如何一眼分辨“長期運動的人”和“從不運動的人”？一位網友的回答被很多人點贊：“長期運動的人不僅看起來更年輕，身材緊實、挺拔，并且由內而外散發出來的自信與陽光。”

確實如此，有運動習慣的人往往能深刻體會到，當運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。運動給人帶來的不僅是身體上的健康和愉悅，還會將負面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的一次全面“凈化”和“排毒”。

因此，很多人說“運動才是治愈一切的良藥”。8月8日全民健身日，6種“最佳運動”方式，很多人沒鍛煉對！

金鵬攝

6種“最佳運動”方式，
很多人沒鍛煉對！

1. 改善睡眠最佳運動——力量訓練

失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質量又不想亂用藥物該怎么辦？2024年6月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠質量的影響后，研究發現：力量訓練在改善睡眠，提升睡眠質量方面效果最好！

研究截圖

研究發現：對于65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠質量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

2. 抗抑郁的最佳運動——跳舞運動

你有沒有發現，一場大汗淋漓的運動過后，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經在多個臨床實踐指南中得到認可。2024年1月，發表在《英國醫學雜志》上一項關于運動和抑郁癥關系的發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是——跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。

3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動

生命在于運動，運動有助延壽！此前，知名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項涉及8萬人，持續了15年關于不同種類運動和全因死亡率的關系研究發現：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%。

研究截圖

揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

4. 降血壓的最佳運動——等長運動

適當運動是非常好的輔助降血壓方式。2023年國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助于降低血壓，但“等長運動”下降幅度最大。

所以，“等長運動”是降低血壓的最佳選擇，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

5. 增加骨密度的運動——力量訓練

很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”“骨質疏松”。日前，一項發表在《骨骼》（Bone）醫學期刊上的研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓練！

健身房力量訓練區 健康時報圖

研究發現：力量訓練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！

6. 緩解腰痛最佳運動——走路鍛煉

腰酸背痛，是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什么運動可以緩解下背痛反復發作？2024年6月，國際著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對于背痛初發者。

走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。

健康時報圖

運動想要事半功倍，做好這三點

1. 最佳運動時間——18點以后

上午運動好，還是下午鍛煉好？運動也有最佳時間？

2024年4月《糖尿病護理》期刊發表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在18點以后運動最有效、獲益最大；2024年6月《肥胖》期刊發表的一項研究也發現，一天中最佳運動時間也是18點以后，18點以后運動最有利于降低血糖。

2. 最佳運動時長——30-60分鐘

很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。不過《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。⑨

3. 最佳運動強度——中等強度

運動強度太低沒效果，運動強度太高容易受傷。不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度。中等強度運動心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。

本文綜合自：
①Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616
②Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
③Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
④Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.
⑤Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
⑦Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
⑧Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
⑨Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑩中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

編輯：魯 洋