今天分享的書籍是《思維之龍與想法之蟻》作者：丹尼爾·亞蒙

2025年第11本書

大腦每時每刻都在傾聽和回應我們的情緒和想法。負面的情緒和想法讓大腦釋放損害身體的神經遞質；積極的情緒和想法讓大腦釋放出讓人快樂的神經遞質。

這本書將44種負面的情緒和想法比作“惡龍”和“螞蟻”，包括：13類過去創傷的惡龍、7類外界干擾的惡龍、9類消極想法之蟻、10類壞習慣的惡龍、5類流行騙局的惡龍，帶我們識別這些負面的情緒和想法，并通過12步大腦訓練擺脫壞習慣，讓大腦變得更健康，持續釋放出讓我們快樂的神經遞質。

惡龍對大腦的影響

惡龍會對大腦產生很大的影響。本書將對大腦產生強大影響的情緒和想法概括為以下6大類。

第一類：過去之龍。過去的情緒、發生的事情仍然能讓你心火難平，影響你的行動。

第二類：他人之龍。至今為止在你人生中出現的人，都有屬于他們自己的惡龍。

第三類：螞蟻——自動的消極想法 。自動產生的消極思維不斷連接、堆積并向你發起攻擊，同時為焦慮和抑郁提供燃料。

第四類：惡習之龍。受惡龍影響而產生的習慣，可能會增大出現體重超標、抑郁以及腦霧的可能性。

第五類：詭計之龍。它可能來自廣告商、新聞提要、社交媒體，以及躺在你的口袋中偷走你的思想和金錢的電子小玩意。

第六類：成癮之龍。它是指損害健康、竊取財富、破壞人際關系的重復行為。

除非你能識別并重新定義這些惡龍帶來的影響，否則它們會偷走你的幸福，破壞你的人際關系，竊取你的健康，奪走你應對壓力的能力，并限制你的未來。好消息是，一旦你能察覺并馴服惡龍、消滅螞蟻，你就能改掉壞習慣，終止自暴自棄的想法，增強應對不確定性的能力，減小上當受騙的可能性，擺脫成癮的癥狀。

馴服過去之龍，過去不等于命運

馴服焦慮之龍的工具

工具A：識別生活中的焦慮之龍。你有常見的焦慮情緒反應或身體癥狀嗎？

工具B：往好的方面看。焦慮之龍會促使人們自建一個心理安全系統，這對自己和他人都有益處。在為即將到來的活動、潛在的緊急情況或意外狀況做準備時，保持一定的焦慮感是必要的。意外和疾病往往最早光顧那些“及時行樂”的人。

工具C：運用策略。以下步驟將幫助你重新訓練情緒腦，讓它冷靜下來。

策略1：按特定模式進行橫膈膜呼吸。具體方法如下：

·用鼻子吸氣3秒。

·保持吸氣狀態1秒。

·呼氣6秒，是吸氣時間的兩倍。

·保持呼氣狀態1秒。

·重復10次。

·這將花費不到兩分鐘的時間。

煩悶、憤怒或焦慮都會讓呼吸變得淺而急促。焦慮者的血氧濃度會因此產生變化，加劇焦慮感。如此形成的惡性循環，會讓人變得易怒、沖動、混亂，從而容易做出糟糕的決定。

學習控制呼吸會帶來立竿見影的效果。比如，控制呼吸可以使杏仁核平靜下來，緩和身體出現的戰斗-逃跑反應，還可以放松肌肉、溫暖雙手、調節心律。我經常教患者做緩慢的腹式深呼吸，希望他們熟練掌握這種呼吸方法。觀察嬰兒或小狗呼吸，你會發現他們幾乎只用腹部呼吸，這是最有效的呼吸方式。吸氣時，腹部擴張，可以增加肺部和身體攝取的空氣；呼氣時，腹部回縮，橫膈膜會將空氣排出肺部，讓呼氣更加充分，從而更好地幫助深呼吸。

