將穩定的空氣流動作為安全的信號，并相應地調整其他身體活動——你可以利用這一點。

一種方法是通過瑜伽中常見的練習，我們一邊呼氣和吸氣一邊數數。目的是找到一個舒適的呼吸長度，一旦這變得輕松，節奏就可以更加放緩。

通常，在幾分鐘有節奏的呼吸之后，你會感覺到身體副交感神經系統的變化。副交感神經是自主神經系統的一個分支，它不僅有助于我們的身體修復和恢復，還能提高我們的社交參與度。有節奏的呼吸在幫助治療抑郁和焦慮方面也有一定的作用。以下是如何嘗試的方法:

1. 找一個舒服的姿勢，坐著或躺著。閉上眼睛，用鼻子呼吸。

2. 專注于橫膈膜呼吸。

3. 放慢你的呼吸，這樣你就可以遵循吸氣6秒，呼氣6秒的模式。

4. 如果這對你來說太難，選擇一個更短的計數，如3或4秒，和相同的輸出。

5. 保持這種節奏幾分鐘，保持放松和專注。

6. 當6秒節奏變得容易時，可以嘗試延長長度到8秒、10秒甚至更長。此外，為了獲得更大的放松效果，你可以嘗試呼氣的時間是吸氣時間的兩倍。

如果你花時間在一切正常的時候練習這種呼吸方式，你會發現當你在不安的時候用它來平靜自己會更有效。

建立二氧化碳耐受性

你能做的最重要的事情之一就是讓你的大腦和重要器官獲得適量的氧氣。呼吸的速度是關鍵。你想要的是緩慢而輕柔的呼吸。當我們的呼吸又快又淺時，空氣總是在“死空間”里來回來去，也就是說這部分空氣不參與氣體交換(它不被身體利用)。這就是為什么我們想要緩慢的深呼吸，這可以讓我們更好地進行氣體交換。

二氧化碳(CO2)是空氣中的氣體，會觸發更快的呼吸頻率——我們有一種自然的本能把它從我們的系統中驅逐出去——所以減緩呼吸的一個關鍵是要更習慣二氧化碳。我們經常認為二氧化碳是負面的，是我們必須擺脫的副產品。

然而，二氧化碳作為血管擴張劑在我們體內發揮著非常重要的作用。它還有助于從血液中釋放氧氣，這被稱為波爾效應。這就是為什么提高身體對二氧化碳的耐受性是有益的，有助于細胞吸收氧氣。

當你用鼻子呼氣時，你保留的二氧化碳比用嘴呼氣時要多，所以第一步是盡可能多地練習用鼻子呼吸。除此之外，為了更好地控制你的呼吸，無論你是在處理哮喘還是在改善你的運動表現，你都應該專注于提高你對二氧化碳的耐受性。

我之前提到的Buteyko方法中的“輕呼吸”練習非常適合這個練習(為了確保你的安全，在嘗試這個練習之前請咨詢你的醫生):

1. 從一個舒適的坐姿開始。睜大你的眼睛，如果能幫助你更專注于呼吸，那就閉上眼睛。

2. 當你用鼻子輕輕呼吸時，注意你吸入和呼出的空氣量。

3. 開始將你的呼吸深度減少約20% - 30%，直到你開始感到輕微的空氣饑渴，但不是恐慌(你的呼吸頻率應該保持不變，在正常的休息水平)。如果你把呼吸深度減得太多，以至于感到非常不舒服，那就回到正常的呼吸，重新設置并開始再次減深。

4. 找到一種平衡，你可以感覺到輕微的空氣饑渴，但可以繼續像這樣呼吸5-10分鐘。

練習的時候，一定要確保你的整個身體都是放松的。如果你是呼吸法的新手，開始時要緩慢而溫和，只有當你感覺舒服時才進行。一旦你掌握了竅門，你就可以每天練習。

根據Buteyko方法，當你提高對二氧化碳的耐受性時，你的呼吸變得更輕、更輕松，你的平均呼吸頻率會變慢。醫生還建議，這個過程有助于氧氣從血紅蛋白釋放到細胞中，也有助于改善血液循環。如果你在生活中常常運動，這是一個增加你的耐力和延遲疲勞時刻的好方法。

