今天分享的書籍是《消失的多巴胺》作者： 塔尼斯·凱里

2025年第2本書

本書從快感缺失這一概念入手，多個角度分析產生快感缺失的原因，讓你了解快感缺失如何影響你的情緒、感覺、思維與行動。以及如何通過更新大腦的獎勵回路、擴大觀念范圍、創建“不辦”清單、有效飲食等方式，重塑對生活的感受，找回生活中細微的快樂。

這本書寫得很好，推薦閱讀。把不快樂的原因分析的非常透徹，解決方法大都是已經知道的建議，一直在反復實踐。

內容過多，分成兩篇文章。

什么是快感缺乏？

作者沒有給出一個明確的解讀，但提供了很多現象：

電影《綠野仙蹤》中，桃樂茜的世界瞬間從黑白色變成五彩繽紛嗎？”

快感缺乏癥的特點與抑郁癥相比有細微差別。雖然快感缺乏很可能引發抑郁癥，但并非抑郁癥本身……快感缺乏癥患者會覺得自己像被困在汪洋大海中的一只小船上，離明媚的快樂與歡笑逐漸遠去?！?/p>

當你對過去喜愛的活動逐漸喪失熱情時，失落感是你最有可能率先感受到的。比如以前很喜歡玩游戲，但買了PS5或者高配電腦之后，開始玩3A游戲時，興致缺缺

對于曾經熱愛的活動，你越是覺得索然無味，情況就越糟。”

當身心被壓力激素壓得喘不過氣時，你會感覺心靈的大門正在關閉。心理治療師菲利普·霍德森(Philip Hodson)認為，快感缺乏也許是人們面對現代生活壓力及諸多煩心事的一種防御，“情感冷漠則是我們要付出的代價”。

快感缺乏癥會讓你感覺大腦中的獎勵系統被打破，厭倦、冷漠和疲憊令你無力享受生活中的美好。

我們發現，快感缺乏分為三個階段：

第一階段，你不再對一些活動抱有期待；

第二階段，進行這些活動時，你不再感覺愉悅；

第三階段，活動完成后，你往往對這些活動產生負面情緒，不想再進行這些活動。

沒有人能一直享受生活，但如果你的狀態持續惡化，發現自己再也想不到任何可以讓自己感覺良好的事情，那么這時候就需要采取積極的行動了。如果此時的你沒有抑郁癥的臨床表現，如負罪感和羞恥感，就不必先處理負面情緒。這是抑郁癥的兩個特征，往往要通過治療來解決。

