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知識分子

The Intellectual

圖源：pixabay

撰文| 李璐蘇惟楚

“失眠時腦子里有很多念頭，它們都沒有聯系，突然從一個念頭跳到另一個念頭，根本停不下來，越想控制越控制不住，頭腦緊張，身體緊張，無法放松。”

一位年輕的失眠者這樣講述自己的入睡困難。“有一個臨界點，我能感覺到突然清醒了，可能是外界的一點聲音，也可能是突然的一個想法，我知道接下來的兩個小時睡不著了。”

“睡不著，太興奮了。”在馬特的兒時的回憶里，幾乎每次重要活動的前一晚他都會失眠，期待春游，期待運動會。但記不清什么時候開始，這種興奮變成了自我懷疑和無盡的焦慮，“腦子里回顧這一天發生的事情，越想越久遠，最后變成了自責或愧疚。”

他們并不是個例，睡眠障礙正逐漸吞噬我們。

2008年，一項對1301例亞健康失眠人群的研究顯示，20-29歲年齡段的人群最容易出現亞健康失眠狀態，占比20.1%，其次為占比19.7%的30-39歲年齡段人群，睡眠障礙年輕化趨勢初顯。[1]2021年發布的一項覆蓋全國430422名青少年的研究顯示，104802名青少年存在睡眠障礙，患病率高達26%，這一比率高于大學生25.7%的患病率以及成人（<43.7歲）20.4%的綜合患病率[2]。今年3月19日發布的《中國睡眠研究報告2024》顯示，2023年居民睡眠指數較去年將低5.16，近半數人群在零點后入睡。另有統計顯示59%的人存在失眠癥狀；“00后”平均入睡時間為00：33；而“70前”入睡時間為23：02，提早近一個半小時；更有19%的大學生入睡時間在凌晨兩點后。通常具有頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度較低的特征則被定義為失眠障礙（Insomnia Disorder）。

01

失眠正在成為年輕化的時代病

睡眠門診中的年輕人正慢慢取代老年人成為主體。這是北京回龍觀醫院睡眠醫學中心主任周雙槳醫生察覺到的變化，十幾年前五六十歲的人群占就診的大多數，如今二三十歲左右年輕的群體乃至中小學生比例也并不少。

為什么會這樣？

周雙槳解釋，生活節奏快、工作強度大本身引起的焦慮情緒，以及生物鐘紊亂都會引起睡眠問題。同時在睡前長時間使用電子產品導致褪黑素水平下降或者分泌高峰后移也會導致失眠。

“我第一次失眠是在大二”。沈黎回想起那段忙碌的時光，“期末周和舞蹈團的活動讓我晝夜顛倒，一周的時間都在通宵。”

隨著事情的結束，睡眠順利回歸，直到第二次考研失敗。原因并非只是考試，而是自己的狀態。她沒想過自己會考不上，原本這份工作只是被當作過渡期，但第二次考研失利也令她不得不繼續與這份工作周旋。

當下的社會環境，失眠不只作為單獨的病因出現，也可能是精神疾病的附加癥狀。

周雙槳認為失眠的兒童青少年群體更多的還是源于焦慮、抑郁情緒，他們雖然是以“睡不好覺”來就診，但是可能更多的是焦慮、甚至達到輕到中度抑郁癥的診斷標準。青少年可能更多的是因為學業壓力或家庭問題，導致他們有情緒問題。在這個年紀出現睡眠的問題，如入睡困難、眠淺易醒、做噩夢等，可能還是心理層面的壓力比較大。

沈黎也在失眠復發后走進了精神科門診，醫生除了開具安眠藥還有抗抑郁藥。對于到底是失眠導致了焦慮癥和輕度抑郁，還是后者引發了睡眠障礙，她并未得到明確的答案。“可能是共生的”，這只是她自己的猜測。

疾病是共生的，但治愈失眠的道路上，大部分年輕人只能獨行。

門診里，兒童遇到睡眠問題，不論是失眠還是嗜睡，大多數家長都會陪同問診，但沈黎幾乎不和家人溝通自己的情況。

“就是閑的，不夠忙，你每天忙的時間太少了”，來自親人的這些話往往中斷了她繼續溝通的想法。這似乎是很多無溝通式家庭的現狀，經受過物質匱乏一代的父母無法理解物質生活豐厚下孩子的精神壓力，隱蔽的新型代際沖突正被忽視。

