你是否經常覺得：已經晚睡早起了，但時間還是不夠用；工作時總是精神不振，在崩潰的邊緣搖搖欲墜。今天為你推薦《輕松主義》，一起學習如何更聰明地工作，而不只是更努力地工作。

本文摘錄自《輕松主義》

凱特琳·戴維斯多特來自冰島雷克雅未克（Reykjavík），作為一名體操運動員出身的CrossFit選手，她的目標是贏得CrossFit Games的世界冠軍，獲得“世界上最健美的女性”的稱號。

2014年，戴維斯多特離世界冠軍只有幾步之遙，但她止步于此。她手臂上的每一塊肌肉都緊繃著。再完成一次向上的動作，她就能晉級，但她脫手了，摔在了地板上。戴維斯多特被允許再試一次。但那個時候，她的情緒和心理都已經崩潰了。她又試了一次，可是沒能成功，于是她放棄了。

第二年，戴維斯多特決定聘請本·伯杰龍做她的教練。當我在播客上與伯杰龍交談時，我問他關于2014年比賽的事情。他告訴我，如果戴維斯多特能夠多花哪怕一分鐘的時間進行身體上的休息和心理上的重新調整，她都會完成那次攀爬，進入決賽。

想想看：只花一分鐘進入正確的狀態，即輕松狀態，就能利用身體驚人的快速恢復能力，使她在那一天的表現截然不同。所以伯杰龍立即改變了對戴維斯多特的訓練方法，她的整個生活變得只與5件事相關——訓練、恢復、營養、睡眠和心態，而效果是顯著的。

那一年，有了伯杰龍的指導，戴維斯多特不但取得了比賽資格，還獲得了2015年CrossFit Games比賽的冠軍。她被加冕為“世界上最健美的女性”。2016年，她再次奪冠。實際上，她已經連續5年保持成績都在這項比賽的前5名之列了。

當我們掙扎時，與其加倍努力，不如考慮暫停行動，哪怕只有一分鐘。我們沒必要對抗這些自然規律，我們可以隨之而動，可以利用它，可以讓努力工作和身體恢復交替進行。

你是否時不時覺得自己比以前睡得少了很多？其實，我們所有人都是這樣。研究表明，如今我們的睡眠比50年前平均少了近2個小時，這并不是小事。每晚睡眠少于7個小時的人更容易患上心腦血管疾病、心臟病、中風、哮喘、關節炎、抑郁癥、糖尿病，而且超重的可能性要比普通人多出約8倍。

睡眠不足是有潛在危害的。一項研究表明，每晚睡眠不足6小時的人，其運動技能、認知能力下降，而且工作時間打瞌睡的頻率更高。這毫不令人意外。但更令人憂慮的是，調查結果顯示，我們很難注意到睡眠不足對我們心理和身體的累積影響。

我們總是認為，連續幾晚睡眠不足之后，我們可以輕松“復位”，只需要一個“囫圇覺”就可以補上。但這項研究表明，每一個睡眠不足七八個小時的晚上，我們的“睡眠債”都在積累。到第10天，這項研究的受試者已經積累了太多“睡眠債”，他們與整晚不睡的受試者受到的影響是一樣的。盡管他們聲稱“只是稍微有點兒困”，但他們的表現表明并非如此。正如研究者漢斯·范·唐根（Hans Van Dongen）所解釋的：“每晚睡眠持續不足6小時，會導致認知能力受損，即使我們感覺自己已經適應了。”

足夠的睡眠可能是我們能給予自己的身體、精神，乃至我們身心承受力極限的最佳禮物。

肖恩·懷斯（Sean Wise）是加拿大安大略省瑞爾森大學的創業教授。在風險投資行業20年的工作里，他專注于在種子期支持高增長的風險投資，他曾與許多企業創始人合作過，這些創始人都是在高風險、高壓力的環境下工作的，有高度的緊迫感。換句話說，懷斯認識很多睡眠不足的人。