為了應對快感缺乏癥，你需要集中精力讓大腦獎勵系統重新啟動。行為激活療法是實現這一目標的關鍵。該方法十分關注積極體驗，并會在大腦中把積極體驗定義為樂趣。

感覺自己有抑郁癥？

如果你每天都有以下五種或更多癥狀表現，且持續兩周，那么你很可能有抑郁障礙，即臨床抑郁癥。你可以留意一下自己是否有以下這些癥狀：

自卑或有強烈的負罪感；

體重明顯增加或減少，或食欲不振；

對過去喜歡的所有或幾乎所有活動都喪失興趣；

失眠或嗜睡；

心境低落，如空虛、悲觀或時常煩躁不安；

疲憊或喪失活力。

如果有，也不要急于下結論，而是盡快就醫，得到專業的診斷。

“無精打采”的程度有多深

來看看下列情形有多少能引起你的共鳴：

當被問及近況時，很難準確描述；

很難想起最近一次開心是什么時候；

時常覺得自己必須假裝開心；

大多數早晨都不想從被窩里出來；

一旦感受到快樂，就擔心會有壞事發生；

對曾經最喜愛的食物和音樂失去了興趣；

認為性生活似乎沒什么意義；

當想要找點樂子時，腦海中就會冒出“我太老了，不適合這么做”；

當人們對某事贊不絕口時，發現自己不僅很難加入其中，也很難理解他們到底在欣賞什么；

會在情緒激動時克制自己，或遠離讓自己情緒激動的事物；

周圍的人太活躍太開心會讓自己很惱火；

記不起上一次參加感興趣的休閑活動是什么時候了；

當有人告訴自己他正在經歷一段艱難時期時，很難感同身受；

總是在計劃逃離現有的生活，總是在思考自己真正想要的生活。

圈出你符合的情形。

監測快感缺乏癥

只需要每天花幾分鐘時間，你就可以開始描繪自己的情緒走向圖。最好的記錄時間也許是一天結束之際，你可以在一個較為安靜的環境中進行回顧和記錄。當記錄成為習慣，你就會開始鉆研并剖析某些情緒產生的原因。在每日記錄的情緒旁附上一個簡短的說明，這會幫助你了解情緒產生的來龍去脈。

不同的人適合不同的方法，最直接的方法是使用情緒記錄軟件。除此之外，還有以下幾種簡單且免費的方法：

使用手機上的筆記文檔，每天選一個表情符號來表達你的情緒，或干脆從1到10中挑一個數字寫下來。

畫一幅折線圖，橫軸標出日期，縱軸標出1到10。每天標一個符合你情緒數值的點，把這些點連起來，就可以看出你的情緒是如何變化的。

找一張方格紙，每天在一個方格中涂上能代表你情緒的顏色?；疑⑸钏{色和黑色等可以代表“無精打采”，粉色、黃色和橙色等可以代表心情愉悅。

繪制情緒曼陀羅圖案也是一個不錯的選擇，你可以每天順時針給圓圈的一部分涂上顏色，以此描述你的感受。

選擇什么方法并不重要，只要你能持之以恒。從1到10中選一個數字記在日記本上是很簡單，但不要因為簡單就覺得不靠譜。這種想法也許就是情緒控制你和你控制情緒之間的差別。

建立基準

請根據內容，圈出下面的數字，1代表完全不同意，5代表完全同意。你可以每隔兩周測評一次。

聽到喜歡的音樂，我覺得很放松。1 2 3 4 5

我能盡情享受社交活動。1 2 3 4 5

我享受用餐的樂趣。1 2 3 4 5

大多數早晨醒來時，我已準備好迎接新的一天。1 2 3 4 5

我在為未來制訂計劃。1 2 3 4 5

上周，我被一件趣事逗笑了。1 2 3 4 5

你的得分在6到15分之間：是時候找出你情緒低落、生活乏味的原因了。

你的得分在15到20分之間：你的情緒比較平穩，但在生活中的某些時刻情緒容易波動。

你的得分在20到30分之間：你似乎總是神采奕奕的，能盡情享受生活。

追蹤進展

以下是你開始擺脫快感缺乏癥的一些跡象：

當你看到喜歡的東西時，你會注視得更久；

你發現自己笑了；

你開始計劃事情，并且心懷憧憬；

當你執著于某件事時，你是真的樂在其中，而不是因為想要拍照分享或在社交媒體上建立自己的“人設”；

聽到自己喜歡的音樂就想跟著唱歌或跳舞；

當你自得其樂或覺得應該做些別的事情時，你不會注意到時間的流逝；

你重拾曾經擱置的愛好；

你哭泣的次數增多，因為你希望釋放自己的情緒。

換言之，隨著快感缺乏癥的緩解，你將不再覺得自己是生活的旁觀者，而是一名參與者。你不再勉強自己緊張且不自在地干笑，而是由衷地開懷大笑，笑得更輕松。

為什么我們很難感受到快樂

所有動物的大腦中都存在快樂中樞，當這一區域“亮起”時，就會刺激它們想辦法滿足生存和延續物種的基本需求——食物和性。長期以來，多巴胺一直被視為“快樂因子”，但最近人們發現，它更多地與積極進取的心態有關。研究顯示，智人在生存競爭中獲勝的關鍵原因，也許就在于他們的大腦能分泌更多的多巴胺，而這正是他們進化的助推劑。