策略2：祈禱和冥想可以讓杏仁核平靜下來。《國際醫學精神病學雜志》2009年刊登的一項研究發現，祈禱可能有助于治療焦慮和抑郁。我的幾項研究也都表明，冥想可以使情緒腦平靜下來，鍛煉前額葉。前額葉就是我所說的馴龍者（你可以在第7章了解更多關于馴龍者的知識）。冥想作為一種心理訓練，是指短時間內將注意力集中在特定的想法、物體或活動上。仁愛冥想是我最喜歡的冥想形式之一，它可以培養對他人的善意和溫暖。通過仁愛冥想，人們可以迅速培養積極情緒、減少消極情緒 ，減輕疼痛 和偏頭痛的癥狀 ，緩解創傷后應激障礙 和社會偏見帶來的影響 ，增加大腦情緒處理區域的灰質 ，并加強人與人之間的社交聯系。以下是仁愛冥想的具體練習方法。

選擇一個舒適放松的坐姿，然后閉上雙眼，做兩到三次深呼吸，呼氣時間比吸氣時間長一倍。讓煩惱、擔憂隨風消散，只感受呼吸在心臟周圍的流轉。你可以在坐著的時候，輕念或默念以下話語，或者其他類似的句子：

“愿我平安無恙。”

“愿我健康強壯。”

“愿我保持快樂、堅定意志。”

“愿我心定神寧。”

這些話語背后的深意，會隨著不斷重復而深入人心，情感也會變得更加充沛。重復幾遍后，你可以用這些話語祝福你想感激的人：

“愿你平安無恙。”

“愿你健康強壯。”

“愿你保持快樂、堅定意志。”

“愿你心定神寧。”

接下來，對你既不喜歡也不討厭的人重復這些話語；隨后，對一個你不喜歡或相處不好的人重復這些話語；最后，對世界上所有人重復這些話語，“愿眾生平安”。你可以自己決定冥想的時長，可以是幾分鐘也可以更長。

策略3：催眠是一種可以幫助你掌控自己精神的強大工具。很多人認為催眠不過是騙人的把戲，但是斯坦福大學的精神病學家大衛·施皮格爾（David Spiegel）卻認為，催眠是“一種可以通過精神控制認知和身體的強大工具”。學習催眠或學習意象引導、漸進式肌肉放松等相似的方法，都可以提高注意力，使人進入一個放松的恍惚狀態。網上有很多指導性的在線資源，都可以拿來自主學習。

世界萬物由大腦感知，如果你可以改變大腦接收到的信息，那么你通常就可以快速改變自己的感受。你可以用5種感官讓情緒腦平靜下來：

·視覺：欣賞自然風光；創建一個能讓你感到快樂的圖像文件夾。

·聽覺：創建一個舒緩音樂的播放列表，可以加入大衛·蘭茨（David Lanz）的《摯愛》（Beloved）。

·觸覺：擁抱、按摩、指壓，或坐在桑拿房中感受濕度和熱度。

·嗅覺：聞一聞能讓人凝神靜氣的氣味，如檸檬、薰衣草、金銀花、玫瑰、茉莉花、香草的氣味。

·味覺：嘗一嘗巧克力、肉桂、藏紅花、薄荷、肉豆蔻的味道。

工具D：每天都對自己說自我肯定的話。比如：

“我的身體是安全的。”

“我的精神是安定的。”

“我的情緒是平靜的。”

“我的一切是受到保護的。”

“我把注意力放在呼吸和自己身上。”

清除想法之蟻，區分想法和真相

螞蟻：

螞蟻種類：

5個問題：

1. 這個想法是真的嗎？（有時候，這第一個問題就會阻止螞蟻入侵，因為你已經知道這個想法不是真的。但也有時候，你會回答：“我不知道它是真是假。”如果你不知道，那請不要表現得仿佛那些負面想法確實存在。還有時候，你可能會覺得負面想法是真實存在的，而這恰恰印證了第二個問題的重要性。）

