慧跑近期連續(xù)發(fā)表了曉明老師關(guān)于有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的系列文章。文章一經(jīng)推出，便引發(fā)了跑友們的熱烈討論和積極提問。其中，一個(gè)常見問題是：“我跑步只是為了健康，有必要了解自己的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速嗎？”同時(shí)，那些計(jì)劃PB的跑者也在尋求關(guān)于這些關(guān)鍵指標(biāo)的指導(dǎo)，以期通過科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)突破。

首先讓我們了解一下最大有氧基礎(chǔ)與最大攝氧量這兩個(gè)概念。因?yàn)橛胁簧偃藢⒋烁慊煜?/p>

一、概念定義

1. 最大有氧基礎(chǔ)（Maximal Aerobic Base）

   定義：指通過長期在有氧閾值下的訓(xùn)練建立的基礎(chǔ)體能，表現(xiàn)為身體在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中高效利用氧氣的能力。

   核心特征包括：

• 代謝能力：優(yōu)先通過脂肪氧化供能，減少糖原依賴；

• 心肺功能：靜息心率降低、每搏輸出量增加；

• 肌肉耐力：慢肌纖維線粒體密度提升，延緩乳酸積累。

最大攝氧量（VO?max）

• 定義：人體在極限運(yùn)動(dòng)中每分鐘能攝取和利用的最大氧氣量（ml/kg/min），是衡量心肺功能和有氧耐力的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

二、健康影響

1. 最大有氧基礎(chǔ)的益處

• 代謝健康：增強(qiáng)脂肪氧化能力，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；

• 心血管保護(hù)：降低靜息血壓，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)；

• 抗疲勞能力：提升日常活動(dòng)耐力，延緩慢性疲勞綜合征發(fā)生。

最大攝氧量的健康意義

• 長壽關(guān)聯(lián)：VO?max每增加3.5 ml/kg/min，全因死亡率下降10-15%；

• 心血管疾病預(yù)防：高VO?max與冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)顯著負(fù)相關(guān)；

• 認(rèn)知功能：改善腦血流與神經(jīng)可塑性，延緩老年認(rèn)知衰退。

三、實(shí)際應(yīng)用與案例

• 普通人群：以最大有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練為主（如快走、慢跑），改善基礎(chǔ)代謝；

• 馬拉松愛好者：采用金字塔模式訓(xùn)練（80/20原則）；

• 健康干預(yù)：VO?max<20 ml/kg/min為高風(fēng)險(xiǎn)閾值，需針對性提升

了解清楚這兩個(gè)概念后，接下來重點(diǎn)來講如何通過實(shí)際測試確定你的最大有氧基礎(chǔ)心率

一、健康跑者

推薦采用MAF180建議的最大有氧基礎(chǔ)心率值=180-年齡，作為基準(zhǔn)測試的起點(diǎn)。

具體步驟

1、戴上心率手表，最好是心率帶，選擇在2%坡度的跑步機(jī)，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10，如果無法穩(wěn)定，請調(diào)低配速，直至可以穩(wěn)定保持3分鐘。

2、如果依然無法心率穩(wěn)定在180-年齡-10，請休息5分鐘后，降低之前的熱身配速，讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10-10，大多數(shù)人做到，對自己要有信心，如實(shí)在不能穩(wěn)定此目標(biāo)心率，請重復(fù)第2步，心率繼續(xù)減去10次，直至穩(wěn)定。

3、開始正式測試，跑步機(jī)配速逐漸調(diào)整至在熱身最后3分鐘心率值+10。

4、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步或快走，結(jié)束測試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。

分析

將測試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：

1、如果控制在105%之內(nèi)，說明起點(diǎn)心率在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測試；

2、如果在105%之上，說明起點(diǎn)心率在最大有氧基礎(chǔ)心率值之上，下次可以在原來起點(diǎn)心率-5次再進(jìn)行一輪測試；

3、以此來測試出你的最大有氧基礎(chǔ)心率值。

二、參加馬拉松或以PB為目標(biāo)訓(xùn)練的跑者

推薦采用乳酸閾值心率（HRLT）的85%，作為基準(zhǔn)測試的起點(diǎn)。目前大多數(shù)專業(yè)跑表都有測試乳酸閾值心率的功能。

具體步驟

1、戴上心率手表，最好是心率帶，選擇在2%坡度的跑步機(jī)，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在HRLT的85%-10，如果無法穩(wěn)定，請調(diào)低配速，直至可以穩(wěn)定保持3分鐘。

