導語

隔日斷食——減肥“寶藏”！

在眾多減肥方法里，飲食控制一直是核心環節。像熱量限制這種老牌減肥法，雖然效果不錯，但每天都要小心翼翼地計算卡路里，稍微多吃一口就滿心愧疚，時間一長，很多人就堅持不下去了。

而且，熱量限制還可能讓肌肉也跟著脂肪一起“溜走”，這可太讓人鬧心了！那有沒有一種既不用每天算得頭昏腦漲，又能有效減肥，還能保護肌肉的好辦法呢？

還真有！最近科學家們發現，隔日斷食這種聽起來有點“任性”的飲食方式，或許就是我們要找的減肥“寶藏”。

隔日斷食vs熱量限制

隔日斷食（Alternate-day fasting，簡稱 ADF）和熱量限制（Calorie restriction，簡稱 CR）作為兩種有效的減肥手段，一直備受關注。為探尋更優減肥策略，韓國漢陽大學近期發表在《肥胖》期刊上的研究，深入比較了隔日斷食（ADF）與等熱量限制飲食（PF）對肥胖小鼠的影響。

研究選用了雄性 C57BL/6N Tac 小鼠，每組 10 只。先讓小鼠連續 8 周食用高脂肪飲食（High-fat diet，簡稱 HFD），使小鼠變成理想的肥胖模型。

之后，研究者將肥胖小鼠分為兩組：

ADF組：一天自由吃高脂食物，一天完全禁食。

PF組：每天攝入的熱量等于ADF組在自由進食日的平均熱量。

實驗持續 8 周，期間，研究人員定期測量小鼠體重、脂肪含量，檢測血漿生物標志物，并深入探究與脂肪分解和細胞自噬相關的分子機制。

結果顯示，兩種方式在8周內都有效減輕了小鼠的體重和脂肪含量。不過，隔日斷食法（ADF）展現出更亮眼的代謝優勢！

具體而言，ADF組小鼠的肝臟重量顯著減輕，肝臟內甘油三酯水平大幅下降，這意味著ADF能更有效地減少肝臟脂肪堆積，對脂肪肝的改善潛力更大；在血漿生物標志物方面， ADF組小鼠血液中的酮體（脂肪分解的標志物）水平顯著升高，同時其白色脂肪組織的脂肪分解活動也明顯增強，表明ADF能更高效地動員和分解脂肪。

此外，研究還觀察到，與等熱量限制飲食組相比，隔日斷食組有激活自噬延長和自噬體形成的趨勢，盡管統計學差異不顯著，但仍暗示隔日斷食在細胞自噬方面可能存在潛在優勢。

這項研究清晰地指出，相比于單純限制熱量，隔日斷食在改善代謝健康，特別是肝臟健康和促進脂肪代謝方面，具有獨特的優勢！

隔日斷食有利于大腦！

隔日斷食（ADF）除了在促進代謝、幫助減肥方面小勝一籌外，科學家發現，其還能通過腸腦軸來延緩認知衰退！

如今，肥胖已成為全球性的健康危機，其影響不僅局限于代謝紊亂，還會波及大腦健康，常常導致認知功能受損，增加患神經退行性疾病的風險。這種認知衰退通常與低度全身性炎癥有關，而炎癥又會破壞腸道菌群的微妙平衡。腸道菌群則通過一個被稱為腸腦軸的復雜通信網絡來影響大腦功能。盡管飲食干預在這方面已展現出一定的潛力，但人們還不太了解小膠質細胞（大腦中的常駐免疫細胞）的具體作用。

為了深入探究這些聯系，研究人員開展了一項綜合性研究，共納入96名肥胖參與者。這些參與者被隨機分配到三個飲食干預組中的一組，進行為期三個月的干預：

地中海飲食（Med）組：采用低熱量飲食（每日熱量缺口600千卡），遵循傳統的地中海熱量分配比例（45%碳水化合物、35%脂肪、20%蛋白質）。

隔日斷食（ADF）組：以24小時正常進食和24小時限制熱量攝入（攝入所需熱量的25%，即400~800千卡）為一個周期，其熱量分配為5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白質。這種干預措施的設計目的是在一周內與其他飲食方案達到等熱量。

生酮飲食（Keto）組：采用低熱量飲食（每日熱量缺口600千卡），旨在誘導產生高水平的酮體，其飲食組成為5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白質。

在整個研究過程中，研究人員使用已建立的神經心理學測試，如斯特魯普測試（測量排除干擾能力）、字母數字測試（評估工作記憶）和連線測試（TMT A和B，評估視覺注意力和執行功能），對參與者的認知表現進行評估。同時，還收集了參與者的血液和糞便樣本，以分析炎癥標志物和腸道菌群組成。

圖注：實驗流程

關鍵發現令人振奮：

1. 體重減輕：生酮飲食組和隔日斷食組均出現了顯著的體重減輕和體重指數（BMI）降低，兩組效果相似，且比地中海飲食組更為明顯。

2. 認知改善：雖然所有組都表現出了一定的認知益處，但隔日斷食組在認知表現方面的改善最為顯著，尤其是在抑制控制（斯特魯普測試）和工作記憶（字母數字測試）方面。有趣的是，生酮飲食組在連線測試A中的改善程度不如地中海飲食組和隔日斷食組。

