運動，是降血糖最好的方法。

不花錢，沒副作用，還能強身健體，預防多種糖尿病并發癥。

雖然無論早上、下午還是晚上運動，都對控制血糖有好處。

但如果你在下面這2個時間運動，降糖效果可能會更好！

1.下午運動

2023年《糖尿病學》雜志發表的一項研究指出：如果你想降低胰島素抵抗、更好地控制血糖，下午運動比早上效果更好。

而且，早餐后做中低強度有氧運動，能控制早餐后血糖，但這種益處很難延續到午餐之后[1]。

推薦2個適合糖友運動的好時段：

• 午飯后1小時（從吃第1口飯開始算）：可以降低餐后血糖，還能減少低血糖風險[1]。

• 傍晚17-19 點（建議晚餐后30-60分鐘）：傍晚運動一次，就能改善夜間血糖[1]。

下午適合做這些運動

下午既適合抗阻運動，也適合有氧運動。

多項研究表明，下午進行力量訓練，對青年男子力量、體成分和血清代謝物的改善作用更明顯[2]。下午注意力更集中、體力更充沛，肌肉力量、運動能力強，很多競技體育賽事都安排在下午，就是這個道理。

到了傍晚，身體適應能力最強，肌肉柔軟，肌肉力量和身體利用氧的能力都達到頂峰，這時候就適合做高強度間歇運動、長跑這類強度較高的運動。

2.晚上運動

一項近3萬人的研究顯示，肥胖和2型糖尿病患者在晚上18點后進行中等至劇烈運動，甚至比在早晨和下午運動獲益更大[3]。

而且，晚上運動還能很大程度降低心血管疾病、微血管疾病的發病和死亡風險。

推薦2個晚上運動的好時段：

• 晚飯后1小時：血糖正處于高峰，此時運動能有效消耗葡萄糖，降低血糖。

• 睡前2小時（晚上19-21點）：這時候運動不會影響睡眠，而且人體血中胃饑餓素濃度較低。

晚上適合做這些運動

晚上身體柔韌性更好，適合跳舞蹈、練瑜伽等運動。睡前做些舒緩的拉伸運動，還能幫助入睡。

不過要注意，別做劇烈運動，運動時間也別太長，控制在30分鐘左右，不然會影響消化和睡眠。

另外，肥胖的糖尿病患者不適合快跑、高難度瑜伽等運動，容易損傷關節。建議選擇慢跑、游泳等，循序漸進地進行鍛煉。

糖友運動，注意3點

1.運動前測血糖，確保血糖在安全范圍

運動前血糖水平應介于 5.0-13.9 mmol/L，若運動前血糖＜5.6 mmol/L，可以補充一些碳水食物（含10-30克碳水），預防低血糖[4]。注意避開低血糖或高血糖風險時段，并且和藥物作用峰值錯開[4]。

2.不要空腹運動，以免出現低血糖

尤其是清晨剛起床，還是心腦血管事件（如腦梗、心梗）的高發時段，有心血管疾病（如高血壓）的糖友，要盡量選擇下午或晚上運動。如若上午運動，建議選10點后。

3.養成規律運動的好習慣

為了維持胰島素敏感性，有氧運動間隔最好不要超過2天，每周至少運動3-7天[4]。

抗阻運動可以隔日一次，每周2-3次[4]。

每次運動30分鐘左右，微微出汗為宜。如果一次堅持不了30分鐘，每次10分鐘，一天累積30分鐘也是有益的。

你喜歡什么時間運動，今天運動了嗎？

參考文獻：

[1]國家老年醫學中心, 中華醫學會糖尿病學分會, 中國體育科學學會. 中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2024, 16(6): 616-647.

[2]Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.

[3]https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
[4]中華醫學會糖尿病學分會.中國糖尿病防治指南（2024 版）[J].中華糖尿病雜志, 2025, 17(1):16-139.

[5]姜關祎清,吳偉華.不同運動方式對糖尿病及其心血管并發癥影響研究的進展[J].心血管康復醫學雜志,2022,31(01):97-100.

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