凱博文（Arthur Kleinman）從文化建構的角度切入解釋為，習慣性的壓抑也使得精神和心理上的痛苦不容易被探討，而軀體化的表達更容易被理解和接受。

沈黎也不會向朋友講述自己的情況。“大學的朋友不了解現狀，工作上的朋友也不會很了解自己，如果將來龍去脈再講一遍就太麻煩了。”對于她來說，生活像一個巨大的發條玩具，隱秘的誘因在齒輪的轉動中演繹，除了自己沒有人參與其中。

與此同時，社會文化環境包裹著我們，覬覦我們的睡眠，時刻準備入侵奪走它。

“這個年紀你怎么睡得著？”

馬特聽考研課時，這句話令他印象深刻。自2016年起，研究生報考人數就進入了高增長階段，從2015至2022年年平均增長率達到15.8%，而他考試那一年，2022年的增長比例則超過21%。

打開社交媒體，大量的“上岸帖”涌現，“早6晚12考公上岸”、“每天只睡5小時上岸top5”等標題都在宣揚用睡眠換取一個成績，考上研或有編制后還要繼續換取讀博或晉升的機會。到底哪里是“岸”，他望不到，或許原本就沒有。

“由于睡眠本質上不能帶來效益，而且人不得不睡覺是內在決定的，這給生產、流通和消費造成的損失難以估量，所以睡眠將永遠與24/7體制（7天24小時）的要求相沖突。”[3]喬納森·克拉里（Jonathan Crary）在《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結》一書中指出。

但這并不是危言聳聽，2024年3月，韓國雇傭勞動部等有關部門將勞動者每周工作時間上限從52小時提升至69小時，這就意味著占用了原本的睡眠時間進行工作。甚至由于韓國盛行聚餐文化，一再延遲原本的準備入睡時間。克拉里強調，“在全球化論者的新自由主義范式里，失敗者才睡覺。”

24/7體制下，永遠運轉的除了機器還有人，模糊了白晝與黑夜的工作，每周7天，每天24小時，周而復始。

02

失眠如何發生？

當前被廣泛接受的失眠病理機制主要有兩種。一種是神經影像學研究支持的過度覺醒假說，即失眠是一種過度覺醒的障礙。[4]而這種過度覺醒是橫跨24小時的高覺醒狀態，表現為自主神經功能活動的增加等。一項正電子發射斷層掃描（PET）研究發現，與健康對照組相比，失眠癥患者在睡眠和清醒期間表現出整體腦葡萄糖代謝增加，并且在包括丘腦在內的覺醒促進區域，從清醒到睡眠的相對代謝下降幅度較小。[5]（但后來一項樣本較大的研究未發現失眠患者覺醒促進區域的差距）這項PET研究為過度覺醒假說提供了第一個直接的神經影像學證據。

圖1 失眠患者從清醒狀態到睡眠狀態的腦結構沒有顯示代謝率降低（A）；健康受試者清醒時相對代謝高于失眠患者的大腦結構（B）圖源：參考文獻[3]

另一種是認知行為學中用來解釋失眠發生、發展和持續的3P假說，即易感因素（Predisposing Factor）、促發因素（Precipitating Factor）和維持因素（Perpetuating Factor）累積超過了發病所需的閾值。[6]這些因素通常包括年齡、性格特征、生活事件以及失眠得以持續的行為和信念等。

這一假說與情緒息息相關，馬修·沃克（Matthew Walker）在《我們為什么要睡覺？》一書中指出，“當我們情感思緒的旋轉齒輪開始轉動，焦慮地擔心我們今天所做的事情，甚至那些遙遠的將來還未發生的事情，難怪睡眠幾乎不可能開始或持續。”

單一的評價標準中，好像容不得一點脫離軌跡的差錯。馬特常回憶起考研調劑的日子，輾轉難眠，“只要閉上眼睛就會想為什么只差了一點點？為什么忘記了考前背過的內容？為什么沒有再早一點開始復習？找一份工作還是繼續考？考哪里？”無數個發問之后，無法入睡的馬特拿起手機刷視頻，“其實也看不進去，只是想暫時逃避這些問題”，于是，每天凌晨三四點他才能入睡。

