很多人想利用假期補覺，卻沒想到越睡越累。很可能是做錯了4件事。

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4個睡眠習慣會讓你越睡越累

1、睡得太多了

為何有時候睡得越多，反而越累？東南大學附屬中大醫院心身醫學科主治醫師陳素珍2024年在該院公眾號介紹，每個人體內都有一個可以調節睡眠的“生物鐘”，它會通過一些神經遞質給全身的細胞發出信號，使身體處于同一個節奏。

一般來說，夜間睡眠會經歷4～6個周期。如果睡眠時間突然過長，相當于擺脫了原來“生物鐘”的規律，給身體發出另一種節奏的信號。尤其是在白天，因為晝夜節律（生物鐘），大腦可能不再給人體發出睡眠指令，這個階段睡得可能會很淺，這就類似于倒時差，進而影響到睡眠質量。

總的來說，因為改變了原來的“生物鐘”，即使睡得時間很長，醒來后也可能特 別累。 ①

2、睡得不規律

今天晚上10點睡，明天晚上12點睡，后天凌晨2點睡……很多人假期入睡時間不固定。2023年發表在《睡眠健康》的一項研究顯示，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。②

保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

健康時報資料圖 任璇攝

3、睡得太晚了

人體的睡眠和覺醒都應該適應自然。中醫認為，最佳的睡眠時間應該是亥時至寅時末，也就是晚上9-11點入睡，早上5點起床。在當代社會節奏下，夜間11點前入睡，第二天六七點起床，這才是一個比較完美的睡眠節律。

即便通過補覺或晚起，總的睡眠時間能達到10個小時，但每天睡得太晚，人體五臟六腑的氣機失調了，哪怕睡得再多，精氣神也補不回來。③

4、睡姿不太對

絕大多數人的睡覺起始姿勢都是仰著或側著，但不少人睡著睡著就變成半趴著的姿勢了。據浙大一院骨科，這會造成肩膀相對于盆骨的旋轉，使脊柱偏離中立位，給椎間盤和各種關節增加扭曲與載荷，讓肌肉、韌帶緊繃，損傷身體組織。一覺醒來還是全身疲憊，不解乏。

此外，枕頭過高，容易頸背部酸痛、疲勞等；枕頭過低，容易導致肩頸部酸痛、面部浮腫等，也有可能讓你不自覺地張開嘴睡覺。 ④

假期里如何睡個好覺？

記住這4點！

除了盡量早睡早起、規律睡眠外，建議：

1、補覺別超過2小時

中國中醫科學院廣安門醫院心理科（睡眠醫學門診）主任醫師洪蘭2024年在該院公眾號刊文介紹，在假期放松下來，突然地增加大量的睡眠時間，會給身體帶來負擔，因為超出了身體自身的調節功能的限度，生物鐘反而變得更加混亂。 ⑤

假期適當增加1~2小時的睡眠時間，結合中午小睡30分鐘的方式，是一個比較恰當的方式。

2、鬧鐘選首舒緩的音樂

洪蘭醫生提醒，反復被鬧鐘打斷睡眠會使人感到更加疲憊。睡眠是一個連續的過程，一般一個睡眠周期在90分鐘左右，如果突然被鬧鐘從深睡眠中驚醒，不僅感覺不到精神，還會覺得非常困倦。

此外，建議選取舒緩的、聲音逐漸增強的鬧鐘從睡眠中喚醒會更加合適。⑤

3、學會用枕頭調整睡姿

如果習慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個小枕頭，可以讓原本懸空的腰部放平到床墊上，減輕對下腰部肌肉的拉力，也讓核心肌群更放松，睡得更舒服。

廣醫三院圖

如果側睡時感到有壓力，可以在雙腿中間夾一個枕頭，抬高腿部，幫助脊柱恢復中立位，放松肌肉。 ④

廣醫三院圖

4、白天多出去曬曬太陽

洪蘭醫生介紹，曬太陽能夠抑制褪黑素的分泌，同時促進血清素的合成，使我們保持心情愉悅和精力充沛的狀態，同時能夠積蓄勢能，促進夜間褪黑素的分泌。 ⑤

精選

文章

本文綜合自：

①2024-02-19東南大學附屬中大醫院《中大科普丨為何睡得越多反而越累？》

②Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

2025-01-09健康杭州《一天睡10個小時，為啥還感覺累？》

④2024-07-21浙大一院《明明睡了很久，怎么還是腰酸背痛非常累？》

⑤2024-02-13中國中醫科學院廣安門醫院《【廣醫科普】假期調整生物鐘，睡個好覺不失眠》

⑥2021-08-09廣醫三院《側臥睡帶來的危害|相信我，今晚別這么睡》

編輯：任璇

審稿：魯洋