以下食譜均以低熱量、高蛋白、富含膳食纖維為設計核心，結合紫蘇籽油（每日建議攝入量：5-10ml）的Omega-3脂肪酸補充，助力健康減脂

1. 紫蘇籽油雞胸沙拉

食材：雞胸肉150g（水煮撕條）、混合生菜100g、小番茄6顆、黃瓜半根、紫蘇籽油5ml、檸檬汁少許。做法：蔬菜洗凈切塊，雞胸肉撕條混合，淋紫蘇籽油和檸檬汁拌勻。營養分析：

• 熱量：約250kcal
• 蛋白質：30g（雞胸肉提供優質蛋白，增強飽腹感）
• 脂肪：6g（紫蘇籽油含α-亞麻酸，調節血脂）
• 碳水：10g（蔬菜提供膳食纖維，促進腸道健康）

2. 紫蘇籽油奇亞籽燕麥粥

食材：燕麥片40g、奇亞籽10g、脫脂牛奶150ml、藍莓50g、紫蘇籽油5ml。做法：燕麥與奇亞籽用牛奶煮至粘稠，加入藍莓，最后淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：280kcal
• 蛋白質：12g（燕麥含植物蛋白，奇亞籽提供必需氨基酸）
• 脂肪：8g（紫蘇籽油+奇亞籽的雙重Omega-3，抗炎減脂）
• 碳水：35g（低GI燕麥穩定血糖，避免脂肪囤積）

3. 紫蘇籽油三文魚糙米飯

食材：三文魚100g（煎制）、糙米飯80g、西蘭花100g、紫蘇籽油5ml。做法：三文魚用少量橄欖油煎熟，糙米飯與西蘭花蒸熟，淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：380kcal
• 蛋白質：28g（三文魚富含優質蛋白和DHA，促進代謝）
• 脂肪：15g（紫蘇籽油+三文魚的雙重Omega-3，降低內臟脂肪）
• 碳水：35g（糙米提供B族維生素，加速能量代謝）

4. 紫蘇籽油豆腐蔬菜湯

食材：嫩豆腐150g、菠菜100g、香菇3朵、胡蘿卜半根、紫蘇籽油5ml。做法：蔬菜與豆腐煮湯，出鍋前淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：180kcal
• 蛋白質：12g（豆腐為植物蛋白，低脂高鈣）
• 脂肪：5g（紫蘇籽油補充必需脂肪酸，提升湯品營養）
• 碳水：10g（蔬菜提供維生素C和鐵，預防減脂期貧血）

5. 紫蘇籽油牛油果雞蛋卷

食材：全麥卷餅1張、牛油果1/2個、雞蛋1個、紫蘇籽油5ml。做法：雞蛋煎成蛋餅，牛油果切片，卷入全麥餅，淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：320kcal
• 蛋白質：15g（雞蛋提供完全蛋白，牛油果含健康脂肪）
• 脂肪：18g（紫蘇籽油+牛油果的不飽和脂肪，降低膽固醇）
• 碳水：25g（全麥餅富含膳食纖維，延緩饑餓）

6. 紫蘇籽油藜麥蝦仁炒時蔬

食材：藜麥50g（煮熟）、蝦仁100g、彩椒1個、蘆筍5根、紫蘇籽油5ml。做法：蝦仁與蔬菜炒熟，混合藜麥，淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：300kcal
• 蛋白質：25g（蝦仁低脂高蛋白，藜麥含9種必需氨基酸）
• 脂肪：8g（紫蘇籽油抗氧化，保護細胞）
• 碳水：30g（藜麥為低GI主食，穩定胰島素水平）

7. 紫蘇籽油希臘酸奶堅果碗

食材：無糖希臘酸奶150g、堅果碎（杏仁+核桃）15g、草莓50g、紫蘇籽油5ml。做法：酸奶打底，加堅果碎和草莓，淋紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：220kcal
• 蛋白質：18g（希臘酸奶高蛋白低糖，促進肌肉修復）
• 脂肪：12g（堅果+紫蘇籽油的不飽和脂肪，提升代謝效率）
• 碳水：10g（草莓含果膠，減緩糖分吸收）

8. 紫蘇籽油涼拌魔芋絲

食材：魔芋絲200g、雞胸肉絲50g、黃瓜絲50g、小米辣1根、紫蘇籽油5ml、香醋少許。做法：魔芋絲焯水，與雞胸肉、黃瓜絲拌勻，加調料和紫蘇籽油。營養分析：

• 熱量：150kcal
• 蛋白質：15g（魔芋絲零脂肪，雞胸肉補充蛋白質）
• 脂肪：5g（紫蘇籽油促進脂溶性維生素吸收）
• 碳水：8g（魔芋絲含葡甘露聚糖，增加飽腹感）

9. 紫蘇籽油鷹嘴豆泥配蔬菜條

食材：熟鷹嘴豆100g、橄欖油5ml、紫蘇籽油5ml、檸檬汁10ml、胡蘿卜/芹菜條適量。做法：鷹嘴豆打成泥，加橄欖油、紫蘇籽油和檸檬汁調味，搭配蔬菜條食用。營養分析：

• 熱量：250kcal
• 蛋白質：10g（鷹嘴豆富含植物蛋白和膳食纖維）
• 脂肪：12g（紫蘇籽油+橄欖油的雙重健康脂肪，保護心血管）
• 碳水：25g（蔬菜條低熱量，補充維生素）

10. 紫蘇籽油綠茶奶昔

食材：凍香蕉半根、無糖杏仁奶200ml、抹茶粉5g、奇亞籽10g、紫蘇籽油5ml。做法：所有食材破壁機攪打均勻，直接飲用。營養分析：

• 熱量：200kcal
• 蛋白質：6g（杏仁奶提供植物蛋白，抹茶促進脂肪氧化）
• 脂肪：8g（紫蘇籽油+奇亞籽，增強飽腹感）
• 碳水：25g（香蕉提供天然甜味，避免添加糖）

總結

以上食譜均注重低熱量、高蛋白、適量健康脂肪，結合紫蘇籽油的Omega-3脂肪酸（每日5-10ml），可幫助調節血脂、減少炎癥反應，同時提升減脂效率。建議搭配規律運動，效果更佳！