上述兩種假說并非完全排斥，而是會相互補充。

過度覺醒已被證明在軀體、情感、認知等多種水平上得以體現，其中失眠易感性的許多特征都與覺醒性增加有關，即傾向以高水平的認知、情感以及生理喚醒對壓力源作出反應，這也會導致短期睡眠障礙向慢性轉變。

當輕度壓力源有規律地出現時，覺醒的基線也會隨著喚起能力的增加而提高，但與急性壓力源的對抗會導致過度的覺醒，從而干擾睡眠。由于認知情緒的改變，它們本身就作為壓力源被功能失調地處理，從而導致失眠，過度覺醒變成了慢性的，[7]失眠陷入惡性循環。

圖2過度覺醒在失眠易感性中的作用。易失眠的人的覺醒基線水平增加和覺醒能力增加，急性應激源會導致覺醒過度，并產生干擾睡眠的效果，而睡眠又會成為壓力源。圖源：參考文獻[5]

所有的失眠都是疾病嗎？并非如此。

沃克指出，長時間的通勤、電子娛樂設備的出現、不斷亮著的燈光、酒精、乃至上下班打卡的規則都在影響我們的睡眠時間和睡眠質量，“正是形成社會的這些力量，讓很多人誤以為他們患有醫學上的失眠癥。”

周雙槳認為這是“人為地破壞晝夜節律”。

一些群體雖然不需要打卡上班，但彈性工作制的“副作用”就是模糊了白天與黑夜，可能凌晨兩三點在工作但起得很晚。

這源于電燈對晝夜自然秩序的破壞，夜晚的人工光線會欺騙我們的生理反應，在褪黑素即將釋放時按下暫停鍵，沃克認為“它重新定義了午夜對于隨后幾代人的意義。”

電子設備的出現更對睡眠產生了破壞性的影響，《中國睡眠研究報告（2024）》顯示，被調查者的一般睡眠拖延行為更多了，其中手機拖延睡眠行為尤為明顯。研究發現，與閱讀紙質書籍相比，閱讀手機上的電子書使褪黑色素的自然增長推遲了3小時。

與光對睡眠的直接破壞性不同，酒精會帶來更容易進入睡眠的假象，掩蓋其對睡眠質量的損害，并一度成為失眠的解藥。研究表明，飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘，而所謂“更容易進入睡眠”也只是失去意識的表現，因為酒精屬于鎮定劑，可以直接與中樞神經系統的gamma-氨基丁酸（GABA）受體結合從而發揮鎮靜作用，[8]進入輕度麻醉狀態。即便進入睡眠，也會出現夜間蘇醒的“碎片化睡眠”，但酒精又與工作場合、社交聚餐乃至深夜逃避現實緊緊綁定。

與此同時，“強制喚醒”是工業時代給我們睡眠帶來的更直接的沉重打擊。

“沒有任何物種中出現過這種不自然的有意過早終止睡眠的行為，還有充分的理由，”沃克這樣評價。從工廠的汽笛到床頭的鬧鐘，如果說從前只是在同一時間驚醒大量的勞動者，使其到達工作崗位，那么現在入侵式的喚醒每一刻都在催促不同的人快速投入工作。

03

在睡與醒間拉扯

在一群人無法跨越睡眠障礙的同時，似乎有更多人選擇了主動或被動的熬夜。

據2021年發布的睡眠地圖顯示，睡眠時間最短的國家是日本和韓國，均不足6.3小時。OECD數據顯示，2022年韓國勞動者年平均工作時間達1901小時，而歐盟國家的勞動者年平均工作時間為1571小時。

圖3左：歐洲睡眠時間地圖，右：亞洲睡眠時間地圖。圖源: Landgeist, https://landgeist.com/ Landgeista

中國睡眠研究會統計的數據顯示，上班族在非工作日比工作日平均多睡33分鐘，入睡時間也會延遲，而大學生非工作日的入睡時間比上班族更晚。

克拉里將睡眠譽為人類攔截資本主義竊取時間“碩果僅存的一道屏障”且“毫不妥協”。因為大多數看似不能被消滅的生理需要，如饑餓、口渴等都被重新改造成為商品，而尚未有研究表明睡眠可以被開發重塑。他認為睡夢可以將人類從欲望的泥沼中解脫出來。但如果進入睡夢本身都變為了一種困擾呢？