多巴胺平衡：

多巴胺很強大，但多巴胺作用持續時間很短暫。一旦我們的祖先在那天早上吃飽喝足、愉悅感得到釋放后，多巴胺的獎勵作用很快就會消失。在他們吃下第一口食物后，多巴胺分泌水平就會迅速下降，甚至低于基線。畢竟，多巴胺分泌水平不下降的話，他們哪來的新動力去尋找午餐呢？

多巴胺過量

在現代社會，我們幾乎不需要付出多少努力就能得到多巴胺，如社交媒體的點贊、電視劇、電影、電子游戲、高糖高脂高鹽食品、酒精和網購。

大腦會控制多巴胺的分泌量，以激勵我們產生滿足自身基本需求的動力。當一切都唾手可得時，大腦中這個十分原始的快感系統會超載也就不足為奇了。

如果不斷刺激多巴胺分泌，大腦中的多巴胺水平就永遠沒有機會像我們的祖先那樣有規律地保持穩定。久而久之，大腦的獎勵系統會變得不再敏感，越發遲鈍。神經元漸漸失去多巴胺受體，多巴胺循環減弱。最終的結果就是我們很難獲得快感，也越來越不容易感受到興奮或真正的愉悅。

快感過多會打破多巴胺系統的平衡，令我們陷入多巴胺缺乏的狀態，我們的愉悅基線會不斷降低。

在大量刺激之下，刺激物產生的作用越來越弱?，F在手機上的游戲、新聞、短視頻，會不間隔的刺激你的多巴胺，隨著反復接受相同或相似的刺激，人們對快樂的感知會越來越弱，快樂的持續時間也會越來越短，必須要更多的揧才能體現同樣的快樂。

在這種情況下享樂閾值就會發生改變，會導致快感缺乏，令我們無法享受任何形式的快樂?！?/p>

血清素

除了獎勵回路中的多巴胺含量更高外，我們的血清素水平也比較高，血清素既是一種激素，也是一種神經遞質。它能讓我們變得更具社交智慧，更溫和且適應力更強。

大腦在進化過程中，不僅會在我們與群體內其他成員建立聯系時獎勵我們一點點血清素，還會在我們的地位有些許提升時獎勵我們大量的血清素。

到了現代社會，社交媒體也能維持我們的血清素水平，為了釋放一點血清素讓自己感覺好些，我們會對他人評頭論足。在我們嘲笑同事試圖成為時尚博主的舉動，或對朋友秀度假照片的“凡爾賽”行為嗤之以鼻時，會讓自己的壓力更大。

若我們為一段寶貴的經歷留下照片是為了獲取別人的評價和羨慕，我們自己也就無法真正享受這段經歷。你就不會再有好心情。

催產素

還有一種讓人感覺良好的激素催產素。它能幫助我們感受到我們對他人的愛和信任。催產素對社會紐帶有至關重要作用，它讓父母愛護孩子，伴侶深愛彼此，并有助于群體合作。和多巴胺、血清素一樣，我們的催產素分泌量也比尼安德特人要多。

尼安德特人DNA的分析表明，他們擁有的催產素較少，這導致雄性競爭越來越多，內訌越發頻繁，這也許就是他們滅絕的原因之一。

性愛能激發催產素的釋放，色情片也可以。沉迷色情意味著大腦開始與你作對，從而對獎勵不再敏感。即使適度觀看色情片也會使人喪失動力，趨于冷漠。德國馬克斯·普朗克研究所的研究發現，觀看色情片次數越多，時間越長，大腦獎勵回路中的紋狀體灰質減少得就越多，這會導致大腦反應遲鈍。

即使播放結束，色情視頻仍會繼續影響我們感受快樂的能力，它會讓你的生活變得更加“乏味”。經?？瓷槠喽嗌偕贂p耗大腦的獎勵系統。這可以看作脫敏或對快感的麻木反應。這種與成癮相關的大腦變化會使個體對快樂的敏感度降低，通常表現為需要越來越大的刺激才能獲得同樣的快感。”會變得越來越重口。

