原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

很多人打算減肥之后，就準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。

于是，大部分人，就開始糾結(jié)是做有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練。

這也是很多人都會(huì)問我的問題，他們想知道這兩種運(yùn)動(dòng)到底哪種減肥更有效，是只做有氧好？還是只做力量訓(xùn)練好？還是兩種都得做？

那么，索隊(duì)今天就來嘮一嘮減肥中的運(yùn)動(dòng)安排！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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減肥到底要不要運(yùn)動(dòng)？

我們知道，減肥的核心是保持熱量赤字，有的人會(huì)認(rèn)為通過少吃、節(jié)食就能達(dá)到，根本不需要運(yùn)動(dòng)，所以，有氧也好，力量訓(xùn)練也罷，認(rèn)為都不是必須的。

不過，索隊(duì)也經(jīng)常聽到有一部分人在抱怨說，自己減不下去就是因?yàn)闆]時(shí)間運(yùn)動(dòng)、去不了健身房、沒錢買跑步機(jī)之類的理由......

這部分人瘦不下來的真正原因是什么？
其實(shí)是他們的飲食做得真的就是一坨屎，根本就沒做到位，就只是拿沒運(yùn)動(dòng)做了自己的擋箭牌！

事實(shí)上，減肥就像打牌，其中“少吃”根本就不是一個(gè)可以一勞永逸的萬能牌，而是技能牌，也就是短時(shí)間有效果，但無法長(zhǎng)期持續(xù)發(fā)揮作用。

所以為了更科學(xué)、更持久地減脂，我們需要引入更多的技能牌，比如——增加活動(dòng)量。

而且，很多研究都表明，那些在減肥過程中加入運(yùn)動(dòng)的人，比起單純靠飲食減肥的人，成功率會(huì)更高，效果也更持久，后面也更不容易反彈。

有氧運(yùn)動(dòng)用于減肥的優(yōu)缺點(diǎn)

有氧的優(yōu)點(diǎn)

1.能消耗熱量，幫你減肥

這是有氧運(yùn)動(dòng)在減肥中的主要優(yōu)勢(shì)，它能幫你消耗掉一部分熱量，從而更容易制造出減肥所需的熱量赤字。

當(dāng)然，所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但有氧運(yùn)動(dòng)（尤其是中低強(qiáng)度）更適合這個(gè)目的，因?yàn)樗梢猿掷m(xù)時(shí)間更長(zhǎng)、頻率更高，相比力量訓(xùn)練更容易堅(jiān)持。

2.運(yùn)動(dòng)多了，飯還能多吃。

上圖展示了兩個(gè)不同訓(xùn)練者的減脂方式，他們都制造了每天500大卡的熱量缺口，但方法完全不同。

左側(cè)訓(xùn)練者：每天攝入2500大卡，但通過運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)消耗了3000大卡。
右側(cè)訓(xùn)練者：每天攝入1500大卡，但總消耗只有2000大卡。

可以看到，二者消耗和攝入之間的差值都一樣（都是500大卡），按理論推算，他們的減脂速度應(yīng)該是相同的。

但是，左側(cè)訓(xùn)練者有個(gè)巨大優(yōu)勢(shì)，他可以每天多吃1000大卡。
這意味著，他的飲食更豐富，心態(tài)也更輕松，更不容易在減脂中崩潰。

而且，右側(cè)由于長(zhǎng)期攝入過低（1500大卡），很容易讓身體進(jìn)入“節(jié)省能量”的狀態(tài)，代謝減慢，減脂速度會(huì)變慢；而左側(cè)就不會(huì)這么快觸發(fā)“代謝保護(hù)”，可以維持更長(zhǎng)時(shí)間的減脂周期，減肥沒那么餓，最終減掉更多脂肪。

3.適合不想再少吃的人

有些人減肥減到一定程度，吃得已經(jīng)很少了，甚至快不健康了，已經(jīng)很難再減少攝入量了，那么這時(shí)候，通過有氧運(yùn)動(dòng)多消耗一些熱量，可能是更好的選擇。

有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)

1.消耗的熱量沒你想的那么多

索隊(duì)之前就說過，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥里被高估最多的一種方式。
是的，它確實(shí)能消耗熱量，但遠(yuǎn)沒有多數(shù)人以為的那么多。

一般來說，大多數(shù)人在做普通強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘大概只能消耗5-10大卡。
如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常高，或者體重大，可能會(huì)稍微多一點(diǎn)，但其實(shí)差不了太遠(yuǎn)。

你可以自己算一算：在跑步機(jī)上跑個(gè)30分鐘，消耗大概150-300大卡；
或者騎自行車1小時(shí)，頂多消耗300-600大卡。

聽起來也不少對(duì)吧？但別忘了，這得花你不少時(shí)間和精力啊。
而且，即便加上所謂的“運(yùn)動(dòng)后燃燒效應(yīng)”（EPOC，也就是運(yùn)動(dòng)后身體繼續(xù)消耗熱量的效果），它的額外消耗也遠(yuǎn)沒有很多人以為的那么多。

2.身體適應(yīng)性強(qiáng)，熱量消耗效率會(huì)逐漸降低

經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人，身體會(huì)逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，變得“更加省力”。

這種適應(yīng)性的結(jié)果是，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，重復(fù)幾次后，熱量消耗反而會(huì)降低。例如，盡管同樣跑30分鐘，你在初期可能消耗400大卡，但適應(yīng)以后可能只消耗350大卡甚至更少。