“我總覺得我應該做點什么，而不是睡覺。”馬特從無法入睡中逃脫后，正陷入不敢睡覺的泥潭。“我的室友基本都在1點左右睡覺，雖然不知道他們是不是真的在工作學習，但總覺得自己不能心安理得的睡覺，畢竟也有很多工作沒有完成。”

他列了一份時間表精確地將自己的時間規劃到晚上12點，馬特曾用同樣的方法規劃過高考、考研，不同的是，曾經的午休時間被跳過，晚上睡覺的時間也被推遲了兩個小時。這份時間表好像是他對抗同輩壓力的盾牌，但收效甚微。凌晨1點過后，他仍在面對電腦屏幕，沒有“浪費時間睡覺”。

“但這是正確的嗎？”他找不到答案。

聚餐文化以及流行文化的盛行也正在剝奪睡眠，而這些豐富的夜生活也是學習壓力和社會壓力下誕生的產物。

熬夜對趙楠來說卻是難得的休憩。

“只有到了晚上才能安安靜靜的看小說。”熬夜看小說已經成為她抽離生活的重要方式，白天的她是焦慮找實習的研究生，還要完成老師的任務和課程作業。

“每天就是投簡歷、寫論文，每出一個新崗位我就投，總有一個聯系我。”她常在群里和朋友分享，論文的進展并不順利，“理論名詞很難搞懂，要看很多文獻才能看明白，或許我真的不適合做下去。”

對于她來說，熬夜看小說是一種充電方式，“用睡眠換沒有人打擾的時間，像每天打開密不透風的窗子透透氣。”

被“進化”掉的睡眠一面迎合了資本主義的滲透，一面又在抵抗著，獲取喘息的時間。

但是，沃克強調，“沒有任何科學證據表明存在一種藥物、裝置或任何強度的心理意志力可以代替睡眠。”小睡和咖啡因都不能完成大腦學習、記憶、情緒穩定、復雜的推理或決策等較復雜的功能。

趙楠深以為然，在被問到是否可以一直看小說不睡覺時，她給出了否定的答案。“睡一覺就好了，我遇到情緒崩潰的事都會這樣安慰自己。”

雖然認知和情緒改變在失眠的產生、發展和維持中起著重要作用，但只有在生理水平上考慮其后果時，才能充分理解，失眠也是一種心理生物學障礙。[9]

研究表明，睡眠質量差會使個體在面對壓力時皮質醇水平過高,[10]即對壓力更加敏感, 會感知到更大的工作壓力。此外，睡眠不足也會帶來生理上的不適甚至疾病。

沃克指出，“發達國家最令人擔憂的兩種疾病是癡呆癥和癌癥。兩者都與睡眠不足有關。對于以大腦為中心的癡呆癥來說，睡眠不足正在迅速成為決定你是否會患上阿爾茨海默病的關鍵生活方式因素。”

04

睡眠保健品

無法解決真正的問題

相比于求助醫生，很多患有睡眠障礙的人的第一選擇是自己探索解決辦法。

周雙槳也表示，大多數人，尤其年輕人都是在嘗試過耳塞、眼罩，甚至吃安神類的保健品、褪黑素等沒有效果，才來醫院就診。

保健品等助眠產品廠家在其中窺探到了商機。據統計，我國2023年的睡眠經濟市場規模達到4955.8億元，面對睡眠問題，63.2%的消費者會選擇購買助眠產品，[11]睡眠床墊、助眠香薰，乃至助眠枕逐漸成為熱門產品。韓國保健品協會數據顯示，2020年韓國保健品市場規模達4.9萬億韓元約合人民幣284億元，較5年前增長了40%。

