文章編號：F20250301

2025年世界睡眠日特刊①

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 988 篇文章

長期受失眠困擾的人，或許已經習慣了“我是一個失眠者”這一身份。

當睡眠問題終于緩解，反而會產生一種奇怪的焦慮感，甚至有人形容這種感覺就像“赤身裸體”或“出門沒帶手機”。

這種現象在行為睡眠醫學領域被稱為“失眠認同”（insomnia identity），即一個人堅信自己患有失眠，而這種信念與實際睡眠模式無關。

也就是說，從臨床角度來看，當你不再思考和談論自己的睡眠，或者不再將自己視為“失眠者”時，你就已經取得了扎實的進展。

那么，這種進展是如何實現的呢？

通常是失眠認知行為療法（CBT-I）。

今天這篇文章，一杯咖啡將探討失眠康復后的焦慮感從何而來，以及基于科學驗證的失眠康復焦慮應對法則，幫助你在凌晨醒來的崩潰狀態，找到自救的法寶。內容很實用，建議收藏、轉發！

什么是

失眠認知行為療法？

作為慢性失眠治療方法的“金標準”，CBT-I具有很好的臨床有效性和療效，許多患者能夠實現持久的癥狀緩解。

這種療法通過談話治療，通常需要四到八次咨詢，來審視那些維持失眠的無益想法、情緒和行為。

常包含五個核心治療部分：

1）睡眠教育

2）放松訓練

3）刺激控制

4）睡眠時間壓縮/限制

5）認知療法

然而，對于那些長期受失眠困擾，并在治療后癥狀消失的患者來說，康復的過程可能會令人感到迷失方向，甚至引發焦慮。

如何應對失眠康復

而引發的焦慮？

如何應對這種因失眠康復而引發的焦慮呢？

以下是一些實用的建議：

1.“這是正常的”

被感知、被理解、被看見，有時就是對復雜情緒的最佳干預。

具體該怎么做呢？反思，而不是修正。

你可以試著對自己說類似這樣的話：

“我已經習慣了失眠，但現在不再失眠了。這讓我感到迷失和焦慮。這是正常的，沒關系。”

當你聽到這句話，是否感受到一絲放松？

在面對心理上的掙扎時，僅僅聽到“這是正常的”這句話，就像是一劑溫和的安慰劑，可以安撫我們的神經系統，防止焦慮加劇。

無論這句話是來自自己還是他人，它都能給予我們一種理解和接納的力量。

如果你不相信？

試著回憶一下，當你痛苦或掙扎時，有人告訴你“這很正常”，你的身體和大腦是否立刻松了一口氣？

這句話不僅是一種安慰，更是一種強大的心理工具——就像心理健康的“瑞士軍刀”，簡單而有效，幫助我們更從容地面對內心的波動。

2. “越想避免，反而越會發生”

試著不要去想一只白色的北極熊。

說真的，別去想。

停！

……但此刻，你的腦海里，恐怕已經浮現了一只白色的北極熊。

這個簡單的練習揭示了一個有趣的心理現象：

當我們試圖壓制某個念頭時，它反而會變得更加強烈。

對于經歷過失眠的人來說，這種現象尤為熟悉。他們在康復后往往會過度關注如何避免癥狀復發，結果卻適得其反——焦慮加劇，反倒讓失眠更容易卷土重來。

出乎意料的是，當我們允許自己體驗可能的反彈癥狀，并努力將其“去災難化”時，反而能降低復發的可能性和嚴重程度。

這種矛盾意向法（paradoxical intention, PI）的應用，讓你能夠徹底接納、承認并允許癥狀回歸的可能性，從而減少或消除因試圖避免癥狀而產生的焦慮。

通過暴露療法，矛盾意向法能夠最大限度地減少對睡眠的焦慮，將注意力從“努力入睡”中轉移出來，并提升預期管理：

讓你既不必再為失眠而煩惱，也不必為再次出現的癥狀感到失望。

矛盾意向法的具體做法可以是這樣的：

l “如果癥狀再次出現，我會允許自己去體驗它們。”

l “我會放下對完全康復的期待。”

l “我會采取一種‘不期待任何結果’的心態。”

你越是試圖做一件事（允許癥狀出現），反而越可能得到相反的結果（維持康復狀態）。

3. “癥狀≠復發”

認知療法認為，思想、感受和行為是相互作用的。

換句話說：我們的思考方式會影響我們的感受和行為，我們之所做也會影響我們的感受和思考方式。

將失眠癥狀與復發混為一談，是康復過程中人們常犯的一種認知錯誤。

這種混淆是一種災難化思維，可能會通過心理生理喚醒（失眠的標志性特征）導致失眠持續下去。

因為告訴自己“失眠復發了”（而不是“有一些癥狀”）聽起來可怕得多，也會讓人更加緊張。

如果你不斷對自己說“完了，我又失眠了”，這種焦慮本身就可能成為失眠的“自我實現預言”。

試著告訴自己：“我可以有癥狀，但這并不意味著復發。”

然后明確界定這些術語：

“我可以體驗到癥狀，或某種障礙的特征，但這并不等于復發。復發是指在接受治療前臨床綜合征的全面回歸。擁有某些癥狀并不等于復發。”

通過理解和區分“癥狀”與“復發”，你可以打破那些讓失眠持續存在的“炎癥性”認知循環，從而減少焦慮，更好地掌控自己的康復進程。

4. 重構認知

優秀的認知治療師深知，接受最壞的情況并非消極，而是一種積極的心理準備。

將復發視為一次機會，用來打磨和強化新學到的CBT-I技能，可以同時發揮認知療法和暴露療法的優勢，幫助我們更主動地面對挑戰，而不是被焦慮左右。

不妨嘗試這樣的自我對話：

• “即使復發了，也不會抹去我已經學會的技能，反而會讓我更熟練。”

• “就算真的復發，我已經擁有了應對的方法，它絕不會比最初更難。”

• “偶爾出現癥狀雖然讓人沮喪，但并不可怕，我完全可以應對。”

按照這些模板書寫屬于你自己的對話語句，最好書寫下來，通常會增強這些干預措施的治療效果。

對于長期受失眠困擾的人來說，康復并不意味著“毫無波瀾”，有時，它可能伴隨焦慮與不適。

通過預期這些情緒，并制定詳細的康復和復發預防計劃——運用情感認同、矛盾意向法、心理教育和認知重構，能有助于管理和預防這些癥狀。

如果你的睡眠問題已經嚴重影響到日常生活，或讓你感到極大痛苦，請及時尋求專業幫助。

請記住，希望一直都在，有效的治療方法也始終存在。

End

作者 |克里斯蒂娜·皮爾波奧利·帕克博士（Christina Pierpaoli Parker, Ph.D.），臨床心理學家，阿拉巴馬大學伯明翰分校（UAB）精神病學系的博士后研究員，專注于成人和老年行為醫學領域。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 蝸牛（241）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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