2. 這是100%確定的事實嗎？

3. 當我相信這個想法時，我是什么感覺？

4. 如果我沒有這個想法，那么我會有什么感覺？

5. 從截然相反的角度審視這個想法。問問自己從相反的角度得出的想法是否真實，或者是否比原來的想法更加真實。然后，深入思考一下這個思維轉變的過程。

這五個問題跟一念之轉中的提問一樣，遇到事情時按這五個步驟提問一下，就能理清思維。

逆轉惡習之龍，審視無意識行為

新的日常習慣：做任何事情或者說任何話之前，問問自己：這會給我的大腦帶來好處還是壞處？

現在我們應該明白，當馴龍者昏昏欲睡或沉沉入睡時，渾噩之龍就會接管全局。事實上，所有惡習之龍都是趁著馴龍者不在崗位或分心的時候偷偷潛入，然后變本加厲地削弱馴龍者的力量，用呢喃的謊言讓你更容易被過去之龍傷害，更別說還有詭計之龍，總在想方設法地從你身上撈取好處。在這個科技發達的世界里，我們是惡龍的獵物。雖然我們的祖輩未能擊退惡龍，但是，我們自己要做好應戰的準備，在當今的世界里與惡龍一戰。

馴龍小講堂 13個竊取健康的謊言

你的想法極大地影響著你的感受和你所做的每一個決定。這么多年來，我見過暴食之龍、渾噩之龍向你灌輸的“小小謊言”，而你也會將這些謊言復述一遍。這些謊言往往會帶你走向肥胖和疾病。以下是我在辦公室里常聽到的一些謊言和我對這些謊言的解讀 ：

謊言1：“一切都要適度，但其實超出一點也無妨。”在我看來，這句謊言會讓你更容易生病，讓你有借口不為自己的健康做出最佳決定。

謊言2：“我的記憶力不好，這是正常的。”很多人從三四十歲起，記憶力就因為不良的健康習慣開始衰退。記憶力差絕不是一件正常的事情，這表明你的大腦需要幫助。

謊言3：“保持健康太難了。”生病其實更難。

謊言4：“我不想剝奪自己吃東西的權利。”吃一些對健康無益的食物，難道不會剝奪健康——這個你最寶貴的東西嗎？到底什么更有價值？是充滿能量、身材苗條、身體健康，還是堆積如山的薯條、蘇打水、蛋糕、餅干以及你在過去10年里吃過的東西？

謊言5：“我常常外出旅行，所以我做不到吃得健康。”我總是被這個謊言逗樂，因為我自己就經常旅行。其實，你只需要稍作考慮并提前做好計劃就好。

謊言6：“我全家都有超重的問題，或者有糖尿病、抑郁、焦慮等，這是基因的問題。”這是最常見的謊言之一。基因只會決定20%～30%的健康問題，絕大多數的健康問題是由糟糕的決策導致的。

謊言7：“健康讓我無力負擔，優質食物很昂貴。”生病付出的代價總比保持健康更昂貴。

謊言8：“我抽不出時間鍛煉。”好好安排一下，鍛煉其實會幫助你節省時間。

謊言9：“今天可是國慶節、勞動節、周末……”你總會為傷害自己找到借口。當你不再相信這個謊言，你的決策水平和健康水平都會顯著提高。

謊言10：“我明天開始干！”然而，明天永遠不會到來。

謊言11：“公司只提供低品質的食物。”那就自己帶吃的去上班。小小計劃，大有裨益。

謊言12：“我寧愿得阿爾茨海默病、癌癥、糖尿病，也不愿意把糖戒掉。”這個謊言來自人們的糖癮，以及人們對這些疾病嚴重后果的無知。

謊言13：“雖然我現在的生活方式越來越健康，但這樣一來，我就不能像以前那樣和孩子玩耍了，這讓我很難過。”那就重新規劃親子日常安排。與其烘焙餅干，不如一起做健康沙拉或搞一個營地活動。

擺脫詭計之龍，選擇能長期受益的事物

可以用簡單的5步，智斗詭計之龍。

第一步：識別詭計之龍。當手機推送、短信、電子郵件、廣告、商品包裝設計和其他誘因向你襲來，鼓動你盲目地采取行動時，你可以停下來問問自己以下問題：

·“這對我更有利，還是對它們更有利？”詭計之龍往往會誘導你采取短期內可能對你自己有利，但長遠來看讓它們受益的行動。

·“這對我的大腦健康來說是好是壞？”詭計之龍往往想把你拖進對大腦健康有害的圈套里。

·“我為什么要采取行動？真的只是因為我感到孤獨、無聊或壓力太大？”如果確實如此，建議用其他健康的方法緩解這些內部誘因造成的情緒問題。

第二步：不要盯著代言人看。詭計之龍會喬裝打扮成你信任或仰慕的人，尤其是名人，比如演員、運動員、“網紅”、新聞主播、有魅力的模特，抑或打扮成創意十足的商品包裝，向你傳遞它們的信息。所以，我們要經常問問自己，躲在代言人背后的究竟是什么？