硅谷的神話會讓我們相信，那些顛覆性最強、改變世界的公司的創始人們沒有時間去進行像睡眠這樣微不足道的事情。畢竟，大多數最成功的創業公司的起源故事往往都是這樣的：那些由咖啡因驅動的創始人帶著他們價值數十億美元的創意，在恍恍惚惚的狀態下沒日沒夜地寫代碼，直到他們由于睡眠不足而變得面色蒼白、兩眼充血。

懷斯的觀察結果與這種敘事大相徑庭。“我親眼看到，糟糕的睡眠質量和睡眠不足逐漸破壞了企業家們的精神狀態，”他說，“這使他們更難與他人共事，調整能力更差，另一方面也降低了創業成功的可能性。”研究表明，睡眠問題可能會降低警覺性、創造性和社交能力，而這些都是奮發有為的企業家的關鍵品質。當你知道這一點時，懷斯的觀察結果也就不足為奇了。

在目睹了更好的睡眠質量會帶來更多的創意之后，懷斯決定拿自己的睡眠做實驗。他想看看自己是否能在調整睡眠時間的同時改進睡眠質量。說得具體一點兒，他想提升深度睡眠相對于淺睡眠的比例，以及增加連續睡眠的時間。

研究表明，懷斯的目標選得非常好。深度睡眠對健康的許多方面都至關重要。除非有足夠的時間處于深度睡眠狀態，否則即使我們睡了一整夜，我們仍然會遭受睡眠不足的困擾。與快速眼動睡眠（Rapid Eye Movement，REM）不同，在深度睡眠階段，你的身體運轉速度和腦電波都會放緩。

在這個階段，信息正在以長期記憶的方式儲存，知識和情感正在得到處理，免疫系統正在被強化，身體狀態正在得到恢復。一個健康的成年人每晚的深度睡眠時間應該占整個睡眠時長的13%～23%。所以如果你每晚睡7個小時，那么你的深度睡眠時間就只有50～100分鐘。換句話說，每分鐘都很寶貴。

睡眠質量也取決于你總共有多少連續睡眠。連續睡眠期間，我們的腦電波和心率水平達到一個點，使生理和心理資源得到修復。這就是為什么如果我們夜里醒來好幾次，第二天就很難感到精力充沛。

為了最大限度地增加深度睡眠和提升睡眠質量，懷斯采取了一些簡單的步驟。他每晚在同一時間上床睡覺，睡前一小時關掉數碼設備。另外，上床之前洗個熱水澡。然后，他用智能手表跟蹤了一個月的睡眠情況。他記錄了自己的心率、在床上的時間、睡眠時間、睡眠質量，以及深度睡眠的占比。

為什么要洗熱水澡？來自得克薩斯大學奧斯汀分校的最新睡眠科學發現，睡前采取“水基被動體加熱”方法，即睡前洗澡的參與者，睡得更早、更久、更好。這似乎有悖常理，因為我們的睡眠周期是與核心體溫下降相關聯的。

但是根據這項研究，問題的關鍵在于洗澡的時間：睡前90分鐘。這項研究的主要參與者沙哈布·哈加耶格（Shahab Haghayegh）解釋說，溫水觸發了我們身體的降溫機制，導致更溫暖的血液從我們的心臟輸出，并通過我們的手和腳釋放熱量。這種“身體熱量的有效釋放和體溫的下降”加速了人體的自然冷卻，這種自然冷卻的過程可以使人更易入睡。

4個星期之后，懷斯的深度睡眠時間暴增到每晚接近2小時，增幅達到800%，他的連續睡眠時長也增長了20%。他感覺思維更敏銳、更有創造性、更有活力了。他醒來時感覺神清氣爽，已經為迎接新的一天做好了準備。正如懷斯曼指出的：“我們花費生命中三分之一的時間睡覺。也許是時候評估一下你是否可以做得更好了。”