2、如果無法穩(wěn)定心率始終無法穩(wěn)定在180-年齡-10，請休息5分鐘后，降低之前的熱身配速，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10-5，大多數(shù)人做到，對自己要有信心，如實(shí)在不能穩(wěn)定此目標(biāo)心率，請重復(fù)第2步，心率繼續(xù)減去5次，直至穩(wěn)定。

3、開始正式測試，跑步機(jī)配速逐漸調(diào)整至在熱身最后3分鐘心率值+10。

4、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步，結(jié)束測試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。

分析

將測試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：

1、如果控制在105%之內(nèi)，說明起點(diǎn)在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測試；

2、如果在105%之上，說明起點(diǎn)在最大有氧基礎(chǔ)心率值之上，下次可以在原來起點(diǎn)心率-5次再進(jìn)行一輪測試；

3、以此進(jìn)行1~3輪測試出你的最大有氧基礎(chǔ)心率值。

要說明的是，心率與你的疲勞狀態(tài)、外部環(huán)境、壓力有關(guān)，請選擇涼爽且通風(fēng)的環(huán)境，身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行測試。

接下來講如何確定你的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間配速

一、健康跑者

健康跑者，跑步的目的是為了健康，建議采用心率強(qiáng)度來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次最大有氧基礎(chǔ)心率之下的鍛煉時(shí)長建議60~90分鐘，每周3~4次，再安排一天4分鐘x4的高強(qiáng)度間歇鍛煉，速度為你5公里最快配速，間歇時(shí)采用慢跑方式。

經(jīng)過這樣持續(xù)的鍛煉，你的線粒體功能會(huì)越來越強(qiáng)大，體能也將越來越強(qiáng)，同時(shí)脂肪氧化能力會(huì)變強(qiáng)，胰島素敏感性得以改善。

二、參加馬拉松訓(xùn)練的跑者

推薦采用5公里配速的75%，作為基準(zhǔn)測試的起點(diǎn)。

具體步驟

1、戴上心率手表，最好佩戴心率帶，選擇平坦沒有折返的戶外馬路或跑道，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的配速穩(wěn)定在5公里配速的75%。

2、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步，結(jié)束測試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。

分析

將測試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：

1、如果控制在105%之內(nèi)，說明起點(diǎn)配速低于最大有氧基礎(chǔ)配速，下次可以在原來起點(diǎn)配速-5秒再進(jìn)行一輪測試；

2、如果在105%之上，說明起點(diǎn)配速高于最大有氧基礎(chǔ)配速，下次可以在原來起點(diǎn)配速+5秒再進(jìn)行一輪測試；

3、以此進(jìn)行1~3輪來測試出你的最大有氧基礎(chǔ)配速。

要說明的是，最大有氧基礎(chǔ)配速與你的疲勞狀態(tài)、外部環(huán)境、壓力有關(guān)，請選擇涼爽無風(fēng)的環(huán)境，身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行測試。

優(yōu)化訓(xùn)練效果：對于計(jì)劃參加馬拉松的跑者來說，了解最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速是優(yōu)化訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。通過在該心率區(qū)間及配速內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提高有氧代謝能力，增強(qiáng)耐力，提高脂肪供能水平。

要說明的是，在進(jìn)行有氧基礎(chǔ)長距離跑訓(xùn)練中，如果配速導(dǎo)致心率漂移超過最大有氧基礎(chǔ)心率的5%，那么請降低配速，保持在最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率的下限，可以幫助你更好地進(jìn)行訓(xùn)練。有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的核心是穩(wěn)定的輸出！

而在專項(xiàng)訓(xùn)練中，如果目標(biāo)是以95%MP配速進(jìn)行長距離跑訓(xùn)練的話，此時(shí)的關(guān)注點(diǎn)是配速。

請記錄下你每個(gè)時(shí)間段的最大有氧基礎(chǔ)心率與配速，每隔8~12周重新校正一次。

總結(jié)

無論你是為了健康還是為了PB而跑步，了解自己的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速都是非常重要的。這不僅可以幫助你更科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，提高跑步表現(xiàn)，還可以有效改善健康，讓跑步成為一種真正可持續(xù)的健康習(xí)慣。

在留言區(qū)說說你自己的有氧基礎(chǔ)心率與配速，是如何測試的？

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