原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年02月07日 10:02 上海

上一篇文章（點擊可以閱讀）：想練腹肌卻收獲水桶腰？細腰你最不該做的5件事！

對于女性來說，除了練臀部之外，索隊認為背部肌群也是女性訓練的重點，并不只是男生的專利。

在網上沖浪的時候，也經常會刷到一句話：練背，專治垮臉。

雖然索隊不太了解這方面，不過練背確實能起到改善圓肩駝背、塑造背部線條、提升氣質等等的作用！

那么，索隊今天就來講一講女生練背的幾個要點！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

背部的寬度比厚度更重要

女性的背部想要更好看，看起來應該是一個倒三角形輪廓（肩膀寬、腰部窄），呈現整體的陰柔美感，而背部的厚度則不需要太過夸張，過厚就容易顯得“虎背熊腰”，報看。

所以，女性背部訓練的重點應該是增寬，而非過多追求厚度。

而決定寬度的關鍵肌肉是：三角肌（后束、中束）、背闊肌、大圓肌；
決定厚度的關鍵肌肉是：斜方肌、菱形肌、小圓肌、岡下肌、背闊肌（部分）、豎脊肌。

因此，索隊建議女性的背部訓練要更多地側重于垂直拉動作（如下拉和引體），而搭配較少的水平拉動作（如劃船），這2類動作訓練量的配比是2:1或3:1。

垂直拉動作的優勢是可以更好地隔離上斜方肌，這是偏厚度的肌肉，可以避免背部過于“隆起”，同時可以高效集中刺激背闊肌和大圓肌，讓背部自然拓寬，形成優雅的倒三角輪廓。

而水平拉動作很大的一個問題是，會不可避免地會刺激上斜方肌和其他增厚肌群，使背部“厚度”增長較之于寬度增長更明顯，導致背部顯得“厚重”，不夠優雅。

為了充分發揮垂直拉的效果，訓練計劃中應該兼顧寬握距和窄握距的動作：

●寬握距下拉或引體主要目標是上背部的寬度，尤其是背闊肌的上部肌纖維、大圓肌和三角肌后束。

●窄握距下拉或引體更專注于背闊肌的中下部肌纖維的寬度，這些區域經常被忽視，但非常重要，而且中下背部的肌肉發展，不僅能增加背部整體視覺層次感，還能確保腰部和中背部不會顯得同樣寬，讓你的線條更精致。

別怕做“重壓腰部”的動作

像傳統硬拉、相撲硬拉和早安式體前屈這樣的動作，確實會對腰背肌群造成很大的緊張壓迫，同時也需要很強的核心穩定性，但如果你因為擔心變成“水桶腰”就放棄這些動作，那就實在太可惜了，而且這種擔心是多余的。

這些動作的重點是強化你的腰背力量和臀部肌群，而不是讓你的腰圍增加。
真正容易讓腰腹變粗的，是高次數、高容量的動作，比如上百次的仰臥起坐或反復的扭轉發力（如搏擊運動員或鐵餅運動員的訓練）。

相比之下，我們再看看那些硬拉超強的女子運動員，她們可以拉起2.5倍體重，但依然保持纖細的腰腹線條。

所以，放下對“腰粗”的恐懼吧！相反，這些動作會讓你的背部更緊致，臀部更圓潤。

而且，雖然女性天生慢肌纖維比例較高，更擅長耐力訓練，但這并不意味著你可以忽視快肌纖維和基礎力量的訓練，特別是針對后側鏈（包括臀部、下背部和腿后側肌群），以下2種大重量訓練是不可或缺的。

大重量硬拉， 使用你5次力竭重量的90%極限重量起步，每組做3次
大重量早安式體前屈，使用你8-10次力竭重量的85%極限重量起步，每組做5次（女性相比男性，在相同的重量百分比下，通常可以完成更多次數，這是一種優勢）

所以，把大重量硬拉和體前屈融入你的訓練計劃，不僅能讓你擁有強大的腰背力量，還能打造更翹的臀部、更緊致的背部線條。

女性練背高次數才是王道（12-20次）

先問你一個問題：為啥有時候你會覺得背部已經挺有線條了，但臀部還沒啥動靜？
這可不是你訓練偷懶，而是因為女性獨特的生理特性！

女生的脂肪愛堆在臀部，不管怎么練，背部的線條總是來得更快。
所以，與其焦慮，不如接受這個設定，并巧妙利用背部線條來襯托臀部的圓潤感，形成一種視覺上強烈的對比效果。