練習屏氣

在有資質的老師指導下

在瑜伽中，被稱為“kumbhaka”的呼吸保持練習已經使用了數百年。許多大師指出，練習有規律的呼吸保留不僅可以使身體更健康，而且還可以增強耐力?，F代科學發現為這一觀點提供了嘗試性的支持，幾次屏住呼吸可以觸發一些機制，幫助我們在沒有空氣的情況下呆得更久。

在呼吸停留期間，我們的脾臟收縮，釋放出富含攜氧紅細胞的血液。我們還經歷了促紅細胞生成素的釋放，這不僅進一步增加了紅細胞計數，而且增加了線粒體的效率。

當我和常常運動的人一起工作時，我經常被問到這樣一個問題:“我怎樣才能通過呼吸來提高體能?”“事實證明，有意識的屏住呼吸是達到這一目的最有力的工具之一?！边\動成績與可以運輸和利用的氧氣量有關，而屏住呼吸的訓練可以幫助提高這種能力。

在運動中使用高海拔訓練來提高體能表現也是基于類似的原則。處于低氧含量區(或“缺氧”)迫使我們的身體適應，因此，在恢復到海平面后，我們可以享受到提高表現的好處。屏氣法有效地模擬了這種環境?！氨餁狻被颉案叨饶M”技術可以用來降低你體內的氧飽和度，即使只是短暫的片刻。

作為訓練計劃的一部分，即使是這些較短的缺氧也可以讓你取得有意義的優勢。由于屏氣是一項復雜的技術，我建議你應該與一個合格的老師學習。

你的老師將向你展示如何在輕輕呼氣后進行最大限度的屏住呼吸(讓30- 40%的空氣留在肺部)。為了安全有效的訓練，你的老師應該使用脈搏血氧計來監測你的氧氣水平。

要點總結

呼吸是我們健康最重要的因素之一。在所有文化中，幾百年來，它一直被用于各種儀式、治療和精神實踐。呼吸允許我們影響我們的自主神經系統和我們身體的化學物質。

許多最近用于治療或運動的呼吸法，都起源于瑜伽等傳統練習。現代的研究也支持古代方法的功能。

注意鼻腔呼吸是你可以采取的簡單的第一步，這將改善你的呼吸習慣，給你帶來健康益處。

實施右側橫膈膜呼吸模式是改善姿勢和核心穩定的關鍵。 減輕壓力最簡單的方法是專注于學習簡單的有節奏的呼吸。 使用這種方法時，你激活了神經系統的休息、消化和修復模式。 有節奏的呼吸可以幫助調節情緒，甚至緩解抑郁。

認知功能和專注能力可以通過放慢呼吸來提高。有了這項技術，我們可以改善血液循環，增加大腦的氧氣輸送。

你的體能表現可以通過在訓練中增加憋氣來提高。這個簡單的練習可以給高原訓練帶來類似的好處，但你需要與一個合格的老師一起工作。

利用呼吸來促進心理健康甚至超越， 在身體層面上用你的呼吸來工作可以給你帶來巨大的健康益處，但這只是開始。越來越多的治療師指出，許多身體問題都源于精神狀態，比如慢性壓力或創傷。

我們的身體不僅僅是獨立工作的系統的集合，而是一個相互關聯過程的復雜網絡。一個簡單的想法可以觸發各種荷爾蒙和神經遞質，改變我們的生物化學、心率和肌肉張力。呼吸術是處理情緒和精神狀態的最有效方法之一，它可以為我們帶來完整性和健康。

綜合呼吸療法是呼吸實踐的一個領域，起源于20世紀70年代在美國的一個主要的治療運動。在這一時期，許多實踐團體形成了:“重生”(rebirthing)是有影響力的，盡管現在它很大程度上已經不可信，它是由作家和新世紀先驅Leonard Orr創立的; “全向呼吸法”是由早期致幻劑研究員、精神病學家斯坦尼斯拉夫·格羅夫和心理治療師克里斯蒂娜·格羅夫開發的; 不久之后，Judith Kravitz建立了“轉換呼吸”。

所有這些技術都是獨一無二的，但它們有一個共同點，那就是它們能識別一個人的呼吸和情緒狀態之間的聯系。雖然還需要更多的實證研究，但他們的方法的邏輯如下:壓抑的情緒或創傷可以在身體中制造緊張。無論是肌肉、韌帶還是筋膜，組織中的這種阻塞都會直接影響呼吸。通過簡單的觀察你的呼吸，促進者可以追蹤不平衡的根本原因。然后，通過改變你的呼吸模式，將注意力引導到正確的地方，情感的阻塞或創傷就可以被釋放和整合。

