屏幕前的你，最近是否總感覺焦慮和莫名煩躁？

還在想是不是缺錢、缺覺、缺關愛？

其實，也可能是

微量營養素可以緩解焦慮感

有證據表明，人的負面情緒，可能是由于身體缺了某些微量營養素而造成的。還有研究顯示，焦慮癥患者與正常人群相比，體內鋅、鎂等微量元素含量較低。

你可能會問，什么是微量營養素呢？

人體的必需營養素（點擊查看大圖）

人體必需的營養素有40多種，分為蛋白質、脂類、碳水化合物（糖類）、水、無機鹽（礦物質）、維生素、膳食纖維（纖維素）7大類。這些營養素從食物中攝取，可以為人體提供能量，促進生長發育，維持人體健康。

不同于脂類、蛋白質、碳水化合物這些需求量大的營養素，我們所說的微量營養素，廣義上指的是各種維生素和礦物質，而礦物質包括常量元素及微量元素。雖然它們在平衡膳食中所占比重小，但是，卻很重要。

微量營養素在維持人類健康中起基礎性作用，可以向大腦提供重要營養，改善情緒，與心理健康息息相關。下面，重點介紹了幾種能緩解焦慮的微量營養素，我們接著往下看！

有助提升情緒、緩解焦慮的

幾種微量營養素

1.鎂

壓力會增加體內鎂的流失，反過來，缺鎂也會增強身體對壓力的敏感性，引起疲勞、易怒和輕度焦慮，從而導致鎂和壓力的惡性循環。

鎂補充劑已被證明對治療日常心理壓力癥狀（疲勞、易怒、睡眠）有益。

膳食小貼士：

堅果、豆類、全谷物和水果、深綠色蔬菜在所有食物中的鎂含量最高。

咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的鎂。

魚、肉和牛奶的含量適中。

飲用水中，較硬的水含鎂多，軟水含鎂少。

精制食品的鎂含量一般很低。

來源：中國居民膳食指南2022

2.鈣

鈣質攝取不足，不單單影響骨骼發育，也可能影響神經，使人出現過度興奮、情緒起伏大、急躁易怒、失眠等表現。

膳食小貼士：

奶、大豆及其制品、深綠色蔬菜含鈣量豐富。

另外，對于食物采用合理烹調處理方法，能避免鈣的丟失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以減少草酸含量，促進鈣的吸收。

飲用水中，硬水含鈣較多。

3.鋅

鋅對于關鍵神經遞質γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的傳輸和調節至關重要，而這4種物質與學習、情緒和放松有關。

缺鋅可能會降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，導致焦慮癥狀，成年后缺鋅還會導致學習記憶功能降低。

膳食小貼士：

牡蠣、動物內臟、紅肉（牛肉、羊肉）、小麥胚芽、芝麻、南瓜子、堅果、蘑菇、黑巧克力，這些都是鋅的食物來源。但需要注意的是，過細的加工過程可導致大量的鋅丟失。

4. B族維生素

B族維生素，也被稱為「抗壓力維生素」，有助于平衡情緒和鎮靜。例如，攝入維生素B1、B6和B12，都有利于緩解焦慮情緒。

維生素B1：幫助維持神經的正常活動，是產生γ-氨基丁酸和乙酰膽堿的必要輔助因子，乙酰膽堿是記憶和學習的神經遞質。它還能提高承受壓力的能力，人體缺乏維生素B1，可能會變得脾氣暴躁、喜怒無常。

維生素B6：可以增加人體產生γ-氨基丁酸，抑制大腦沖動。國外科學家們研究發現，1個月內每天服用高劑量維生素 B6 補充劑，可以減輕焦慮或抑郁情緒。

維生素B12：研究發現，抑郁/焦慮癥患者血液中維生素B12水平較健康人低，增加維生素B12攝入可改善焦慮抑郁狀態，降低焦慮抑郁量表評分。

膳食小貼士：

谷類、豆類、堅果、動物內臟、瘦肉、魚中含有豐富的維生素B1。一般溫度下烹調食物時維生素B1流失不多，但高溫烹調時可流失10%～20%。

雞肉、魚肉、肝臟、豆類、堅果、蛋黃、金槍魚、鷹嘴豆和許多水果和蔬菜都含有維生素B6。

動物蛋白，如動物內臟、肉、蛋、魚等含有維生素B12。

5.維生素C

維生素C參與合成神經遞質，服用維生素C的人皮質醇水平更低，壓力更小。一項研究表明，廣泛性焦慮障礙患者服用維生素C補充劑時，焦慮和抑郁癥狀明顯減輕。

膳食小貼士：

主要來源于新鮮水果和蔬菜，尤其是柑橘類水果、草莓、菠蘿、木瓜、獼猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。建議蔬菜烹飪急火快炒，可加淀粉或醋以減少維生素C的損失。

6.維生素D

維生素D與免疫和神經系統調節等功能有關，缺乏維生素D可能引發焦慮、憂郁。

膳食小貼士：

可食用脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃、魚肝油。

通過飲食補充是最佳的方式，所以建議大家要均衡飲食哦！

另外，除了從食物中獲取微量營養素，也可以服用補充劑。相比于藥物治療，補充微量營養素，雖然不是緩解焦慮的「主流治療手段」，但是，這樣的營養干預結合其他療法，還是會有越來越多的發揮空間，比如維生素補充劑結合認知行為療法等，可以提高緩解焦慮的效果。

如果大家打算長期服用這些補充劑，不要自己隨意補充，一定記得要咨詢專業醫生和營養師。

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