我是各色科技和暫停實驗室的創始人郭婷婷，今天大家帶來的，是一個關于我自己的故事：

去年，我改變了熬夜 14 年，不運動 10 年的低精力狀態。早睡早起，規律運動，很多看直播和最近見到我的朋友，都說我像變了一個人，氣色好，身形挺拔，走路姿勢都也變了。

最重要的是，我感到自己更有力量和活力，去做到更多一直想做，但過去精力顧不上的事情。

我想把這背后具體發生了什么分享給大家聽。如果這也是你的愿望，這個故事也許就是你心愿達成的開始。

作為大腦健身房創始人，一個心理干預設計專家，在過去 6 年，我跟我的同事們創造了一系列幫助大家改善情緒、提升行動力，達成目標的練習計劃。

我自己因為這些練習，變成了一個更靈活更快樂，擅長解決問題的人。

但有件事一直沒有改變，就是我的作息和生活狀態。

我們是個不打卡的公司，這讓我從博士期間的晚睡習慣一直延續：長期 3-4 點入睡，11 點之后才起床。

我經常在凌晨 12 點甚至更晚的時間，結束一天工作后，吃燒烤、麻辣燙、螺螄粉等重口味宵夜。

除了打車前后走的那幾步路，這些年我也幾乎沒有其他可以稱之為「身體活動」的項目。

我皮膚蒼白，身體松散孱弱，走路因沒力氣而顯得搖晃，這些我都覺得不算什么。但隨著年歲漸長，我逐漸發現這件事對生活最大的影響，那就是：

我越來越容易累了。

起床后就覺得累，去工作也覺得累，下班回家還是很累。那是一種長期持續累積的，揮之不去的沉重感，即使休息也無法獲得緩解。

當然也有投入做事感覺狀態不錯的時刻，但通常持續不太久。因為專注會更快耗盡自己的力氣。

也有因為跟其他人在一起而被激活的時刻。但只要晚上自己一個人待著，就會第一時間坍塌，沒力氣收拾外賣盒，不想洗澡。

身體已經徹底沒電了，但心跳依然很快，頭腦也依然很清醒。我因此無法立刻睡著，只有躺在床上刷手機的力氣。

晚睡會讓人繼續晚起，每天起床都是痛苦的掙扎，已經忘了自然醒是什么感覺。

然后繼續一天沉重的生活，然后耗盡電量刷手機繼續晚睡。如此循環往復。

我在網上發現，跟我一樣的人有很多：低電量生活、身弱之人、活人微死，甚至「命縮力」……已經變成了一種流行趨勢。

大家一邊調侃自己，一邊嫌棄自己，一邊繼續這樣的生活。

并不是不想改，而是在這樣的狀態中待久了，這樣的狀態本身，就是改變的阻力：

下定決心要早起，但早起就會毀一天，到下午撐不住補覺了，于是晚上就很精神，無法早睡，又回到原來的作息節奏里。

下定決心要去運動，但運動完就更累了，很難有勇氣讓它再發生一次，也會沒力氣做其他的事情，于是又很快停止了嘗試。

你肯定也有過無數次「立志-改變-受挫-停止改變」的時刻。

這種事情發生多了，就會得出結論，我果然是一個不自律的，意志力薄弱的懶人廢物啊！

我也一直嘗試，一直失敗，2019 年的愿望，拖到 2024 年也沒有實現。

我知道很多人會在這個時候陷入自我苛責，感覺自己很差勁。這種苛責往往并不能讓自己變好，反而讓自己破罐子破摔，陷入更大的痛苦，甚至回避這個話題。

但我的心理學受訓經驗保護了我，讓我免于了這種痛苦，并始終抱有「總有一天，我會改變」的希望。

我清楚地知道，不是因為我很差勁，而是因為改變生活狀態就是很難，對每個人來說都是如此。

當我們說「這是一種狀態」的時候，其實是在說，這里的每個行動都不是孤立存在的，而是一個嚴絲合縫的習慣序列：

改變起床時間，吃飯時間就也要跟著變。過去熟悉的起床后安排，全部需要重新設計，而且還是在自己睡眠不足大腦宕機的狀態下。

增加運動，就要擠占其它安排的時間，而且運動后還要額外處理疲勞和恢復問題，還要為此調整自己的飲食（因為會更容易餓！）。

就像多米諾骨牌一樣，一環扣一環。一旦哪一環卡住了，就會自如地切換到原來的舊習慣里去。

而且，卡住幾乎是一定會發生的事情。因為我們的大腦完全不知道這些新狀況要怎么辦。

大腦最擅長的，是重復過去多次發生的行為。

這就是過去幾十年大腦研究獲得的一個重要事實：大腦神經可塑性。

你的每個行動，都是一次對大腦的強化。跟這個行為有關的神經通路被激活，并在重復中越來越通暢。

那些你經常做的事情，就是大腦中越來越暢通無阻的主干道。
那些你不經常做的事情，就是雜草叢生，需要努力才能通過的小道。
那些你從沒做過的事情，意味著你需要在大腦中新修出一條路來。

