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序言

大名鼎鼎的《丹尼爾斯跑步訓練法》作者丹尼爾斯博士被跑者世界評為"世界最佳跑步教練"，他帶領科特蘭大學選手31人次獲得全國冠軍和130多個全美獎項。曾為美國奧運中長跑和馬拉松隊訓練過7名運動員，并曾為數(shù)十名奧運選手和獎牌獲得者提供過訓練建議。

他以發(fā)明丹尼爾斯跑步方程式而聞名于世。

他所著的書《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》（第三版）被翻譯成中文，造福了大量中國跑者和中國跑步教練。

這本經(jīng)典著作目前已出版到了最新的第四版，在第四版中，他完善了自己的訓練方法，并且做了大量更新，新書主要分為兩部分，第一部分是如何訓練，第二部分是如何備賽，并且覆蓋了從800米訓練一直到超長距離、越野賽、鐵三在內(nèi)的耐力訓練。

曉明哥將在之后逐步介紹該書更新后的內(nèi)容，今天我們首先看一下丹尼爾斯的總結的最新12條跑步法則。

12條跑步法則

1、每個跑步者都有特定的個人優(yōu)勢和劣勢

每個跑步者都有自己獨特的優(yōu)勢和劣勢。一些跑步者天生有理想的肌纖維類型，比如擁有具有較高的慢肌纖維比例，這樣他們就具有提升最大攝氧量（最大攝氧量是評價耐力的標準指標）的潛在優(yōu)勢，經(jīng)過訓練可以達到相當高的最大攝氧量值。

而另外一名跑者最大攝氧量值卻難以達到很高水平，但他們跑姿優(yōu)秀，因此具有出色的跑步力學性能，這意味著在同等速度下，他們跑起來很輕松，這樣的跑者最大攝氧量不高，但卻具有出色的跑步經(jīng)濟性。

我認為跑步者應該花費大量的訓練時間來改善自己已知的弱點，但在進行重要比賽時，重點應該是利用已知的優(yōu)勢。

例如，一個在速度方面感覺很弱、但耐力很強的跑步者應該在賽季早期甚至中期花時間提高速度，但在訓練的最后幾周，就要更多地強調(diào)耐力訓練，這樣既彌補了速度不足，又在賽前充分發(fā)展和發(fā)揮自己的耐力優(yōu)勢，這就是個性化訓練的體現(xiàn)。

2、多給自己一些鼓勵

我們總是會在跑步中遇到各種不順利，比如跑起來太累，跑著跑著出現(xiàn)了疼痛，不要讓自己停留在消極方面，嘗試在所有訓練課中發(fā)現(xiàn)那些積極因素，并且給予自己積極的暗示。

例如，如果一名跑步者在訓練后說自己的跑步感覺不太好，對自己說“我今天的跑步看起來確實很糟糕”是不明智的。

更好的方法是找到一些好的參考，例如“我今天感覺的確不太好，但我的步頻控制得不錯，這是我一直在努力的方向。”

3、在自己表現(xiàn)沒那么好時就要敢于停止而非一味堅持

即使是世界紀錄保持者和奧運會冠軍也偶爾退出比賽或者表現(xiàn)不佳的情況，基普喬格就因為耳朵不適在2020年倫敦馬拉松精英賽臨近終點處突然降速，僅僅名列第八。

通常情況下，比賽距離越長，在感覺不舒服的情況下進行比賽就越不可取。我當然會建議你在感覺不好的時候退出比賽，而不是在比賽中掙扎著完成。

當然，第三點適可而止與第二點多給自己一些鼓勵不沖突。

4、隨時能做出調(diào)整，訓練要更加靈活

遵循訓練計劃一五一十地訓練是需要的，但大眾跑者也應當隨時根據(jù)情況調(diào)整自己的訓練，比如改變訓練以適應異常天氣。

如果你計劃在周一進行鍛煉，而周一的天氣是冷雨和大風，而且預計周二的天氣會好得多，那么把周一的鍛煉推遲到周二是明智的，但周一你可以通過室內(nèi)力量訓練來彌補。

