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距離慧跑13周冬訓還有2周（3月10日～3月23日），從本周開始，就開始減量了，今天課表里的熱身賽，家人們完成得如何？明天再完成一個長距離跑，這周的計劃就完美收官了！

今天曉明哥為即將參加二周后馬拉松，例如2025無錫馬拉松、武漢馬拉松等其他城市馬拉松的跑者提供一份高效的賽前2周減量指南。

減量核心原則：如何高效調整？

賽前減量遵循以下核心原則：

1. 保持強度，減少跑量：減少里程以消除疲勞，但保留間歇跑、跨步跑等高強度訓練（如每周1-2次），維持心肺能力和肌肉記憶。

2. 階梯式遞減跑量：

賽前第二周：總跑量減少30%-40%（如原周跑量100公里，降至60-70公里）。

比賽周（賽前6天）：跑量減少50%-60%，最后3天以輕松跑或休息為主。

3. 恢復優先：增加拉伸、按摩和睡眠時間，避免肌肉緊張和免疫下降。

兩周減量計劃模板（以周跑量100公里為例）

賽前第二周

周一：休息+柔韌性訓練

周二：10公里輕松跑85%MP + 6組100米ST跑（提升步頻）

周三：6公里65%MP+柔韌性訓練

周四：3公里70%MP+3組（1600米110～112%MP+400米33%MP慢跑）+3公里70%MP

周五：8公里65%MP

周六：10公里70%MP+10ST

周日：21公里90%MP

比賽周

周一：休息

周二：10公里70%MP

周三：3公里75%MP+5公里101%MP+3公里75%

周四：40分鐘70%MP。

周五：30分鐘65%MP+6ST。

周六：30分鐘70%MP 或休息）。

周日（比賽日）：充分熱身，按計劃配速起跑。

關于減量需要了解的幾件事

一、科學依據：為何減量能提升表現？

1. 生理修復：長期訓練積累的微損傷得以修復，肌肉糖原儲備恢復至峰值（提升10%-20%），免疫系統增強。

2. 心理調適：減少焦慮，通過“心理預演”強化信心（如想象比賽場景和應對策略）。

3. 數據驗證：《國際運動醫學雜志》研究顯示，科學減量可提升運動表現2%-4%，3小時完賽者有望縮短3-7分鐘。

二、常見誤區與應對策略

誤區1：過度減量導致體能下降

對策：保留高強度訓練，避免完全停跑（如賽前3天可穿插短距離跨步跑）。

誤區2：臨時增加交叉訓練或力量訓練

對策：核心與力量訓練減至最低，僅維持原有習慣（如每周1次輕量訓練）。

誤區3：賽前過度關注“未完成的目標”

對策：記錄冬訓成果（如最長距離、最佳配速），用數據增強信心。

三、生活管理：為比賽儲備能量

睡眠：賽前一周保證每晚7-9小時睡眠，避免熬夜。

飲食：增加碳水攝入（賽前3天占比60%-70%），減少高纖維食物（防腸胃不適）。

壓力控制：減少社交與工作負擔，避免賽前博覽會消耗精力。

四、心理建設：從焦慮到從容

視覺化訓練：每天花5分鐘閉眼想象比賽場景——起跑的冷靜、中途的穩定、沖刺的自信。

接納不確定性：預設突發狀況（如天氣、抽筋），并制定應對方案（如調整配速、補水策略）。

接下來是曉明哥為PB359~330、PB329~300、PB429~400、PB259~230能力段的跑友制定的賽前第二周課表

359~330課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時59分鐘之內

最近三個月平均月跑量：160公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第1周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時30分為例，如果你的能力目前尚未達到330，那么在執行中，請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

建議跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

429~400課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬4小時25分之內

最近三個月平均月跑量：120公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第1周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬4小時為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

259~230課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬2小時59分鐘之內

最近三個月平均月跑量：320公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第1周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬2小時30分鐘為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行10公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：10公里成績計算全馬配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

329~300課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時30分鐘之內

最近三個月平均月跑量：240公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第1周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時為例，如果你的能力目前尚未達到300，那么在執行中，請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

建議跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

-THE END-