知道這到底有多難了吧！

即使是我，一個各種對大腦規律和習慣養成原理門兒清，甚至已經利用這些規律做成了很多事情的人，一旦來到生活習慣調整這個新領域，也無法讓改變自動發生。

就好像一個再有經驗的教練，如果不去真正系統科學地訓練自己的話，也無法自動獲得好結果。

去年 9 月份，我正式做了一個決定，那就是在有效努力這個練習計劃中，專門設計一個「養成健康生活習慣」的主題。

因為我自己非常需要這個主題的練習計劃，我知道很多人也跟我一樣需要它：

過去五年，我已經回答了無數次熬夜刷手機停不下的問題，特別累沒有力氣做事情怎么辦的問題。

我一邊給大家提供方法，一邊心里很清楚，這并不是幾句點撥，幾個技術，就能解決的問題。我現在也做不到，我也一樣！

我還知道，我的決心下得太晚了。我已經研發和自己練習「有效努力」大半年了，用它做到了工作中的很多事情。最后一個想要改變的，才是自己的生活。

大概是因為，這件事看起來好像只跟自己有關吧。所以我們一邊嘴上說著要改變，一邊會把行動的優先級一推再推。

我們總是傾向于優先去做一些看起來并不完全屬于個人的事情。為答應別人的事情全力以赴，但卻總是不愿意承諾花一些時間照顧自己。

在幫助了很多來到暫停實驗室的練習者之后，我意識到，這次設計的練習，我是在真正幫助我自己。

我既是「有效努力·健康生活版」的產品設計者，也是第一個體驗者。

在之前的直播、文章和播客里，我跟大家分享過很多次我現在的變化。這些變化的發生，僅僅用了兩個多月的時間。

我的入睡和起床時間都提前了 3 個多小時。我最近可以在 12 點半左右入睡，8 點多起床，我終于擁有了完整的上午。

我比之前睡得更少了，但入睡更快，睡得更沉了，我終于體驗到了久違很多年的「自然醒」：早晨毫無預兆地睜開眼睛，立刻感到清醒，并且開始期待新一天的生活。

我白天更有精神了，很少感覺困倦，變得更加專注，也更容易在工作間隙讓自己放松。

我在白天終于出現在了陽光下，迎著陽光去公園跑步，去附近餐館吃早飯，去逛街逛展，有了更多豐富的社交娛樂活動，而不是癱在家里刷手機。

我還帶著公司里更多人動起來了，每周三次團課力量訓練和瑜伽，三到五次集體路跑，一起參與運動的同事超過了一半（還有一些自己練的！）

公司兩個跑步小分隊（速度不一樣）相遇招手～

你可以在小宇宙播客「暫停實驗」和小紅書「郭婷婷（健康生活版）」找到更多我（們）的日常故事。

我還知道，很多參與「有效努力·健康生活版」練習的老朋友們，也因此動起來了，而且一直還在持續運動中。

這些改變是如何在這么短時間內發生，效果還這么顯著的？

大部分人在改變的時候，最經常犯的三個錯誤是：

而我在練習的支持下，完全避開了這些彎路。

如果把「有效努力·健康生活版」比作一個心理教練，那么這個教練最核心的操作，其實是每天帶著我做三件事：

我們總是期待生活盡快發生翻天覆地的改變，但它總是無法到來。但事實上，最微小的改變，才是改變成功的關鍵。

因為微小的改變，最容易順滑地融入到現有的生活中，不會打亂你現在的節奏，也不會給大腦帶來太大的壓力。

