你還記得你上一次發火是什么時候嗎？

在關系中，我們常常將憤怒視為破壞關系的壞情緒。于是

很多人習慣性地隱藏和壓抑自己的憤怒，也不去面對別人的憤怒。

但事實上，“憤怒”并不是個完全負面的情緒，它是我們在面對危險時的一種自然反應，也是一種提示我們自我保護的警報器。

所以，有時候憤怒一點都不可怕。

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為什么說出“我生氣了”這么難？

心理咨詢師分享了這樣一個案例，來訪者小Q是一個很漂亮的女孩，皮膚干凈通透，面容精致，眼睛又大又亮；很乖，有問必答。小Q男友是大她兩屆的學長，畢業后兩人異地。

一個周末，因為男友加班，原先約好的見面取消，小Q不甘，跑到男友工作城市的高鐵站，一直等了 9 個小時，直到男友下班來接她。等待過程中，男友建議小Q出去逛逛，但小Q一直執拗地堅持自己可以等，到晚上見面時，男友成功被激惹。

這種事時有發生。兩人有沖突時，小Q并不爭吵，但她會躲、消失和自我折磨，比如，不吃飯、晚睡、生病、拖延、長時間發呆等。

直到有一次，小Q在做咨詢的時候，為自己敢吵架感到驕傲：

“我和室友吵架了，兩年了，我竟然在宿舍里發了火。”

“我真不敢相信，我把她都嚇到了，其他人也都有點懵。”

“我都不知道自己那一刻怎么了，什么都不想忍了，把想說的都說出來了。”

“還好還好，不算太激烈，不然她們該不理我了。”

雖然她面部表情里滿是愧疚和自責，但她眼神卻難掩喜悅的光，她終于敢用語言表達憤怒了。

為什么說出“我生氣了”這么難？

工作中，和同事或領導相處不愉快，不敢表達出來，擔心破壞彼此之間的關系，于是選擇壓抑自己；親密關系中，和伴侶溝通時，不敢說出真實想法，也是害怕破壞彼此之間的關系，于是選擇隱忍；生活中一想到憤怒，就會緊張、恐懼，于是選擇自己承受損失，委屈自己。

心理學博士Rebecca Propst發現，人們之所以害怕發火，至少有以下8個原因：

1、認為自己想說的話“違背大多數人的觀點”；

2、害怕被報復；

3、覺得自己會輸，或者自己會在沖突中“僵住”；

4、不想傷害其他人；

5、害怕別人會怎么反應，因為他們從前不認可你的觀點；

6、覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；

7、發火后會內疚；

8、僅僅是因為不知道如何表達。

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不發火的人會用其它方式表達憤怒

人在什么時候會感受到憤怒這種情緒？《國際憤怒手冊》講了憤怒發生的情境：

● 當人們感覺到自己或他們所關心的人被冒犯時；

● 一件事的結果不符合自己的期待，并確信這個結果該由某個人負責時；

● 當人們覺得自己仍然可以改變和應對現狀時。

憤怒是一種情緒，情緒沒有正當、合理之說，它只是一種真實存在的體驗。臨床心理學家哈莉特·勒納在她的書《憤怒之舞》中寫道：憤怒是一種信號，值得傾聽。憤怒提醒我們自我的需求或沒能被滿足，受到了傷害，需要捍衛自己的原則。

不發火的人，不是真的沒有情緒，而是他們將自己的情緒隱藏起來，以其它方式表現出來。

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被動憤怒

當一個人回避憤怒情緒時，他會將憤怒的表達內化。比如摔門、記仇、報復、斷絕關系……都是消極憤怒的表現。

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攻擊性憤怒

以爆發式的，傷及他人的身體或情感的方式表達憤怒，例如大喊大叫，出手傷人，言語尖酸刻薄甚至帶有侮辱性。

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自信憤怒

憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人，這是所謂憤怒的“建設性溝通”手段。對于自信憤怒的人，他們往往會以“我”為開頭的敘述表達自己，例如“我很生氣”“對于你說的話，我感覺很不舒服。”

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不表達憤怒，

會傷害自己和親密關系

每一段好的關系的前提都是：你能照顧好自己。而無法表達憤怒的人，很難照顧好自己，也很難擁有好的關系。

無視憤怒，就等于允許別人來侵犯你的邊界。不能表達的憤怒就會調整方向，變成一種對自我的攻擊，用身體和情緒上的痛苦表現出來，比如自責、焦慮、抑郁，比如進食障礙、身體疼痛、銀屑病等疾病，它還會讓我們對周遭的環境充滿防備感，無法放松。

人們不愿或不敢在關系中表達憤怒，很重要的一個原因是：擔心會對關系產生負面影響。但后來的一些研究發現：不表達憤怒反而會降低關系的滿意度。

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傳達了一種對親密關系的拒絕

一段好的關系，需要雙方能夠坦誠地表達自己的需要。而憤怒的背后，其實隱藏著未被滿足的需要，或者覺得關系中出現了一些很嚴重的問題。

這個時候，表達憤怒意味著：我相信我們可以通過溝通，理解和滿足彼此的需要，我覺得我們可以一起去解決我們的問題。而隱藏憤怒，是一種對親密關系的拒絕，說明沒有對另一半充分開放。

而這種封閉和拒絕，對方是能察覺出來的：相比于對表達出的憤怒做反應，人們對他人未表達的憤怒更敏感。

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心口不一，會讓對方更敏感

從社會認知的角度來看，心口不一會引起更多的關注。比如，明明生氣卻說“我沒事”，反而會讓對方更加關注這個事情。而如果一個人的行為和內心感受不一致，另一個人是能很容易感覺到的。這反而會讓對方更加敏感。

一些研究發現，表達憤怒，會給關系帶來意外的好處：它能讓對方更了解你，還很有可能提供你需要的支持。

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如何優雅地表達內心的憤怒

我們要清楚的一點是，任何人在任何時刻都有資格生氣，生氣情緒是人的本能。如何更好的表達憤怒呢？

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表達自己感受

首先就是要表達出來，真實地表達自己的感受。但是表達的是真實的自我感受，不批判對方，也不批判自己。

不批判指責對方，這樣可以使溝通更加順暢，不會激起對方的逆反情緒。這樣做會讓事情從表達我們的情緒轉變為針對性指責他的情緒，對方的態度就會變得很消極，無法繼續跟我們正常聊下去。

不批判自己，我們只需要說出自己的感受，不說個人引申部分。我們不可以把個人聯想摻雜進去溝通，很容易引起新的情緒爭吵。

只表達自己的感受，同時給予對方表達空間，這樣才可以繼續良性有效的溝通。

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制定具體的規則

通過表達感受，雙方溝通清楚了這件事之后。為了避免之后再發生相同的事情，讓我們再次生氣、憤怒，這個時候需要制定出規則來，明確自己的邊界感和忍耐度在哪里。不過需要注意的是，要制定具體的規則而不是籠統的規則，這樣才能讓對方更加明白自己應該怎么做。

通過這樣明確的規則，我們設立出了自己的邊界來，他就會在我們舒適的范圍內做事，這樣可以很大程度避免下次的分歧，可以減少我們的憤怒。

心理治療師包羅·奧斯特說：表達憤怒的好處遠遠不止是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己，自己和別人的關系。

所以，我們要明白，憤怒是我們每個人的都會有的一種正常情緒。

學會表達憤怒對于一個總是壓抑憤怒情緒的人來說并不簡單，但當你想要開始改變，就意味將會沖破過去的自己，迎來新的蛻變。

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審 核：李彤華

值班編輯：劉云虹

稿件來源：洛警心理