前幾天，朋友小A告訴我，

她治療許久且療效一直不顯著的抑郁癥，最近卻好多了。

這個(gè)困擾她多年的問題，竟然通過一次檢查，就這么解決了。

關(guān)于她口中的「神奇效果」，究竟是咋回事？

01

一次檢查，成了抑郁變好的轉(zhuǎn)折點(diǎn)

事情的經(jīng)過是這樣的。

小A這段時(shí)間，總感到疲憊不堪、身體說不出的不舒服，而且意志消沉、情緒也一直低落，她覺得這熟悉的感覺，一定是自己的抑郁癥又犯了！也沒太注意，就繼續(xù)吃藥調(diào)理。

然而，最近一次去醫(yī)院檢查時(shí)，她卻被查出嚴(yán)重的缺鐵性貧血，鐵蛋白竟然只有3.56ng/ml（不同檢測(cè)方法有不同的正常范圍：男性30～400ng/ml，女性13～150ng/ml）。

于是，為了治療缺鐵性貧血，小A便在醫(yī)生的指導(dǎo)下，開始通過服用鐵劑和食療來補(bǔ)充鐵元素。

隨后幾周，小A的情緒明顯好轉(zhuǎn)了很多，感到更有精力、更清醒、更積極了，抑郁癥的軀體和情緒癥狀得到了極大的緩解。沒想到，「缺鐵」和「抑郁」竟聯(lián)系在了一起。

02

缺鐵，增加你的抑郁風(fēng)險(xiǎn)

鐵對(duì)維持人的情緒、行為和認(rèn)知功能至關(guān)重要。

具體來說，鐵是酪氨酸羥化酶的必要輔助因子，酪氨酸羥化酶可以產(chǎn)生5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素。

而5-羥色胺、多巴胺這些物質(zhì)的缺乏，可以引發(fā)抑郁癥、精神分裂癥等疾病。

研究也發(fā)現(xiàn)，缺鐵性貧血患者出現(xiàn)抑郁、焦慮、睡眠障礙和精神障礙的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

日本精神科醫(yī)生藤川德美根據(jù)自己30多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，在《你的抑郁，90%可以靠食物改善》一書中闡述：“ 來我的診所就診的很多女性說她們有抑郁癥或驚恐癥的相關(guān)癥狀，經(jīng)過檢查我發(fā)現(xiàn)這些人的鐵蛋白值都很低。其實(shí)潛在性缺鐵的癥狀與抑郁癥十分相似，或許有些患者一開始只是潛在性缺鐵，癥狀加重才導(dǎo)致抑郁癥或驚恐癥。”

現(xiàn)在再回頭看小A的病例，有可能她一開始只是缺鐵性貧血，出現(xiàn)了類似抑郁癥的癥狀（情緒低落、疲勞、乏力、注意力不集中），卻被直接診斷為抑郁癥，給予抗抑郁藥治療，效果不好。如果當(dāng)時(shí)能及時(shí)發(fā)現(xiàn)缺鐵，換個(gè)思路治療，改變會(huì)悄然發(fā)生。

體檢時(shí)，醫(yī)生根據(jù)血紅蛋白數(shù)值可以判斷是否貧血，但要想知道貧血是否由缺鐵造成的，就要進(jìn)一步檢測(cè)鐵蛋白值。

目前，越來越多的醫(yī)生已經(jīng)認(rèn)識(shí)到缺鐵對(duì)抑郁的重要影響，開始進(jìn)行該項(xiàng)檢查。如果你沒有檢測(cè)過，不妨到醫(yī)院查一次，因?yàn)楝F(xiàn)代人，尤其是女性，缺鐵的情況真的很普遍！

《2021 中國(guó)白領(lǐng)女性膳食健康白皮書》顯示，有 72.2% 的白領(lǐng)女性鐵攝入量低于推薦攝入量，存在鐵缺乏風(fēng)險(xiǎn)。

為什么會(huì)缺鐵？

這是因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在吃的米、面、谷物等都經(jīng)過精加工，一些礦物質(zhì)，如鐵、鎂、鋅等都被分離出去，甚至消失殆盡。還有些人堅(jiān)持素食，也會(huì)導(dǎo)致鐵的缺乏。

而女性身體里的鐵會(huì)隨著月經(jīng)排出體外，加上吃肉不足等，面臨更大缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)，成為抑郁癥的潛在因素之一。

03

如何有效補(bǔ)鐵？

雖然出現(xiàn)抑郁癥狀，光靠單純補(bǔ)鐵不一定能徹底解決問題，但研究表明，補(bǔ)充鐵可以改善心理健康。如果經(jīng)過血液檢查，確定存在缺鐵，可以嘗試通過以下方法來補(bǔ)充。

1.通過日常飲食增加鐵的攝入

說到補(bǔ)鐵的食物，很多人首先想到的是菠菜。吃菠菜真的能補(bǔ)鐵嗎？

可以，但效果很微弱。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，人體對(duì)血紅素鐵的吸收率較高（10%~20%）；而對(duì)非血紅素鐵的吸收率很低，只有1%~5%。

菠菜里含有的鐵正是非血紅素鐵，不好吸收。如果想通過吃菠菜來補(bǔ)，一天要吃500g（1斤）才夠。

所以，吃菠菜還缺鐵，還真不是什么值得驚訝的事~

那么，你可以會(huì)問了，哪些食物里的血紅素鐵含量高呢？

血紅素鐵多存在于肉類、魚類等動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血（鴨血、豬血）、動(dòng)物肝臟、紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、禽肉（雞肉、鴨肉、火雞肉等）、魚類（沙丁魚、鲅魚、蚌肉）、雞蛋等。

中國(guó)食物成分表（第六版）

沒想到吧，吃肉不僅能滿足你的食欲，還能讓身體和心理恢復(fù)健康

推薦每天吃200g（4兩）肉類，這樣保證鐵的攝入量。

大家不用太擔(dān)心這個(gè)量會(huì)超標(biāo)，其實(shí)在去年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》中，也推薦“魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天120~200g”，按照這個(gè)量吃，不僅可以滿足人體對(duì)鐵的需要，營(yíng)養(yǎng)也很健康！

中國(guó)居民膳食指南2022

另外，我們還推薦適量多吃一些富含維生素C的食物，如柑橘類水果、草莓、番茄等，來幫助鐵的吸收和利用。

當(dāng)今很多國(guó)家都致力于通過食物來改善缺鐵的狀況，如歐美國(guó)家的面粉、菲律賓的大米、我國(guó)的醬油都添加了鐵元素。

2.運(yùn)用治療性鐵劑

如果食物攝入不足或者吸收不良，可以考慮口服鐵劑，如亞鐵葡萄糖酸鹽、富馬酸亞鐵等。

但需注意，過量補(bǔ)鐵可能會(huì)對(duì)身體造成不良影響，例如便秘、惡心、腹痛等。因此，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)鐵治療。

如果你也深受抑郁困擾，試試補(bǔ)鐵這個(gè)小動(dòng)作，也許能幫你打開新世界的大門。

參考文獻(xiàn)：

[1]藤川德美.你的抑郁，90%可以靠食物改善[M].北京:北京科學(xué)技術(shù)出版社,2020,7.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版第6版第2冊(cè))[M].北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019,8.