同樣的道理，當明天有大雨時同時你計劃明天進行跑步訓練，你也可以今天提前進行。

5、長期目標是重要的，但設定中間過程目標更重要

一些跑者號稱自己的目標是跑進3小時或者參加波馬，但自己目前只有全馬4小時水平，有遠大的目標當然是好事，但很多跑者立下目標卻不拿出實際行動。

制定長期目標很重要，但可能需要數(shù)年時間才能實現(xiàn)，因此制定更小、更容易實現(xiàn)的目標至關重要。

我喜歡讓跑者為他們參加的比賽設定一個實際的近期目標，這個目標是經(jīng)過努力可以達到的，而非不切實際，如果你設定的目標經(jīng)過訓練可以實現(xiàn)，那當然很好。

所以對于全馬只有4小時的跑者，要逐步將自己的目標設立為345、330，315，300。

正如那句話：“道阻且長，行則將至；行而不輟，未來可期?！?/p>

6、專注于手頭的任務

跑者需要學會專注于自己正在做的事情，而不是花太多時間去模仿或者在意跑團中其他同伴。

如果你盡力而為地執(zhí)行自己的計劃，卻被其他幾個訓練量不如你大的同伴打敗了，那么你只能接受這樣一個事實，這本身也沒什么。

如果出現(xiàn)這種情況，你需要做的工作是反思這次比賽，在你的腦海中考慮如果你要再次開啟一次新的備賽，你可能會做些什么不同的事情。

我們從失敗中學到的東西和我們從勝利中學到的東西一樣多，甚至是更多。

7、比賽中的大多數(shù)錯誤都是在比賽剛開始犯的

通常情況下，比賽剛開始跑太快都不是明智的，一些跑者前半程跑得太快，但后半程掉速太多，最終速度會相當慢。

然而，其他人都跟隨這位速度過快的跑者，對他們來說，這是一個更大的初始壓力，他們往往比這位跑者死得更慘。

而如果你在比賽中更加勻速，哪怕前程快也只是快一點，后程降速也只是降一點，你也能取得更好的成績。

8、訓練應當有所收獲

訓練不總是輕松和有趣的，這是跑步訓練的特征，但每一次訓練也應該總是值得的。

有時，某項訓練你可能感覺不太好或者很累，但如果你了解每項訓練的目的，你就更有可能了解正在取得進步，你應該從你完成的任何比賽或訓練中學到一些有用的東西。

對于大多數(shù)跑者而言，每一次認真訓練都是有用的，你正在經(jīng)歷從量變到質(zhì)變的過程。

9、好好吃好好睡

休息和良好的營養(yǎng)是訓練的一部分，而不是訓練之外的事情。

如果你經(jīng)常吃得好，睡得好，一頓不好的飯或晚上睡得不好都不會對你產(chǎn)生負面影響。

但如果你經(jīng)常吃得不好或睡眠不足，一頓美餐或睡個好覺也不會有多大幫助。規(guī)律生活對于跑者是至關重要的。

10、生病或受傷時不要訓練

跑者面對傷痛應該立即停止，而不是忍痛完成，越痛越練的后果往往是越練越痛。

不遵守這條法則，往往會導致你的傷痛加重，這會比你少跑幾天帶來更持久的挫折。

11、健康問題應該找專業(yè)人員檢查

跑者總有低潮的時候，但如果持續(xù)感覺不佳，或者傷痛經(jīng)久不愈，你需要做的第一件事就是尋求醫(yī)生的建議，不要諱疾忌醫(yī)，也不要害怕醫(yī)生告訴你近期不要跑步了，專業(yè)的大夫能給予你最專業(yè)的建議。

12、好的比賽成績決不可能是僥幸

有時候比賽時跑的不好是意外，但如果你跑的不錯，那么一定是努力訓練的結果，PB不可能通過僥幸獲得，如果你真的跑了一場對你個人而言偉大的比賽，那是因為你有能力做到這一點。

小結

丹尼爾斯建議大眾跑者遵守這些跑步基本規(guī)律，讓它們成為你日常生活的一部分。

隨著時間的推移，遵守這些法則將通過比賽結果得到反饋。另一方面，不遵守這些規(guī)則可能會導致跑步成績令人失望。

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