今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力，良好的睡眠對(duì)于維持生理功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力有重要作用。

近日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠才是好睡眠？怎樣才能擁有高質(zhì)量睡眠？這些關(guān)于睡眠的要點(diǎn)，一起來了解。

01

不同年齡有“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”

你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長(zhǎng)不同，且因人而異。一般來說：

• 0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時(shí)；

• 4-11月齡嬰兒12-16小時(shí)；

• 1-2歲幼兒11-14小時(shí)；

• 學(xué)齡前兒童10-13小時(shí)；

• 中小學(xué)生8-10小時(shí)；

• 成年人7-8小時(shí)；

• 老年人6-7小時(shí)。

規(guī)律的睡眠時(shí)間是健康睡眠的保障。提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。

• 成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床；

• 老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。

02

什么樣的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

• 入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

• 夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢(mèng)游、遺尿等異常動(dòng)作時(shí)，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。

03

長(zhǎng)期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。

常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。

• 長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；

• 會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；

• 會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

04

怎樣才能擁有高質(zhì)量睡眠？

睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。

• 養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

• 臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

• 床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

• 運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。

來源：人民日?qǐng)?bào)微信，綜合全國愛衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》