萬萬沒想到，加倍努力鍛煉，效果卻適得其反，原來跟一個最近很火的健康專業(yè)名詞有關(guān)：

皮質(zhì)醇

為了避免往年“每逢春節(jié)胖三斤”的噩夢再現(xiàn)，我早早給自己制定了嚴(yán)格的健身計劃，一周六練。每天早上6點起床，灌下一杯黑咖啡去趕7點的早課，接著去上班；下班后再去附近健身房做一個小時有氧，如果當(dāng)天要加班，有氧就會換到中午，去公司樓下的健身房再上一節(jié)團操課。就算節(jié)日期間也沒有落下訓(xùn)練，我可真自律！

但好像有哪兒不太對，這一個多月來我的力量和肌肉都在增加，奈何體型還是“紙包雞”，尤其是腹部脂肪一直都下不去，而且皮膚還有點開始敏感冒痘，睡眠質(zhì)量也下降了。

直到看到一個最近大火的名詞：皮質(zhì)醇，我突然意識到——肚子減不下去的原因，找到了！

皮質(zhì)醇是人體應(yīng)對壓力的重要激素，也叫糖皮質(zhì)激素，被稱為“壓力荷爾蒙”，通常在早晨達(dá)到高峰，幫助我們清醒和應(yīng)對日常挑戰(zhàn)。但是長期高水平皮質(zhì)醇會讓人莫名其妙地發(fā)胖，脂肪尤其喜歡堆積在肩膀、后背和腹部。

最近幾個月社交媒體上很紅的“滿月臉”這個詞，其實就是“皮質(zhì)醇臉”。過多的皮質(zhì)醇會導(dǎo)致身體保留多余水分，讓人的臉看起來更腫脹，通常是面頰部位脂肪沉積增加。它不僅會讓人“面如滿月”，還會讓皮膚變得更薄，甚至皮下出現(xiàn)小出血點。

而隨著對皮質(zhì)醇的研究越來越深入，醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)持續(xù)的劇烈運動，早上喝咖啡等習(xí)慣也能導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升。真的知道得越多，發(fā)現(xiàn)自己踩的雷越多啊！

我看到了正在孕育三胎的超模吉賽爾 · 邦辰的采訪，她在孕前也是一周鍛煉六天，但是她的運動主要集中在普拉提，還有戶外運動比如沖浪、游泳、排球、騎馬等等。每周她會進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，兩天有氧。除此之外，早晚她會帶著狗狗出去散步，這種強度不一的運動組合非常合理，難怪她能幾十年如一日地保持好狀態(tài)。

所以，健身并非越努力越好，而是要平衡運動強度和身體恢復(fù)，尤其如果你處于熬夜或疲勞狀態(tài)下，運動可能還不如好好睡一覺帶來的益處大。

劇烈運動會提高皮質(zhì)醇水平，主要是因為身體將高強度運動視為一種生理壓力，從而激活應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)。有研究表明超過60-90分鐘的中高強度運動（如馬拉松）會顯著增加皮質(zhì)醇水平，短時間內(nèi)的高強度運動（如沖刺、力量訓(xùn)練）也會導(dǎo)致皮質(zhì)醇短暫升高，尤其是在身體未適應(yīng)這種強度的情況下。這種情況是正常的，有助于身體應(yīng)對運動中的能量需求和修復(fù)損傷。但長期進(jìn)行過量劇烈運動且恢復(fù)不足，可能引發(fā)過度訓(xùn)練綜合征，表現(xiàn)為疲勞、免疫力下降、肌肉流失、睡眠問題等。

當(dāng)然，不只是劇烈運動容易導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，生活中還有不少習(xí)慣會刺激皮質(zhì)醇的水平。那就不得不提到我們都市牛馬們的“雞血”：咖啡。

想想我多年早上起來空腹喝一杯黑咖啡再鍛煉的習(xí)慣，現(xiàn)在的我瑟瑟發(fā)抖。因為最新研究表明，喝咖啡會提高皮質(zhì)醇水平，主要是因為咖啡中的咖啡因會刺激身體的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。同時，咖啡因會刺激肝臟釋放葡萄糖，導(dǎo)致血糖水平升高。為了應(yīng)對血糖的變化，身體會分泌更多的皮質(zhì)醇來調(diào)節(jié)能量代謝。

