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很多糖友在飲食上有個誤區：要么啥都不敢吃，要么只盯著血糖指標。

其實糖尿病飲食就像搭積木，關鍵是要把食物搭配得均衡又營養！

今天給大家推薦9種“營養密集型食物”，對血糖影響小，營養價值高，是糖友飲食的營養好搭檔。

01

西蘭花

西蘭花是個寶！它屬于十字花科蔬菜，里面的膳食纖維特別豐富，能讓肚子更有飽腹感，還能幫著控制飯后血糖上升的速度。

這菜里還藏著好多抗氧化高手，像 β- 胡蘿卜素、維生素 C 和類黃酮，它們能讓身體更有效地利用胰島素，讓血糖管理更輕松。

吃的時候記得別煮太久，用大火快炒或者焯水后涼拌，這樣能保住大部分營養。

02

菠菜

每 100 克菠菜才 28 大卡，幾乎沒脂肪，碳水也少得可憐，升糖指數只有 15 （非常低） ，是減肥控糖的寶藏蔬菜。

每100 克菠菜里就有 1.7 克不溶性膳食纖維，既有助調節血糖，還能預防便秘。

這菜還渾身是寶，富含β-胡蘿卜素、維生素C、B 族維生素等營養物質，有助身體對抗自由基，降低得糖尿病并發癥的風險。

記住要當天買當天吃，放久了營養會流失。另外它草酸多，吃之前用開水燙 1-3 分鐘，這樣能去掉大部分草酸，口感也更嫩。

03

苦瓜

苦瓜里面有一種叫 “苦瓜皂苷” 的天然胰島素，能夠刺激胰島β細胞分泌胰島素，促進胰島素的釋放，有助控糖。

苦瓜還是個營養小倉庫：維生素 C、維生素 A，還有鎂、鉀、鐵這些礦物質，再加上豐富的膳食纖維，既有助控糖，還有助提高抵抗力、讓腸道更順暢。

不過它有個缺點 —— 太苦啦！

想去掉苦味可以試試這幾招： 先把籽和白瓤挖干凈，然后用鹽水泡一泡，或者開水燙 1 分鐘，實在怕苦的還可以放冰箱冷藏兩小時。處理后苦味大減，涼拌清炒都好吃！

04

三文魚

三文魚堪稱糖尿病患者的 “黃金搭檔”，它富含的 ω-3 脂肪酸（也就是大家常說的 “好脂肪”），有助控糖，降低糖尿病并發癥的發生風險。

吃三文魚記得要清蒸或水煮，這樣能最大程度保留營養。千萬別油炸、紅燒或者澆厚厚的醬汁，那些做法會讓原本健康的魚變成 “熱量炸彈” ！

05

燕麥

燕麥堪稱糖尿病患者的理想主食，它富含大量β-葡聚糖 （一種特殊的可溶性纖維） ，能讓身體吸收碳水化合物的速度變慢，餐后血糖就不會像坐過山車一樣飆升。同時它有助解決便秘問題。

它還是個營養全能選手，還含有優質蛋白和多種維生素、礦物質。

買燕麥片時記住這四字真言：整、鋼、厚、生！也就是選整粒燕麥、鋼切燕麥、厚燕麥片和生壓燕麥片，這些都是加工步驟最少的，營養保留得最完整，升糖速度也最慢。

別碰速食或即食燕麥片，吃了血糖容易飆升。

06

豆腐

豆腐是糖友的好朋友，它升糖速度慢，飽腹感強，富含優質蛋白 、大豆異黃酮和膳食纖維，有助控制血糖、降低糖尿病并發癥的發生風險。

做法越簡單越好， 煮湯、涼拌、清蒸都很棒，千萬別油炸成“油豆腐”，也別放太多醬油辣椒。 清淡的豆腐才是控糖好幫手哦！

07

黑木耳

黑木耳含有豐富的多糖，這種成分不同于淀粉和單糖，它不容易被吸收，有助于調節糖代謝。

黑木耳還是膳食纖維小能手，還含有多種維生素和礦物質，如維生素B12、鐵等，有助延緩葡萄糖吸收，對控糖有好處。

注意，泡發的時間不宜過長哦，室溫下泡發2-3小時就可以啦。

08

香菇

香菇含有豐富的香菇多糖，這種多糖不易被吸收，有助于調節糖代謝。

香菇還富含膳食纖維和多種營養物質（如黃酮類物質、維生素B12等，干香菇還含有維生素D），這些營養能幫糖友穩住血糖，補充多種微量元素。

香菇天生就有鮮味buff，要是再加雞精、蠔油這些，反而會搶了它的風頭，還可能讓鈉攝入超標。

09

藍莓

藍莓的血糖生成指數只有25，屬于低GI水果，對血糖影響較小，特別適合糖友解饞。

藍莓也是營養寶藏，富含花青素、維生素C、維生素E、鐵等營養成分，能夠幫助延緩衰老、保護肝臟、保護神經細胞、改善脂類代謝等。

吃藍莓注意兩點：

① 當兩餐之間的加餐，一次別超一盒（約125克）；

② 千萬別碰藍莓醬、藍莓果汁這些加工制品。

對糖友來說：

• 所有食物都要適量，沒有絕對 “不能吃”的；

• 吃飯順序有講究：先吃菜→再吃肉→最后吃主食；

• 每位糖友的體質、血糖情況都不一樣，定期監測血糖，根據自身情況靈活調整。

記住，糖尿病飲食不是 "做減法"，而是通過科學搭配讓營養更均衡！

轉發給需要的糖友，一起吃出健康好血糖～

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