第三步：行動之前，了解全局。詭計之龍只會給你提供非常少量但最能引發購買欲的信息，好讓你購買它們的產品或使用它們的服務。它們會故意隱去其他可能讓你放棄購買它們產品或使用它們服務的重要事實。所以，行動前，你一定要掌握所有的事實。

第四步：別讓詭計之龍輕而易舉地騙到你。不要與詭計之龍合作，加入它們的游戲。比如，不要使用訂閱、優惠券，不要玩游戲，不要使用折扣，不要開啟手機提醒或推送通知。

第五步：避免接觸詭計之龍。你要限制自己登錄社交媒體、查閱新聞的時間，避開快餐店等場所，以及關閉廣告顯示。

斬斷成癮之龍，12步大腦訓練

斬斷成癮之龍是一件非常復雜的事情，擁有一個機警、健康的馴龍者還遠遠不夠。斬斷成癮之龍，需要你去解決生物、心理、社會和精神4個圈層出現的問題，馴服其他惡龍，并且治愈你的大腦。

戒癮項目的12個步驟通常包含心理、社會和精神層面，具體如下：

1. 承認面對酒精無能為力，難以掌控自己的生活。

2. 開始相信有一種超乎自身的強大力量，可以讓人恢復理智，并相信自己有望被治愈。

3. 尋求幫助并相信會獲得幫助。

4. 做一次徹底的、無畏的自我審視，了解自身的錯誤和行為對他人的影響。

5. 向自己和他人坦承自身的錯誤，有助于減輕內疚感和羞恥感。

6. 做好克服性格缺陷的準備，即拋棄那些阻礙你前進的行為。

7. 犯錯時及時承認，并尋求幫助，讓自己變得更好。

8. 列出所有被自己傷害過的人的名字，自愿對所有人做出補償。準備好向自己傷害過的人賠禮道歉。

9. 在不傷害他人的情況下，盡可能直接向被傷害之人賠禮道歉，在賠禮道歉前要深思熟慮。

10. 繼續自我檢討，有錯就認，永遠不要停止自我反省。

11. 進行冥想，保持自己新的生活方式。

12. 通過以上步驟使精神覺醒后，設法將戒酒會、戒除暴飲暴食互助會等的有關信息向外傳遞，并且踐行以上步驟，以幫助他人。

打破成癮鏈條的12個新步驟

第一步：知道自己想要什么。

第二步：知道成癮之龍何時會將你挾為人質。

第三步：下定決心關愛、修復你的大腦。

第四步：寬恕自己和他人。

第五步：了解你身上成癮之龍的大腦類型。

第六步：封鎖欲念之龍。

第七步：為了保持大腦愉快中樞的健康，應滴注多巴胺，而不是開閘傾瀉多巴胺。

第八步：應對讓你變得脆弱的惡龍推手和惡龍使者。

第九步：馴服過去之龍并殺死螞蟻。

第十步：向那些馴服成癮之龍的人尋求幫助。

第十一步：列出被你的成癮之龍傷害過的人，并盡可能做出補償。

第十二步：把如何保持大腦健康的信息傳遞給其他人，并且繼續實踐這12步。

鍛煉大腦中的馴龍高手

馴龍者，即前額葉，領導著生理、心理、社會和精神等4個圈層。如果你的馴龍者軟弱不堪，那么你的惡龍就會失去控制，摧毀一個或多個幸福圈。如果你的馴龍者過度控制，那你更有可能癡迷惡龍，監控它們的一舉一動，讓它們變得更加糟糕。而當你的馴龍者強壯、健康時，你身上的惡龍會彼此友好相處，并幫助你實現目標。

排查什么會傷害馴龍者

1. 任何會減少大腦血流量的東西：血液對生命至關重要，它為身體的每個細胞帶來營養，帶走廢物。新的研究表明，腦細胞不會衰老；相反，會老化的是血管！而任何損害血管的東西都會損害大腦，讓大腦缺乏所需的營養。大腦血流量低極有可能預示著阿爾茨海默病，同時也會帶來注意缺陷多動障礙、抑郁癥以及精神分裂癥。患高血壓、任何形式的血管疾病或心臟疾病，缺乏鍛煉，攝入咖啡因和尼古丁，都會減少腦部血流量，削弱馴龍者的能力。