綜合呼吸練習看起來與瑜伽(瑜伽調息)中的呼吸練習有點不同。綜合呼吸練習通常需要30分鐘到幾個小時的時間，可以在小組或一對一的情況下進行。參與者通常以穩定的節奏深呼吸，吸氣和呼氣之間沒有任何停頓。引導者通過指導如何改變呼吸的深度或速度來指導整個過程。有時導師會使用“身體運動”(包括按摩)或鼓勵參與者跟隨身體的自發運動，以幫助釋放儲存在肌肉中的緊張。

在與使用這種方法的客戶一起工作時，我多次注意到它是多么快速和有效。許多參與者稱這是他們經歷過的最具變革性的體驗之一。如果你對這種有興趣,首先我建議你向你的家庭醫生詢問,以確保你沒有身體或其他問題可能引起問題,然后找到一個被大家認可并有資質的全向呼吸法,轉換呼吸或動力學呼吸法和創傷釋放的。

在綜合呼吸練習中，特別是長時間的練習中，參與者通常會描述不尋常的感覺和知覺的變化。通常，它可能只是手臂或腿上的輕微刺痛，但有時，它可能感覺像是靈魂出竅的體驗。人們認為，這些不尋常的意識狀態在整個治療過程中扮演著重要的角色。通常情況下，意識狀態的改變可以由感官剝奪、催眠、高溫、禁食、睡眠剝奪、物質(如植物制品、藥物或酒精)等產生，但也可以由大腦的生理變化產生。在這個列表上，我們還可以添加上“呼吸技巧”。

事實上，Stanislav Grof提出了一個特殊類別的非普通狀態，與他和Christina Grof稱之為“全向呼吸”(holotropic breathwork)的實踐有關。Stanislav Grof是“超個人心理學”的創始人之一，從1954年開始使用LSD（一種致幻劑）研究意識狀態的改變。在20世紀60年代禁止LSD研究之后，他和Christina Grof開始尋找一種誘發非普通狀態的方法，并進一步測試它們是否可以用于精神病學的治療。正是在這個時期，他們發現呼吸是一種，以受控的方式安全地進入非普通意識狀態的大門。

格羅夫夫婦創造了“全向狀態”一詞，以捕捉長時間呼吸練習過程中發生的情況，“holos”意為“完整”，trepein意為“向”。他們認為，全向狀態不僅僅是感覺麻木，而是能導致意識、情感發展、治愈、超越自我、甚至與所有有情眾生感受宇宙統一的時刻。

我親眼看到，這些狀態對我們非常有益，可以洞察我們自己的心靈，甚至現實的本質。當然，這并不是什么上帝的啟示。工業化前的本土文化在各種宗教活動、儀式、治療方法、儀式和薩滿教程序中使用了非普通狀態，但也用于獲得靈感和洞見。是現代西方社會把這些國家變成了病態，給它們貼上了原始和不重要的標簽。但如果不了解不尋常的狀態，我們就無法完全發現呼吸的治療潛力。

在呼吸練習過程中，我有過很多次完全超然的體驗。有時我感到無限的幸福和無條件的快樂。這通常與對我現在和未來的深刻理解相結合，包括找到困擾我很長時間的問題的答案。經過一些療程后，我會感到更平靜，無論我處在什么情況下都會感到平靜。顏色和紋理似乎更生動了，我的聽力也比平時能聽到更多的頻率。我認為呼吸法是最有效的療法之一，因為你不僅能夠以概念的方式解決你的問題，而且還能真正地感受到和體驗到變化。

呼吸法通常被認為是一種在身體上情感上或精神上緩解不適和改善感受的方法。但我相信它不僅僅是“快樂藥丸”。它更是通往深入探究你的本性和意識的大門。它讓你有可能去探索和理解別人無法理解的思想領域。如果這個指南激起了你的興趣，那么，無論你決定探索最簡單的呼吸練習還是更高級的方法，我想說的是，最好找到一個好老師。你可以在瑜伽課上學習很多較為溫和的練習。

— the end —

作者： Martin Petrus

翻譯作 者：程啊

整理：佐立

排版： Gorjuss

圖片來源：giphy

資料來源：

https://psyche.co/guides/how-to-breathe-your-way-to-better-health-and-transcendence

關注我們的社交媒體獲取最新消息 微信：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理