早晨本身就是人體皮質(zhì)醇水平最高的時候，空腹喝咖啡，再從事劇烈運動，多重刺激皮質(zhì)醇的分泌——可以說所有的雷，我都精準(zhǔn)踩到點上了。

當(dāng)然，對于很多人來說咖啡不能不喝，那么可以喝得更合理一些：

• 吃完早餐后再喝咖啡

• 每天最多喝兩中杯美式咖啡（不超過400咖啡因）

• 用茶飲等低咖啡因飲料替代

• 避免在下午或晚上喝咖啡

• 多喝水，并攝入足夠的鎂和B族維生素

如何判斷自己是不是皮質(zhì)醇太高而導(dǎo)致的各種問題呢？可以先從以下幾個方面簡單自測一下。如果你一直以來都沒有以下的這些問題，但是某段時間突然的集中出現(xiàn)，那么就需要注意了。

• 醒得早，入睡難淺眠

• 嗜甜上癮，暴飲暴食

• 腹部脂肪囤積易水腫

• 面部腫腫的，皮膚發(fā)紅易敏感

• 有起床氣/賴床/脾氣差

• 傷口不容易愈合/容易生病

• 月經(jīng)不規(guī)律/激素紊亂

不過，要最終確認(rèn)自己屬于皮質(zhì)醇過高問題，是需要通過血液、尿液檢測等醫(yī)學(xué)檢測來判斷的。因為皮質(zhì)醇具有晝夜節(jié)律的水平波動，所以醫(yī)生往往需要測量早晨、下午與夜晚等多個時間段的檢測樣本。

除了上述的生活習(xí)慣，其實最大的增加皮質(zhì)醇分泌的原因還是情緒問題以及生活作息問題，北大第一醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師吳艷曾說過：“失眠一宿，相當(dāng)于吃了三片糖皮質(zhì)（皮質(zhì)醇）激素”。想來，我遇到的問題并不僅僅是因為健身，春節(jié)前瘋狂的加班已然讓我的皮質(zhì)醇處于高水平狀態(tài)。這不是一個偶然，而是必然的結(jié)果。

但是現(xiàn)代生活的復(fù)雜之處就在于，我們的日常壓力永無止境，我們的神經(jīng)多數(shù)時間都處于“開機”模式，得不到休息，那只能從一些生活習(xí)慣入手，調(diào)整生活狀態(tài)。

• 吃對抗壓食物

  多攝入富含鎂和色氨酸的食物——比如杏仁、香蕉、綠色蔬菜和生可可，以及富含色氨酸的食物，如雞蛋、魚類或南瓜籽，可以促進(jìn)放松激素——血清素的生成。另外不要空腹喝咖啡！

• 混合運動更高效

  學(xué)習(xí)吉娘娘的可持續(xù)健身法，我更改了訓(xùn)練計劃，不再逼自己那么緊。一周訓(xùn)練4-5天，2次力量訓(xùn)練，3次有氧，每次45分鐘左右。周末，我會和朋友去爬山徒步或者戶外瑜伽，在大自然中感受能量和釋放。

• 減壓意念訓(xùn)練

  利用碎片時間來冥想，比如睡前用潮汐、Headspace等APP，做5-10分鐘冥想、呼吸或正念練習(xí)，降低焦慮感，從而減少皮質(zhì)醇的分泌。

當(dāng)然，皮質(zhì)醇是我們身體自然分泌的激素，可以調(diào)節(jié)我們的代謝和血糖，是我們身體平衡不可缺少的組成部分。只是，我們對它了解越多，越可以通過生活方式來保持合理的皮質(zhì)醇分泌量，以達(dá)到更健康更快樂的生活目標(biāo)。

編輯：Valerie Zhang

撰文：五五

攝影：Charloner Woods、iiievgeniy

美術(shù)：小乙