2. 衰老：流向前額葉的血流量會隨著年齡增長而減少。腦成像清楚地顯示，大腦的活躍度通常會隨著年齡的增長而下降。這就是為什么人的年齡越大，就越需要認真地照顧大腦。

3. 炎癥：炎癥一詞來自拉丁語，意為“放火”，好比用一場小火災燒毀你的器官。血液中ω-3脂肪酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）含量較低多由炎癥和注意缺陷多動障礙引發，表明馴龍者的功能出現了問題。

4. 顱腦損傷：這是導致馴龍者出現問題最常見的原因。我的團隊發表的一項研究顯示，94%的頭部創傷會影響前額葉。大腦內部質地很軟，如同軟化的黃油一般黏稠，但表面的頭骨卻非常堅硬，有許多尖銳的骨脊。所以，人們應該避免參加任何可能使頭部受到撞擊的活動，保護大腦免受傷害。父母請注意不要讓孩子玩鏟球或橄欖球，這兩項運動有可能使孩子頭部受傷。

5. 毒素：毒素包括霉菌、鉛等重金屬或其他環境毒素，這些都會傷害馴龍者。酒精則會減少前額葉的血流量、弱化其功能，這就是為什么人在醉酒時，往往會做出非常糟糕的決定。

6. 肥胖：肥胖已被證明會削弱馴龍者的功能，因為肥胖會引發身體炎癥。所以，請控制好體重。你可以在第4章了解暴飲暴食的惡習之龍。

7. 血糖水平：高血糖和低血糖都會傷害馴龍者。高血糖會引發糖尿病前期和糖尿病，損傷血管并弱化前額葉的功能。同時，空腹或低血糖癥引發的低血糖，也會減少流向大腦的血液。由此可見，你的飲食質量決定著馴龍者的健康水平。

8. 睡眠質量：失眠、睡眠呼吸暫停以及安眠藥，都可能會讓馴龍者下線。根據美國睡眠協會（American Sleep Association）的數據，有5000萬～7000萬美國人存在與睡眠相關的問題。人的大腦會在人睡覺時進行“自我清洗”。如果睡眠被打亂，大腦中就會堆滿“垃圾”，從而損害記憶力。晚上睡眠時間不足7小時會削弱馴龍者的力量，也容易使人出現體重問題、高血壓或發生事故。睡眠不足也可能會影響婚姻，因為它很有可能會使人說一些本不該說出口的話。

什么東西會傷害前額葉這個馴龍者，削弱它馴服惡龍、消滅螞蟻的能力？

生理圈中的很多事物會傷害前額葉，所以我寫了非常多關于大腦健康重要性的文章。前額葉守護著人的健康，所以人們要保護好這部分大腦，尤其要關注以下8個關鍵問題：

如果你每天專注于自己的目標，大腦就會接收這樣的信息并將其變為現實。給大腦指明方向，這樣你就更容易做出與目標相匹配的行為，讓自己得到想要的東西。你的生活也會更有目的性，更少受到惡龍的影響，馴龍者也會開始幫助你規劃生活。一旦你知道自己想要什么，你就要消滅任何會傷害馴龍者的東西，并用以下策略強化你的馴龍者：

·通過運動促進血液流動。

·學習新事物以保持大腦活躍。

·補充ω-3脂肪酸和多種維生素。

·通過服用補充劑或多曬太陽，來提升維生素D水平。

·保護大腦免受創傷。

·避免接觸毒素，尤其是酒精。

·努力保持健康的體重。

·將睡眠當作頭等大事，爭取每晚睡七到八小時。

·保持血糖穩定。

當你擁有明確的目標、健康的血糖水平，又能夠保持充足的睡眠，又不喝酒，也不感到饑餓、生氣、孤獨或疲勞時，你就很有可能保護自己免受惡龍和螞蟻的傷害。如果你的馴龍者非常虛弱，那你很容易受到惡習之龍、詭計之龍和成癮之龍的影響；而當你的馴龍者身強力壯時，你就能執掌全局，獲得強大的力量。

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