3. 炎癥減輕：隔日斷食組的炎癥標志物，如鐵蛋白和單核細胞趨化蛋白-1（MCP-1）顯著減少，表明其具有強大的抗炎作用。

4.腸道菌群重塑：隔日斷食組特征性地減少了與認知障礙相關的菌屬（如多雷菌屬），同時富集了與認知改善相關的菌種（如DTU014）。代謝途徑分析也顯示ADF組富集了氨基酸生物合成途徑。

圖注：隔日禁食（ADF）干預措施改善了肥胖人群的全身炎癥反應，并促進了人單核細胞來源的小膠質細胞樣（MDMi）細胞功能的提升

隨后，為了了解大腦免疫細胞——小膠質細胞的功能，研究還調查了這些飲食變化對小膠質細胞的影響。研究人員從參與者干預前后的血液中分離出人單核細胞來源的小膠質細胞樣（MDMi）細胞。

他們發現，ADF干預后，這些細胞的“戰斗力”顯著增強：吞噬垃圾的能力更強、運動能力提升、氧化應激減少，整體功能也更健康了！

為了確定腸道菌群變化與認知功能之間的直接因果關系，研究人員還在小鼠身上進行了實驗：接受隔日斷食個體糞便移植的小鼠的小膠質細胞呈現出更健康、更多分支的形態（較小的胞體、更多的分支），表明其處于功能狀態，而接受肥胖個體糞便移植的小鼠的小膠質細胞則過度激活，胞體較大且分支較少。

更關鍵的是，隔日斷食相關的菌群變化導致小膠質細胞吞噬能力增強和小膠質細胞更新率提高，同時減少了小膠質細胞衰老標志物（p16）和肥胖小鼠中出現的糖酵解、過度激活表型（Glut5_PFKFB3_Iba-1+ 細胞）的標記物。

最后，研究人員對菌群外泌體進行了分析，他們發現了一個有趣的現象：隔日斷食干預后，幾種有益代謝物上調，其中核黃素（維生素B2）顯著升高。核黃素以其抗炎特性而聞名，特別是其抑制促炎細胞因子和調節小膠質細胞激活的能力。這表明核黃素作為一種微生物群衍生的代謝物，可能是觀察到的認知和小膠質細胞益處的關鍵介質。

總之，這項研究提供了令人信服的證據，表明飲食干預措施，尤其是隔日斷食，可以通過重塑腸道菌群和調節小膠質細胞活性，對肥胖個體的認知功能產生積極影響！

隔日禁食是超重女性的福音

看到這里，你是不是已經覺得這隔日禁食（ADF）很厲害了？這不，還沒完呢！對于肥胖或超重女性來說，隔日斷食還可以緩解經前綜合征、提升生活質量。

2024年，《營養學前沿》期刊上發表了一篇文章——通過為期8周的隨機對照試驗，研究發現，隔日斷食飲食法能夠顯著改善肥胖或超重女性的經前綜合征（PMS）癥狀，例如情緒波動顯著減輕、憤怒表達大幅減少、顯著提升了參與者與健康相關的生活質量（HRQOL）。并且，研究者還發現，相較于每日熱量限制，隔日斷食是一種更為安全有效的飲食策略，其既能高效減脂，又能保護肌肉量，還能改善情緒管理。不得不令人感嘆是一舉多得呀！

小結

綜上三篇文獻，我們可以看出，隔日斷食作為一種創新的飲食方式，不僅在減肥方面展現出顯著效果，更在改善肝臟健康、促進脂肪代謝、延緩認知衰退以及緩解經前綜合征等方面展現出多方面的健康益處。在日常生活中，對于那些追求健康、希望有效管理體重并改善整體生活質量的人們來說，隔日斷食或許是一個值得嘗試的選擇。

然而，值得注意的是，任何飲食方式的改變都應在充分了解自身健康狀況、咨詢專業醫生或營養師的建議后進行。特別是對于有特定健康問題或正在服用藥物的人群，更應謹慎對待！畢竟，任何飲食模式都不能替代均衡營養、規律運動和充足睡眠這些最為關鍵的健康基石~

參考文獻：

1.Nawaz H, Lee H, Kang S, Kim H, Kim W, Go GW. Alternate-day fasting enhanced weight loss and metabolic benefits over pair-fed calorie restriction in obese mice. Obesity (Silver Spring). 2025 Mar;33(3):512-521. doi: 10.1002/oby.24211.

2.Mela V, Heras V, Iesmantaite M, García-Martín ML, Bernal M, Posligua-García JD, Subiri-Verdugo A, Martínez-Montoro JI, Gómez-Pérez AM, Bandera B, Moreno-Indias I, Tinahones FJ. Microbiota fasting-related changes ameliorate cognitive decline in obesity and boost ex vivo microglial function through the gut-brain axis. Gut. 2025 May 24:gutjnl-2025-335353. doi: 10.1136/gutjnl-2025-335353.

3.Hooshiar SH, Yazdani A and Jafarnejad S (2024) Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with premenstrual syndrome? A randomized, controlled trial. Front. Nutr. 10:1298831. doi: 10.3389/fnut.2023.1298831

來 源 / 生物谷

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