“左匹克隆晚安褪黑素膠囊”在多個線上平臺銷售位列榜首，超過兩萬人購買，“左匹克隆”爆火的背后是名為“佐匹克隆”的安眠藥，它屬于治療失眠問題的第二類精神藥品，臨床上管制嚴格，在實體藥店和網絡平臺都禁止流通，只能憑醫生處方在醫院的神經科或精神科獲得，單次開給患者一般會限制在7天的用量。[12]

協和醫學院博士李雪在中國科學技術協會官微上發表的文章表示，褪黑素在中國僅被批準用于保健食品生產，不能被作為治療失眠的藥物使用。這就說明并不能得出褪黑素能治療失眠的結論，因此為褪黑素產品取名“左匹克隆”的行為有誤導消費者的嫌疑，甚至會影響失眠患者的治療。

沈黎在第一次失眠時選擇去平臺搜索助眠帖子，從音樂助眠到助眠眼罩，“各種物理上能讓你睡著的方法其實都試過了，但是沒有特別明顯效果。”然后她開始嘗試助眠茶以及褪黑色素，但服用一兩次之后也漸漸沒有效果。

“褪黑素在調節睡眠-覺醒周期中起著關鍵作用。褪黑素補充劑通常被用作保健品，而不是藥物，因為它們沒有經過FDA（美國食品藥品監督管理局）作為藥物的嚴格審批過程。褪黑素在經過肝臟代謝時，其中的一部分會被分解和排泄，從而影響其生物利用度，其次使用褪黑素需要定期監測肝功能。”周雙槳對此解釋，褪黑素主要在兩個群體中適用，首先它更適合睡眠節律紊亂的群體，比如主動熬夜的年輕人，他們褪黑素的分泌高峰大多會后移，補充褪黑素對睡眠節律有調節作用，其次適合失眠癥狀較輕的群體，也會起到一定作用。

而在走入精神科前，同樣起到安慰劑作用的還有共同克服睡眠障礙的陌生人。在豆瓣，有7萬多人在“睡吧~和失眠說再見”小組聚集，還有1萬多人的睡眠障礙互助小組，小組簡介首句：“睡不著的時候來待會”。

組里眾多成員分享自己與失眠斗爭的經驗或在帖子下安慰正經歷失眠的掙扎者，重拾睡眠是大家共同的愿望，如果不能幫助彼此走出失眠，至少能讓大家有意識和勇氣直面問題。

[1]黃鸝，楊志敏，老膺榮，等．貶健康失眠狀態人群中醫特征及相關因素分析【J】．陜西中醫，2010，31(5)：566—568．

[2]Liang M, Guo L, Huo J, Zhou G. Prevalence of sleep disturbances in Chinese adolescents: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Mar 4;16(3):e0247333. doi: 10.1371/journal.pone.0247333. PMID: 33661914; PMCID: PMC7932116.

[3]《24/7:晚期資本主義與睡眠的終結》[美]喬納森·克拉里

[4]Riemann D，Spiegelhalder K，Feige B，et al. The hyperarousal model of insomnia：a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev，2010，14（1）：19-31.

[5]Nofzinger, E. A., Buysse, D. J., Germain, A., Price, J. C., Miewald, J. M., & Kupfer, D. J. (2004). Functional neuroimaging evidence for hyperarousal in insomnia. The American Journal of Psychiatry, 161(11), 2126–2128.https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.161.11.2126.

[6]Spielman AJ，Caruso LS，Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric clinics of North America，1987，10（4）：541.

[7]Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. https://doi.org/10.1111/jsr.13928

[8]《默沙東診療手冊》https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/illicit-drugs-and-intoxicants/alcohol-toxicity-and-withdrawal?query=%E9%85%92%E7%B2%BE%E4%BD%BF%E7%94%A8

[9]Riemann，D.，Spiegelhalder，K.，Feige，B.，Voderholzer，U.，Berger，M.，Perlis，M.和Nissen，C.（2010）.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002

[10]Minkel, J. D., Moreta, M., Muto, J., Htaik, O., Jones, C., Basner, M., & Dinges, D. (2014). Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults. Health Psychology.

[11]https://mp.weixin.qq.com/s/M5zBdtZ1Bv1CyEfepV3HPA

[12]《10萬人買了山寨“安眠藥”》https://mp.weixin.qq.com/s/j813cB3IMqGoeZKGCsehzA