越來越多的大腦研究發現，沉迷色情片者出現了脫敏反應。“致敏會讓你的大腦對任何與色情有關的事物反應過度，而脫敏則會使你對日常的快樂感到麻木。

但如果與他人互動的程度和期望值之間存在差距，那么你就會受到催產素分泌不足的影響，你體內的快樂激素將再次遭受打擊。

生活的新鮮感為何會消退

在冰河時代，在多巴胺的驅使下，他們必須不斷地想方設法地滿足大腦日益增長的能量需要。因此，對新奇事物的熱愛被納入了大腦的基本獎勵系統。但在現代社會，手機、電視讓大腦對某樣新事物的“渴望”得到滿足時，它就會轉而尋求別的刺激。

久而久之，過度追求新鮮感會讓我們產生厭世情緒，這也是快感缺乏癥的另一個特征。

丹尼爾·吉爾伯特教授所指出的：“美好的事情在第一次發生時尤其美好，但隨著事情重復發生，美好的感覺會逐漸衰退。”

01

YEAR-END SUMMARY

為什么現代社會讓快樂越發遙不可及

我們獲得的物質越多，就越相信自己在情感上值得擁有?，F代世界的便利卻開始愚弄我們，比如各處廣告告訴你，擁有新的洗衣機、手機、包就會獲得幸福。

讓我們以為一觸即發的幸福是與生俱來的權利，而它原本是被設計出來的一種動力，只能給我們帶來短暫的滿足感。

能讓人獲得幸福的因素包括自由、誠實且廉潔的社會、持久的人際關系和強有力的社會支持、戶外活動的機會，以及工作與生活之間更好的平衡。

｜第二部分｜快感缺乏癥的影響

讓你感覺“無精打采”的生理原因

越來越多的研究結果將快感缺乏列為疾病癥狀之一。

炎癥對大腦的獎勵系統有針對性的影響。當炎癥到達大腦時，它會干擾感覺良好的化學物質的合成以及它們的循環，從而獎勵回路中的不同區域不能很好地溝通。炎癥會減少感覺良好的神經遞質（如血清素和多巴胺）在神經元之間的流動。

當大腦的獎勵系統受損時，我們就會失去采取必要步驟來改善健康的動力——無論是鍛煉身體，還是吃更有營養、較少引發炎癥的食物。

肥胖導致體內多余的脂肪也會引發炎癥。糖尿病除了對血管造成損害外，當人體無法調節血糖水平時，還會引發腦部炎癥。對2型糖尿病的一些最新研究發現，它與‘重度抑郁癥的亞型——快感缺乏癥之間存在明顯關系’?！?/p>

還有慢性疼痛還會干擾獎勵系統，另一個可能的誘因是你服用了大量的抗生素。任何慢性疾病。無論是類風濕性關節炎、紅斑狼瘡、乳糜瀉、糖尿病、高血壓還是炎癥性腸病，這些疾病會導致身體發炎，也會影響你的大腦獎勵系統。

女性更年期時停止排卵并停止分泌雌激素時，會對感覺良好的化學物質—多巴胺和血清素產生連鎖反應。

雌激素也不是唯一的影響因素。其他激素和神經遞質也會停止協調工作。孕酮（一種能使人自然平靜的激素）、睪酮（一種能給人自信感的激素）和GABA（一種能調節情緒的神經遞質）的水平也會下降。

此外，催產素水平也在下降，因此你可能會感到更加不耐煩和急躁。催產素水平急劇下降，你會感覺沒有以前那么有耐心，這并不奇怪。催產素還能緩和皮質醇的影響，使“天平”更加傾向于壓力激素。

家庭負擔過重、工作負擔加重，再加上激素的變化，中年女性的生活肯定會失去光芒。這也是導致她們情緒低落的一個重要原因。

而男性也一樣，男性更年期出現相應的癥狀。睪酮漸進式下降，會讓男性感到“無精打采”、大腦迷糊，并對過去喜歡的活動失去興趣。他們還可能因此變得更加緊張和易怒。人類研究發現，45歲以上患有抑郁癥的男性體內睪酮水平較低。

