2025咸寧馬拉松本周日就要舉行了！馬拉松可是一段“超長旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準(zhǔn)備。

跑者應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備，比賽過程中又該注意什么呢？一起來看咸寧疾控給出的建議↓

哪些人群適合跑馬拉松？

馬拉松是一項非常考驗心肺能力和整體體能的長跑運動，適合年齡符合主辦單位要求，心血管健康、無慢性疾病，并且具備充分訓(xùn)練經(jīng)驗的跑者。

有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建議參與馬拉松，缺乏訓(xùn)練的新人跑者也應(yīng)謹(jǐn)慎參賽。

建議所有潛在參賽者在報名前進(jìn)行全面體檢，尤其是心血管方面，并根據(jù)醫(yī)生的建議決定是否參賽。

如何準(zhǔn)備馬拉松？

準(zhǔn)備馬拉松不僅需要一個科學(xué)且循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃，以增強(qiáng)體能、提升耐力，減少受傷風(fēng)險。

同時，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態(tài)。

在訓(xùn)練過程中要關(guān)注身體狀態(tài)，避免過度訓(xùn)練，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量。

參加馬拉松時應(yīng)注意什么？

馬拉松運動不僅是對體能的挑戰(zhàn)，更需要注重細(xì)節(jié)準(zhǔn)備。

賽前準(zhǔn)備階段，建議跑者提前了解賽道情況、仔細(xì)檢查裝備、準(zhǔn)備充足的能量補(bǔ)給，并通過充分熱身來降低受傷風(fēng)險、提升比賽表現(xiàn)。

比賽過程中，合理控制配速至關(guān)重要，同時要注意及時補(bǔ)充水分和能量等補(bǔ)給。特別需要關(guān)注身體發(fā)出的各種信號：

當(dāng)出現(xiàn)胸悶、胸痛等胸部不適癥狀，或感到極度疲勞、虛弱，伴隨冷汗、眩暈感，甚至出現(xiàn)呼吸困難、視力模糊等情況時，必須提高警惕，這些可能是心血管系統(tǒng)異常的重要警示；

若比賽中出現(xiàn)身體協(xié)調(diào)性下降或持續(xù)性疼痛，建議立即調(diào)整配速或終止比賽，以防發(fā)生跌倒等意外或加重運動損傷。

馬拉松賽后應(yīng)如何恢復(fù)？

完成馬拉松正確的恢復(fù)策略，對于緩解肌肉酸痛、加速身體恢復(fù)至關(guān)重要。

比賽結(jié)束后，不應(yīng)立即停止活動，而是進(jìn)行慢跑或走動等輕量活動，配合輕柔拉伸，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，逐步恢復(fù)體力。

恢復(fù)運動的時間，需根據(jù)個人的狀態(tài)和身體反應(yīng)綜合判斷，從低強(qiáng)度和短距離的跑步訓(xùn)練開始，讓身體逐步適應(yīng)。

馬拉松造成不適怎么辦？

01

輕度損傷冰敷按摩

訓(xùn)練和參加馬拉松時的身體不適需要正確處理。由于長時間跑步造成身體的過度使用，常導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)受到損傷。

輕度肌肉或關(guān)節(jié)的酸痛，可通過冰敷、按摩或活動來緩解。

02

嚴(yán)重時及時治療

若疼痛無法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎癥和損害，應(yīng)立即就醫(yī)，及時治療用藥。

讓我們健康奔跑，

一起擁抱馬拉松的魅力！

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