減肥,只能一味的餓肚子或者瘋狂運動嗎?減肥需要從生活的方方面面入手,提升身體的熱量缺口,才能促進體脂率下降。
日常生活中,有幾種效果被低估的減肥方式,卻能讓你的燃脂速度翻一倍。
方法1、吃夠蛋白質
減肥,你吃夠蛋白質了嗎?很多人知道減肥要多吃蔬菜,卻忽略了蛋白質的補充。蛋白質,是人體不可或缺的營養物質,吃對蛋白質,能讓你更高效瘦下來。
首先,蛋白質具有較好的飽腹感,比蔬菜飽腹時間要久得多。蛋白質在胃中停留的時間較長,消化速度相對較慢,可以讓我們在較長時間內都不會感到饑餓。
比如,早上吃一個水煮蛋和一杯牛奶,相較于吃同等熱量的面包,飽腹時間會更久,還能減少對零食、高糖分食物和油炸食物的攝入。
其次,蛋白質可以提升食物熱效應。身體在消化、吸收和代謝蛋白質的過程中,需要消耗更多的能量。研究表明,蛋白質的熱效應可達到 20% - 30%,也就是說,每攝入 100 千卡的蛋白質,身體大約會消耗 20 - 30 千卡的能量來處理它。
比如,雞胸肉、魚蝦、豆類等都是優質的蛋白質來源,只需要保持低油鹽烹飪,就能控制熱量值。減肥期間,建議每餐補充一掌心高蛋白食物,可以滿足身體的營養需求。
第三,蛋白質可以維持肌肉量。在減肥過程中,如果單純節食而不注重蛋白質的攝入,很容易導致肌肉流失。而肌肉量的減少會使基礎代謝率下降,讓減肥變得更加困難。
相反,充足的蛋白質攝入可以維持和增加肌肉量,使身體的代謝能力保持在較高水平,讓你健康的瘦下來,降低反彈幾率。
方法2、提早一小時睡覺
長期熬夜、睡眠不足會導致瘦素分泌減少,胃饑餓素分泌增加,從而使人食欲大增,尤其對熱量、高脂肪食物的欲望會飆升,第二天的熱量攝入會比睡眠充足的時候多200大卡以上。
當我們提早一小時睡覺,保證充足的睡眠時,生長激素分泌就會比較旺盛,皮質醇水平會下降,第二天可以更好的控制食欲,從而避免脂肪的堆積。
其次,睡眠不足的人身體處于透支狀態,身體老化速度會加快,代謝水平也會日益低下。而充足的睡眠有助于身體機能的修復,讓身體的代謝功能更旺盛,脂肪的分解和消耗也會更加高效。
研究發現,每天睡眠時間大于7個小時,可以讓我們在白天更有精力,新陳代謝水平也會更旺盛。如果你每天的睡眠時間小于7個小時,不如提早一個小時睡覺,多睡一個小時可以讓你的精力得到恢復,減肥速度也會明顯加快。
方法3、及時釋放壓力
一個人處于焦慮、悲觀、急躁狀態的時候,皮質醇水平會提升,這會導致食欲的增加,你就會更偏好高熱量、高糖分的食物。
很多人心情不好的時候會通過暴飲暴食,吃各種美食來釋放壓力,降低皮質醇水平,這就會導致脂肪的堆積。
不僅如此,人在壓力過大的情況下,往往會減少運動的時間,更傾向于久坐不動,活動代謝會下降,而壓力狀態還會會干擾睡眠質量,讓你第二天精神低迷,整個人看起來會非常喪。
而及時排解壓力可以降低皮質醇水平,讓你保持積極樂觀的心態,減少暴飲暴食幾率,還能提升睡眠質量,第二天身體新陳代謝水平會更旺盛。
情緒不好的時候,不如去運動,去打球,去找人傾訴,這樣可以讓身心得到放松,降低皮質醇水平。你還可以培養一些興趣愛好,如繪畫、聽音樂、閱讀等,可以有效轉移注意力,釋放壓力,為減肥創造有利的條件。
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