文章編號：F20250312

心理信息共享專刊

2025年世界睡眠日特刊②

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 989 篇文章

作為一個患有注意力缺陷多動障礙（ADHD）的人，我的腦海中充斥著各種思緒——待辦事項、所擔憂的事情以及無數個 “萬一” 的念頭，它們不停地爭奪我的注意力。

以前，我的大腦就像一輛失控的賽車，尤其是在夜深人靜的時候。

這聽起來是否似曾相識？

但后來，我發現了一個非常有效的睡前習慣，它終于能讓我平息腦海中的嘈雜，輕松入睡。

這個睡前習慣不僅僅是為了更快入睡，它還能幫助你重新掌控自己的思維，減輕壓力，并且在醒來時神清氣爽，充滿活力地迎接新的一天。

如果你已經厭倦了在睡前與自己的雜亂思緒作斗爭，那就接著往下讀：

自然的搖籃曲

這個充滿想象力的睡前習慣，能讓你的大腦平靜下來，緩解身體的緊張感，為深度而祥和的睡眠做準備。

關鍵不在于機械套用固定模式，而是用你獨特的視角去構建場景 ——

你會在那個情境中產生怎樣的感受？

看到哪些細節？

聽到什么聲音？

聞到什么氣息？

讓你的思維去盡情探索。

無論你想象自己是爬上蜜蜂的背部，騎著老鷹在云端翱翔，還是與鯨魚一同潛入海洋，可能性無窮無盡。

通過對自然界生動的感官想象，想象它的質地、氣味和聲音，你能與身體本能熟悉的古老韻律相契合。

這種溫和的沉浸體驗，會激活起你體內負責鎮靜的副交感神經系統，使心率放緩，肌肉放松。

如同大自然本身一般，這一方式能恢復身心平衡，在你進入深度睡眠的過程中，讓身心都逐漸安靜下來 。

具體操作方法

1.縮小身形并往上爬：

閉上眼睛，想象自己變得極小，小到可以爬到一只忙碌的蜜蜂那柔軟、毛茸茸的背上，或是任何一種你想要選擇的生物的背上。

2.打開感官盡情探索：

當你在空中滑翔，置身于閃耀著光芒的花蕊之中時，喚醒內心的好奇。

打開所有的感官：

（1）觀賞那些色彩斑斕的花瓣在陽光下熠熠生輝，點點花粉如同金色塵埃般在空中閃爍、飄浮。蜜蜂穿梭采蜜時，花瓣也隨之輕盈顫動。 （2）感受腳下柔軟的絨毛，以及蜜蜂翅膀扇動帶來的習習微風。 （3）當蜜蜂在花叢中穿梭忙碌時，聞一聞每朵花散發的香甜且千姿百態的芬芳。 （4）聆聽蜜蜂那輕柔的嗡嗡聲，這平穩的節奏與大自然的靜謐之聲交融在一起。

3.漸入平靜：

隨著蜜蜂在花朵間飛舞，讓那舒緩的嗡嗡聲和大自然的絢麗之美，將你的思緒帶入更為深邃的平靜之中，輕柔地引領你進入甜美的夢鄉。

為什么這個方法如此有效

這個睡前習慣并非什么玄之又玄的東西，它有著堅實的神經科學的理論依據。

通常情況下，當我們陷入沉思、反復琢磨時，由于大腦默認模式網絡（DMN）的作用，思維會陷入一種循環怪圈。

這個神經網絡總喜歡不斷重現我們內心的擔憂和不安。

然而，借助富有想象力的可視化方法，可以幫助我們轉移注意力，從而掙脫這個循環的束縛。

可以這樣來理解：

我們不再讓大腦迷失于憂慮之中，而是將精力重新引向專注的好奇心。

這有助于降低DMN的活躍度，并激活前額葉皮層，即大腦中負責執行功能和認知控制的區域。

這就像是握住了我們思維的韁繩，引領它們遠離那些不必要的想法。

此外，當我們將多感官的想象與專注的注意力相結合時，便進入了一種冥想狀態。

這會激活副交感神經系統，該系統的主要功能在于讓人放松并恢復精力。

這就好比按下了我們身心的 “舒緩”鍵。

如此一來，心率會變緩，肌肉得以放松，我們也更有機會享受真正安穩的睡眠。

End

作者 |杰夫·卡普博士（Jeff Karp, Ph.D.），布列根和婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）特聘教授，在哈佛醫學院（Harvard Medical School）和麻省理工學院（MIT）均有任職。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Katrina（122）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 樸笙 （231）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 李勝

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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