原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年03月28日 13:47 上海

今天這篇文章很硬核，但是很吊，建議你點贊收藏。

激素在人體中的作用，更類似于“信號”，能啟動身體的增肌減脂狀態。

科技選手之所以能更快的增肌減脂，就是因為這種“信號”被極端放大，讓身體的合成分解環境發生顛覆。

但大部分人肯定是非科技選手——所以操控自身的內分泌是重中之重了。

所以，索隊特地整理出了4種和增肌減脂最相關的重要激素，希望能幫大家在增肌的路上走得更順利！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

睪酮（Testosterone）

提到增肌，就不得不提到一個非常重要的激素——睪酮素！

它屬于類固醇激素，也是雄激素家族的重要成員，直接參與了身體的合成代謝，不僅是男性力量和肌肉的“幕后推手”，對女性也有一定的作用。

男性體內的睪酮有90%是由睪丸分泌的，剩下的10%由腎上腺皮質和其他組織提供；女性的睪酮來源就不一樣了，50%來自腎上腺和卵巢，另外50%是由雄烯二醇轉化來的，不過女性分泌的睪酮量只有男性的1/20，所以索隊非常理解各位女性同胞增肌的不容易。

睪酮的主要工作就是促進合成代謝，包括促進肌肉纖維和骨骼的增長、刺激組織吸收氨基酸合成蛋白質、增加肌糖原儲備（肌肉的能量來源）等等。

研究表明，多肌群的重量訓練（比如全身訓練）和高強度運動（HIIT）可以刺激睪酮和胰島素樣生長因子（IGF）的分泌，而且長期堅持重量訓練的人，睪酮水平普遍比一般人群更高，這也讓他們更容易增肌。

事實上，睪酮水平并不是一成不變的，它以“脈沖方式”分泌，在凌晨2:00-4:00是睪酮分泌的高峰期，而且很多因素還會影響它的分泌，比如腹部脂肪過高（胖會影響激素分泌）、慢性炎癥、高胰島素血癥（比如吃太多高糖食物）、缺乏睡眠、過度訓練導致疲勞、壓力過大、缺乏營養等負面因素。

索隊的系統視頻，歡迎參考：

所以，睪酮其實是非常脆弱的，雖然影響睪酮的因素有很多，但索隊想重點強調一下睡眠，因為只要你睡不好，不止影響睪酮、增肌，還會影響你的方方面面！

更別提一次睡眠少于5h的人，睪酮激素就會降低10%-15%，而長期熬夜甚至會降低20%，這是非常可怕的，因為我們身體里本來的有用睪酮（游離睪酮）就那么丟丟，經不起這么造啊，哥哥姐姐們！

總之，老老實實睡覺吧，睡眠質量也是比較好調整的，別讓垃圾睡眠毀所有！
（當然了，如果你的睪酮水平低到影響正常生理功能，比如出現疲勞、無力、肌肉流失等問題，建議及時找專業醫生咨詢，可能需要進行相應治療。）

插一句，想了解自己的睪酮情況的，可以參考索隊的《睪酮激素自測表》，很方便大家進行自我測試。

在文章底部評論區回復：自測，索隊告訴你如何領取。

生長激素（HGH）

除了睪酮，生長激素更是一個男女通吃、對增肌減脂大有幫助的激素！

生長激素和睪酮一樣，也是以節律性脈沖式釋放，甚至一天內會有多個“分泌高峰”。

生長激素可是增肌減脂的神助攻，它的主要作用是促進蛋白質代謝（合成的速度比分解更快），它還能幫助氨基酸進入細胞，進一步促進肌肉合成，并且激活一種叫“脂肪酶”的物質，加速分解脂肪，用它來作為能量來源。

