雞蛋是營養密度極高的食物，含有優質蛋白質、維生素（A、D、B族）、礦物質（鐵、鋅、硒）以及卵磷脂等。要達到營養最大化，需從烹飪方式、搭配、食用量等多方面綜合考慮。以下是科學建議：

1. 最佳烹飪方式排名（營養保留率）

• 水煮蛋/荷包蛋（無油）
  ? 蛋白質消化吸收率接近100%
  ? 維生素損失最小（尤其是B族維生素）
  ? 避免高溫氧化膽固醇（比煎炸更健康）
• 蒸蛋羹
  ? 溫度溫和，營養保留好
  ? 適合消化功能弱的人群（如老人、幼兒）
  ? 可搭配蝦仁、豆腐提高蛋白質互補作用
• 微波加熱（短時間）
  ? 快速加熱減少營養流失，但需避免過熱導致蛋白質變性過硬
• 少油煎蛋/炒蛋
  ? 用不粘鍋減少用油量（建議橄欖油或椰子油）
  ? 搭配番茄（維生素C促進鐵吸收）或菠菜（補鐵）
• 不推薦：長時間高溫油炸（如炸蛋）——蛋白質焦化、維生素破壞、油脂氧化。

2. 關鍵營養保護技巧

• 蛋黃營養最大化：蛋黃含卵磷脂、膽堿、維生素D，建議全熟但不過老（溏心蛋需確保雞蛋無菌，避免沙門氏菌風險）。
• 減少維生素流失：煮蛋時間控制在8-10分鐘（水沸后中火），避免久煮導致硫化物（蛋黃發綠）產生。
• 搭配增強吸收
  ? 維生素C（如青椒、橙子）幫助吸收蛋黃中的非血紅素鐵。
  ? 健康脂肪（牛油果、堅果）促進脂溶性維生素（A、D、E）吸收。

3. 每日攝入量建議

• 健康成人：1-2個/天（膽固醇正常者可放心吃蛋黃，最新研究顯示膳食膽固醇對血膽固醇影響較小）。
• 特殊人群：
  ? 健身增肌者：可增至2-3個/天，分餐食用。
  ? 高血脂患者：建議每天≤1個蛋黃，蛋白不限。

4. 常見誤區澄清

• ? 生吃雞蛋更營養？
  生雞蛋消化率僅50%，且含抗酶蛋白（阻礙蛋白質吸收），還有細菌風險。
• ? 只吃蛋白不吃蛋黃？
  蛋黃含90%以上的鈣、鐵、鋅及全部脂溶性維生素，丟棄浪費營養。
• ? 土雞蛋營養更高？
  土雞蛋膽固醇稍高，但營養素含量與普通蛋差異不大，風味主要區別在脂肪含量。

5. 營養滿分搭配示例

• 早餐：水煮蛋+全麥面包+西蘭花（維生素K助鈣吸收）
• 午餐：菠菜番茄炒蛋（鐵+維生素C組合)
• 加餐：牛油果雞蛋沙拉（健康脂肪+蛋白質）

總結：簡單水煮或蒸蛋最能保留營養，合理搭配可提升吸收率。注意烹飪時間和多樣性，無需過度追求“百分百”，均衡飲食才是關鍵