對于現代人來說，下背痛（low back pain）是一個很常見的癥狀，下背痛是個廣泛的稱呼，顧名思義即疼痛的范圍在背部下側靠近腰部但在臀部以上，有這類癥狀的病人通常會因為久坐、久站或長時間走路而引起，嚴重的話甚至只要腰部一有動作就會疼痛。

研究發現這類的病人都有一個共通的特征：就是小腿肌（圖一）特別緊繃，為什么會這樣呢？？今天就讓我們來探討他們之間有何關聯性吧！！

（圖一）

首先，以神經學的角度來看，當腰部受傷所產生的壓力、疼痛、與情緒變化會影響大腦中網狀系統（limbic system），網狀系統的活化會造成肌肉痙攣緊繃，而腰部神經又是控制下肢所有的肌肉。神經被壓迫時會受刺激而異常敏感，敏感的神經進而變得興奮高張，同時也會使肌肉過度緊繃。

再者，以人體生物力學來看，在2006年的研究中，James博士發現足部背曲（ankle dorsiflexion）的角度減少是慢性下背痛的原因之一。而Craig醫師在2007年研究也發現若小腿肌過于緊繃會讓足部背曲的角度減少，在走路過程中腳跟觸地（heel strike）（圖二）的角度也會不足，但為了要順利產生前進的動作，人體會強迫腰椎增加生理前凸曲度（lordosis curve）（圖三），這個代償現象將會是增加日后下背疼痛機率的隱藏性因素。

（圖二）

（圖三）

最后，我們來探討肌肉筋膜概念，小腿肌（腓腸肌與比目魚肌）屬于淺背線（superficial back line），這條筋膜是從足底一路由人體背側經過小腿、大腿、腰部、背部、頸部，最后連接到頭顱底端（圖四），若這條筋膜線有某段特別緊繃，筋膜的張力”可能”沿著這條線去影響其他區域，這個概念是近年來許多學者研究的方向，雖然還未有全面性的證實，但已有研究案例的發現。

在2015年澳大利亞悉尼大學研究指出，以針灸方式治療一位69歲患有長期下背痛的女士，以針灸方式放松上小腿肌肉后發現病患的腰痛減輕且持續長達5個月。

那大家會有個疑問是我們要怎么自我放松小腿肌肉呢？？？

在Livestrong中提到三個動作：

1.利用泡沫軸來按壓小腿的比目魚肌（Soleus）與腓腸肌（Gastrocnemius），每邊10次。

2.接下來透過動態小腿伸展，來增加活動度（Range of Motion）。伏地挺身的預備動作，變換成下犬式，進行10次。

3. Leg Swing也是來改善全范圍的活動度。雙手放在腰兩邊，在搖擺的時候，背的挺直，不要拱背，支撐的腳可以微彎，后擺時，腳跟往臀部的方向貼近。每邊各10次。

以上3個動作是一個循環。

其它方式包括:

1.腳跟下壓伸展。

如果你想伸展和加強跟腱，那么試試這個：拿瑜伽墊、找個臺階或較高的平面，雙腳站在上面，使右腳后跟在邊緣上，將大部分重量放在右腳后，使它壓向地面，保持伸展狀態30秒鐘至1分鐘，然后換邊，要伸展小腿的其他角度，注意在伸展時腿要稍微彎曲。

腳跟下壓還可以是很好的動態伸展，可做為熱身，并測試運動范圍，從相同的動作開始，但是兩只腳都在邊緣，將腳跟壓向地板，然后在抬高腳跟按壓前腳掌，重復8至12次。

2.靠墻小腿伸展

首先從墻壁站立約為30公分到60公分。右腳向前踩，并將右腳張抵靠在墻上，保持右腳跟在地板上，你可以將手放在前面的墻做為支撐，若要加強伸展，可將用左腳出力使臀部向前移動。保持伸展狀態30秒至1分鐘，然后換腳。

3.彈力帶小腿伸展

抓住彈力帶（皮帶、毛巾或繩子也可以），坐下將雙腿伸直至身前，將彈力帶套在雙腳前腳掌，在腳指彎向自己時拉動彈力帶，可將雙腳腳跟向后移加強伸展。保持30秒到1分鐘。

來源：康復小南寧

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