而且高次數練背更能幫助女生更好發揮物理“外掛”！

首先，高次數訓練能夠促進更多的乳酸堆積，而乳酸又是促進生長激素分泌的加速器，而生長激素對女性尤其重要，因為它是女性相比男性的激素優勢，不僅是打造清晰線條的關鍵，還能有效分解脂肪，幫助你打造更加精致的背部輪廓。

（這里再吹一波誘導乳酸訓練法，沒看過的可以抓緊找索隊領取資料）。

其次，高次數還能促進更多血液流向你背部的肌肉群，進一步促進背部局部燃脂的效果。

不僅如此，女生的耐勞型“慢肌纖維”比例通常高于男生，高次數更能激活這些慢肌纖維的潛能，不僅提高耐力，還能帶來更顯著的肌肉量增長，塑造溫和而優雅的背部曲線。

所以，12-20次才是女性練背的“黃金范圍”！

縮小腰圍來強化“腰背比例”

如果你想讓腰圍看起來更小，打造出更明顯的“倒三角”體型，最健康有效的方法就是減脂和強化腹橫肌的收縮能力這2個方法。

除了這些，像束腰這種就要完全pass掉，長期依賴它會導致你內臟移位和病變，真的完全不可取。

那么，索隊更推薦用古典健美的“真空腹”技術來訓練腹橫肌，既能收緊腰圍，又能改善體態。

●仰臥真空腹（初級）：
仰躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
用力吐氣，把腹部的空氣完全排出，想象把肚臍往脊柱方向拉近，盡量壓縮腹部。
嘗試保持這個“真空”狀態10-15秒，做5組，隨著練習進步，逐漸延長到每組60秒。
長時間練習時，可以短暫呼吸，不必全程憋氣。

●當仰臥訓練能輕松做到60秒后，可以嘗試更高難度的姿勢：俯身真空腹和站姿真空腹。其中站姿真空腹是最終目標，因為它能更好地模擬日常體態，幫助你隨時隨地展現纖細的腰圍。

●這些訓練最好在胃排空的狀態下進行，比如早上起床后或健身結束后，空腹狀態下，腹部更容易完全收縮，訓練效果更佳。

真空腹訓練帶來的視覺效果類似于束腰，但它更加自然和健康，不會對內臟和身體機能造成負面影響。

一旦你能夠隨時輕松做出“站姿真空腹”后，再配合寬闊的背部訓練，就能輕松打造出“蜂腰+倒三角”的完美比例，讓你的體態更加優雅、迷人。

多角度訓練讓背部線條更豐富

女性在訓練中的一個“隱藏技能”是：耐操耐勞（訓練量高也不怕）！

這主要得益于女性的雌激素優勢：恢復快(女性的肌肉恢復速度比男性更快，這意味著你可以嘗試更多動作，而不用擔心“練廢了”)和耐疲勞（女性對高訓練量的耐受性更強，能夠輕松應對多組數、多角度的訓練）。

而背部的肌纖維走向非常豐富，遠超身體其他部位，就像一張“肌肉地圖”，每個角度都能激活不同的區域，而想要練出背部的層次感，單一的動作是遠遠不夠的，所以背部肌肉非常適合這種多角度的訓練方式！

那么在一次背部訓練中，你可以嘗試以下多種握法握距的動作組合，既有垂直拉的動作，也包含一些水平拉和肩外旋的練習：

助力引體向上（正握寬握距）x3組
高位下拉（對握中握距）x3組
高位下拉（反握窄握距）x2組
啞鈴劃船x3組
啞鈴肩外旋x3組（這個動作可能對很多人來說比較陌生，但它非常重要！肩外旋可以針對性地強化小圓肌和岡下肌，這兩塊小肌肉雖然不起眼，但它們對上背部的線條和細節塑造有著不可忽視的作用）

不僅如此，還可以把一些硬拉類動作安排到臀腿訓練日中，它們對背部的豎脊肌有很好的強化作用，同時還能順帶提升你的整體力量感。

那么這樣一組合，就串了一個完整豐富的練背計劃，既能豐富背部紋理，又能讓整體體型更協調。

必備技能：適當減脂，控制脂肪尤其是內臟脂肪

減脂也是改善身體形態的必備手段。

一項針對亞洲群體的研究（尤其是中國人）顯示，脂肪主要積聚在軀干和腹部，腰圍變化相對敏感，因此想要改善虎背熊腰，進行減脂也是必要的。

索隊簡單整理了造成腰圍增加的4個因素，尤其是年齡增長、脂肪增加的人群，更要注意。

而減脂，顯然又是另一回事兒了。（限制于本文篇幅，索隊就不展開寫了）。

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