這種適應(yīng)降低了有氧運(yùn)動(dòng)在制造熱量缺口上的效率。

3.熱量補(bǔ)償效應(yīng)（運(yùn)動(dòng)后食欲增加）

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)熱量補(bǔ)償效應(yīng)，也就是運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生更強(qiáng)的饑餓感，導(dǎo)致通過飲食攝入的熱量會(huì)快速?gòu)浹a(bǔ)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。

這個(gè)情況真的很常見：有人做完有氧運(yùn)動(dòng)，覺得自己特牛，消耗了超級(jí)多的熱量。
然后他們打算吃點(diǎn)好的犒勞自己，等于間接吃了放縱餐，可問題是，實(shí)際上他們只消耗了200-300大卡，完全沒到他們想象中的那么多。

這么一來，不僅把辛苦跑步消耗的熱量全吃回來了，可能還多吃了幾百大卡，直接變成熱量盈余了！

所以你就會(huì)經(jīng)常聽到有人說：“我天天跑步，怎么體重一點(diǎn)都不掉，還胖了呢？因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)消耗得少但補(bǔ)得多，減肥當(dāng)然沒戲啊！

4.做太多有氧，不利于身體健康

很多人為了減肥更快，就不停地做有氧，認(rèn)為做得越多減肥效果越好。
有些人今天多吃了兩個(gè)漢堡，就指望利用有氧運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)。

雖然運(yùn)動(dòng)是好事，可啥事都得有個(gè)度，而有氧運(yùn)動(dòng)，偏偏是最容易過頭的一種運(yùn)動(dòng)方式，做太多有氧會(huì)對(duì)身體造成壓力，甚至帶來一堆健康問題。

●容易受傷
有氧運(yùn)動(dòng)做多了，很容易出現(xiàn)“過度使用傷”，尤其是像跑步這種需要重復(fù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)膝蓋和腳踝產(chǎn)生反復(fù)的沖擊，時(shí)間一長(zhǎng)，不受傷都難。

●身體沒法得到徹底的休息與恢復(fù)
不僅是肌肉和關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間沒法休息，身體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）也會(huì)受影響，不僅訓(xùn)練狀態(tài)下滑，還可能導(dǎo)致肌肉肉流失。

●加劇激素和代謝問題
在長(zhǎng)時(shí)間保持熱量赤字的情況下，身體本身就容易出現(xiàn)一些激素和代謝問題，比如皮質(zhì)醇水平升高、代謝減緩、水腫（特別明顯）等等，而過量的有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)加劇這些問題。

5.無聊，難堅(jiān)持

這個(gè)問題雖然因人而異，但很多人會(huì)覺得有氧運(yùn)動(dòng)又累又無聊。

單一、無趣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
無論是爬樓梯還是跑步，如果你覺得枯燥無聊，那很快就會(huì)放棄，所以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)非常重要！

而“依從性”，才是減脂運(yùn)動(dòng)的第一要義，也就是“你能堅(jiān)持多久”。

減脂運(yùn)動(dòng)的核心不是選最難、最有效的，而是選你能一直做下去的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能真正看到效果。

力量訓(xùn)練用于減肥的優(yōu)缺點(diǎn)

力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)：

1.減脂+保肌必不可少

力量訓(xùn)練最大的好處就是想要減脂的同時(shí)不掉肌肉，或者增加肌肉，力量訓(xùn)練是必須的，如果你想瘦下來身材更有型看起來精致有線條感，那么一定不能繞開力量訓(xùn)練！

2.力量訓(xùn)練也能消耗熱量

別以為只有有氧運(yùn)動(dòng)能消耗熱量，力量訓(xùn)練也可以。

雖然傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練（比如專注于增肌的訓(xùn)練計(jì)劃），消耗的熱量可能比有氧少一些，但其實(shí)差距并沒那么大。

更重要的是，力量訓(xùn)練還有一個(gè)額外的好處，肌肉比脂肪更能消耗熱量。
也就是說，你身上的肌肉越多，你每天自然消耗的熱量就越多（哪怕你躺著不動(dòng)，身體也會(huì)消耗更多的熱量）。

而且力量訓(xùn)練還是幫助你增肌或保住肌肉的關(guān)鍵，等于變相幫助你提升了身體每天的熱量消耗！關(guān)于肌肉提升代謝方面，也可以看這篇文章：1斤肌肉燃燒多少卡路里？（肌肉真能幫你減肥？）

力量訓(xùn)練的缺點(diǎn)：做太多也不是好事

這和有氧運(yùn)動(dòng)一樣，任何運(yùn)動(dòng)做過頭都會(huì)有問題，力量訓(xùn)練也不例外！
那到底多少算“太多”呢？可以看之前的文章：7種過度健身的癥狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）

怎么安排運(yùn)動(dòng)

減肥過程中有氧運(yùn)動(dòng)還是要做的，效果比力量訓(xùn)練更好，反饋也是來得更快！

當(dāng)然了，同時(shí)也是要搭配力量訓(xùn)練做的，可以安排力量訓(xùn)練一周2次，一周有氧訓(xùn)練至少做3次。

總的來說，減脂中可以采用中低強(qiáng)度有氧+誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練+穿插力量訓(xùn)練這樣的方式，非常容易上手，效率也高！
（不會(huì)做誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練的，也可以聯(lián)系索隊(duì)免費(fèi)領(lǐng)取）

除此之外，增加日常活動(dòng)水平，也是減脂中隱藏的殺手锏。

日常活動(dòng)的選擇面很廣，既簡(jiǎn)單又容易融入生活，比如用爬樓梯代替電梯，用步行代替開車或打車，多走路、多站立，少坐著不動(dòng)等等，都挺好。

這些看似不起眼的小改變，累積起來卻能顯著提高你的熱量消耗，讓你更輕松地制造熱量缺口。

最后：2025年公益課程

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