檢查睪酮很容易，可以做韋爾曼檢查和睪丸激素檢查。如果你有不明原因的情緒波動或記憶力減退，請檢查睪酮是否降低。

在中年的時候，甲狀腺停止分泌足夠的激素時也會產生同樣的影響。據估計，20%的重度抑郁癥是未確診的甲狀腺功能減退癥。

還有一點，食物與會影響情緒：腸—腦軸。感覺“無精打采”，缺乏活力時，看看你的飲食是否與此有關。

現代飲食對腸道菌群的破壞非常嚴重。特別是高脂肪和高糖食物引起組織炎癥。抗生素會對微生物群產生災難性的影響，它會消滅大量有益細菌。

同時睡眠也會影響激素。還有季節性情緒失調。冬季，會感覺更加“無精打采”，因為沒有曬到了足夠的太陽。

成癮，也會產生同樣的影響。

大腦里的多巴胺

多巴胺：與期待有關的因子，是能促使你去行動的物質。多巴胺也是一種神經調節劑，這意味著它就像一張多米諾骨牌，刺激獎勵系統中的其他化學物質，讓你感覺良好。

當我們如愿以償時，多巴胺水平并沒有特別的變化。當我們得到驚喜時，我們會得到額外的快樂獎勵。當經歷超出預期時，大腦就會學習再做一次?！安豢深A測的獎勵”可能是普通獎勵的4倍之多。

由壓力或不良飲食等因素引起的炎癥也可能會干擾多巴胺的釋放。

與其把患有快感缺乏癥看作不再享受生活時才會發生的事情，不如問自己一個問題：是你的動力消失了嗎？與其說是你不再享受某種體驗，不如說是你不再期待某種體驗。

另一個要問自己的問題是：當你回想某次經歷時，是否會出現消極的回憶，而當時，你卻很享受這段經歷？這也可以用“心境一致性”來解釋。它的基本意思是，如果你心情不好，往往會回憶起更多關于某件事情的負面方面，從而加強了這種循環。

如果你預見不到享受某種體驗的前景，你也忘記了為什么要享受這種體驗，那么你可能一開始就不會去理會。

另一個讓你感到“無精打采”的原因可能是，你沒有足夠長的時間去享受愉悅的感覺。

總結一下，快感缺乏癥源于大腦獎勵系統的崩潰，而獎勵系統由三個階段組成：想要、喜歡和學習或記憶。要想讓獎勵系統完全恢復正常，三者必須配合得當。要想體驗快樂，首先，你需要確定自己想做什么，并懷有期待。其次，你需要全神貫注，擺脫憂慮和不自在，這樣才能充分享受這段經歷。最后，你需要銘記此事，并心存感激。這樣你才會擁有一段積極的回憶，愿意及期待將此番種種再經歷一回。

三大技巧幫你擺脫焦慮、壓力、緊張情緒，找回安全感和心流

緩解情緒壓力的十二條準則

消除焦慮，抵制壓力的 11 條建議

學會跟壓力說再見

一招制敵：打敗分心、拖延、壓力！

建立心理界限，抵抗情感壓力：做不輕易讓步的自己

積極心理學：決定你人生高度是你的抗壓力

年底了事情太多，壓力太多？把你的工作和生活做下簡化就好了

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。

關于warfalcon公眾號

①目前有3200+篇自我成長相關實用類文章

②4年進入有道云筆記最有價值公號top10

③6年占據印象筆記收藏服務總榜top1

④知乎同名帳號，回答被130萬+人收藏

5分享了超過1300本讀書筆記

加入一百天行動

有很多小伙伴說找不到我們了，微信改版，公眾號發布順序被打亂，如果你沒有星標，也很少點在看，那么你將不能第一時間看到我們的文章，或者是在兩三天后才能收到。

如果你想第一時間看到我們的內容，將我們「設為星標」吧，在閱讀文章時，也別忘了隨手點「在看」，星標+在看，就可以增加你成為warfalcon常讀用戶的幾率了：）

點擊公眾號「warfalcon」，按照以下操作就可以設置為「星標」啦～

喜歡記得點在看哦