簡單來說，它可以幫你同時做到增肌減脂，對健身的人來說非常重要。

此外，你體內生長激素的分泌水平會受到很多外部因素的影響，其中一些可以通過調整生活方式來優化：

1.力量訓練：力量訓練（特別是高強度的復合動作）會顯著提高體內的生長激素水平，而且訓練后生長激素的分泌會明顯增加，幫助身體恢復和促進肌肉增長。

2.睡眠：入睡后，特別是在深度睡眠階段（通常是入睡后60分鐘左右），生長激素分泌會達到高峰。

3.其他影響因素，比如性激素水平（健康的性激素水平有助于生長激素的分泌）、血糖水平（控制血糖穩定，可以避免抑制生長激素的分泌）等等。

所以，索隊還是那句話，別以為拼命多練才是增肌減脂的秘籍，聰明的休息和睡眠才會讓你的努力真正發揮效果。

另外，《誘導乳酸訓練法》既可以減肥，又可以促進生長激素分泌，不會的可以問索隊，在文章底部評論區回復：乳酸，索隊告訴你如何領取。

胰島素（Insulin）

胰島素是人體胰腺分泌的一種關鍵激素，它負責調節血糖，同時也是幫助身體進行物質合成代謝的重要“幕后操盤手”，同時它還和其他激素協同作用，幫你維持身體的整體代謝平衡。

胰島素的工作就是在營養物質（糖、蛋白質、脂肪）供應充足時，去幫助身體利用這些養分，開啟合成代謝模式，主要的作用如下：

-控制血糖：把過多的葡萄糖從血液里“轉移”到肌肉和肝臟細胞里儲存，穩定血糖。
-促進肌肉吸收葡萄糖和氨基酸，幫肌肉完成能量補給和創造新組織。
-加速蛋白質和脂肪合成：在胰島素的作用下，身體會更高效地把攝入的蛋白質轉化為肌肉，把脂肪儲存起來，為未來提供備用能量。
-抑制蛋白質分解，幫你保持住來之不易的肌肉。

胰島素并不是越多越好，它分泌是否正常，取決于營養攝入和身體的代謝狀態，想要正確利用胰島素的作用，就得懂得如何調整飲食和訓練模式！

此外，當胰島素和生長激素一起作用時，它們會產生一種明顯的促生長協同效應，進一步提升增肌減脂的效率。

皮質醇（Cortisol）

皮質醇是一種由腎上腺皮質分泌的糖皮質激素，它主要和糖類代謝有關，也被稱為“壓力激素”，一旦你身體受到壓力（比如運動、緊張或熬夜），皮質醇的分泌就會增加。

皮質醇分泌的方式也是“脈沖式”，白天分泌最高，晚上睡覺時最低，尤其是在壓力或運動時，它會大量釋放，分泌量甚至可以達到平時的10倍。

皮質醇的主要功能就是促進分解代謝，包括：
動員儲備能量，促進糖原分解，快速釋放能量供身體使用；
升高血糖，為運動或壓力應對提供燃料；
在運動中，皮質醇能讓身體迅速進入“戰斗模式”，短期提高運動能力。

雖然皮質醇在運動中有積極作用，但如果它在運動后仍然保持高水平，就壞事了，會導致過度分解，消耗體內能量儲備，甚至抑制蛋白質合成，阻礙肌肉修復和生長。

長期高水平的皮質醇還會削弱身體的免疫力，導致你更容易感冒、生病。

所以，合理調節皮質醇水平非常重要！

索隊建議大家在認真訓練的時候，節制一下訓練時間，強度也要適中，避免過度訓練，給身體施加太大的壓力，要是你還不注意好好休息，還想長肌肉就是純tmd放屁！

更不用說，如果你還經常熬夜再加上壓力太大的話，皮質醇分泌就會紊亂，造成皮質醇異常分泌增多，這也會進一步影響身體的恢復和肌肉的增長。

索隊創作的《皮質醇知識手冊》（估計有一萬多字）即將發布。

以及索隊的《減脂營養一課通》-皮質醇專項課程，也會在4月更新。

因為索隊覺得網上科普的皮質醇內容都 是 垃 圾，對上面資料或者課程感興趣的，可以找索隊碼一下，到時候公開。

在文章底部評論區回復：皮質醇，或者私索隊，索隊告訴你如何領取。

最后

相信大家對這4個激素，已經有一定的了解了，索隊希望對大家接下來的訓練、飲食和睡眠安排能起到一定的幫助。

還有，看完后老老實實早點睡吧，畢竟長肌肉和身體恢復都離不開好好休息，比你吃再多的補劑都管用！