例如，每天只早起 20 分鐘，等連續可以做到一周了，再繼續往前調 20 分鐘。

重要的是讓這種微小的改變，持續不斷地發生下去，最終積累出翻天覆地的巨大變化。

所以，練習的核心，就是每天提供幫助你設計目標和行動的書寫模板，引導你一步步把目標變得具體，變得微小，并根據實際執行情況，更靈活地每天調整它。

只有目標還不夠，練習還會引導你思考讓行動發生的具體過程，以及意外情況出現的應對方案。

這些都需要提前設計。因為等到事情真的發生的時候，我們的大腦很容易因為變化而變得慌亂。

所以，我們會在練習中，引導大家扮演自己的「事前諸葛亮」，做一個能預判各種情況，以及能根據預判隨機應變的人。

隨著練習展開，你的計劃不再是一個簡單的任務列表（總是執行不動！），而是一個各種情況下都知道要怎么做的系列錦囊。

我們的大腦有一個進化帶來的「bug」，那就是總是更容易記住問題和挫敗，更難記住成就和積極體驗。

明明做到了一件事，但回憶起來都是過程的不容易，而不是結果帶給自己的好處和快樂，于是就很難有再做一次的動力。

這種 bug 是可以通過訓練來校正的。那就是及時地在每天行動后，通過回顧進展，主動地強化這些正反饋，以及和正反饋有關的有效行動。

找正反饋是一個技術活，有效努力練習會提醒我從不同角度尋找正反饋：

行動后的生活狀態變化（以下書寫模板來自第 10 天練習）：

成功行動的過程（以下書寫模板來自第 16 天練習）：

以上這些要點，都不只是一些操作原則，而是每天的實操步驟。

每天，基于對我自己的了解，拆解具體目標，制定關鍵行動計劃，提前設想應對阻礙的方法，發現和鼓勵我的每一個進步，理解我的每一次做不到，并給出調整的方案。

如果用一句話來概括這個練習幫你改變的底層邏輯，我覺得是：

在你想要的行動上，增加決心，降低難度，減少卡點，提供反饋，讓它能夠可持續地發生，最終積累成生活的巨大改變。

就像擁有了一個教練一樣，實時指導自己改變的每一步。

其實，這個教練，就是越來越了解自己的自己。

我發現，在最初的一個周期，一旦我開始練習，我的改變就在發生。一旦我停止練習，我就會打回原形。

直到我練習到第三次，我才終于可以不借助練習的提醒，做到更多的事情。

改變并沒有那么容易，即使你已經看了很多書，明白了很多改變的原理，而且一直在嘗試，但就是一直做不到，這也不是你的錯。

養成習慣是需要一個系統支持的，而且這種支持需要維持足夠久的時間，才能讓改變變得穩定，這就是這個練習計劃關鍵和不可替代的作用。

新的一年，你也想要擁有更健康規律的生活，逐漸找回自己的精力和活力嗎？

如果這同樣也是你的愿望，我邀請你也來試試這個練習計劃。

它最棒的部分，除了讓你的改變變得容易和可持續之外，還有一點就是：你可以使用它很多很多輪，就像我一樣。

你可以用健康生活為起點來改變自己，但它能為你做的不止于此。

未來，如果你愿意，你還可以用它來繼續幫你實現更多目標，關于你的事業、愛好、自我成長，任何對你來說重要的事情，都可以借助它的支持，做得更好。

我也會繼續使用它的！2025 年，我們練習中見！