早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

在你的日常例行程序中做一些小小的調整，可以幫助保護你身體的控制中心，避免未來認知能力下降。事實上，科學家們認為，通過一些簡單甚至令人驚訝的行為改變，高達 45%的癡呆癥病例可以推遲或預防。

“無論何時開始都不算早，也不算晚，但時間對于建立大腦的防御至關重要，尤其是因為一旦發生腦損傷，通常無法逆轉，”密歇根大學神經科學研究所的神經學教授伊娃·費爾德曼博士說。

八位神經科醫生和神經科學家再一次活動中分享他們的最佳建議。

1. 使用頭盔

保護你的頭部是你可以采取的最重要的措施來保護你的大腦，專家們說。反復的顱腦創傷，由于創傷性損傷和腦震蕩，可能導致慢性創傷性腦病（CTE），這可能會惡化整體認知，在某些情況下甚至導致癡呆。

“在騎自行車和滑雪等活動中佩戴頭盔可以顯著降低受傷風險，”費爾德曼博士說。摩托車手也應該始終佩戴頭盔，即使州法律沒有要求。

2. 戴上耳塞

老年人聽力下降會增加患癡呆癥的風險。科學家們認為，這可能是因為處理聽覺的大腦部分靠近負責記憶的部分，也可能是由于聽力下降的人往往傾向于退出社會活動。

為了保護大腦處理感官信號的能力，當你周圍有噪音時，請使用耳塞或降噪耳機，加州大學圣地亞哥健康神經科醫生Bevins 表示。此外，50 歲以上的人和經常暴露在強烈噪音中的人，應該每隔一兩年進行一次聽力測試，她說道。

當需要使用助聽器的時候，不要猶豫。“即使你只是在一側耳朵失去聽力，這種變化也可能對你的與世界互動的能力產生重大影響”，西達斯-塞納斯醫院的神經科醫生 Shlee Song 說。

而且不僅僅是在你外出時才戴，Bevins 補充說，即使你獨自一人時也要戴，因為“重要的是大腦需要從環境噪音中接收聽覺刺激”。

3. 做眼部檢查

不僅關乎保持聽力；科學家們還認為視力喪失與認知能力下降有關。2023 年的一項研究發現，大約三分之一的 71 歲以上視力中度到重度下降的成年人也患有癡呆癥。定期進行眼科檢查（根據你的年齡和整體健康狀況，每幾年一次）以及必要時佩戴眼鏡或進行矯正手術，可能有助于降低這種風險。

“我們有一句關于大腦健康的諺語” Song 說：“要么用，要么丟”。大腦更擅長建立連接和處理它積極使用的感官信息。

4. 多散散步，而不是久坐

神經學家知道，運動通過增加血流和輸送氧氣來有益于大腦。即使是每天一小會兒的運動——比如走 800 米——也能帶來這些好處，華盛頓大學醫學院放射學副教授西魯斯·拉吉說。

將久坐或靜止不動的時間降至最低也可以帶來一些好處，加州大學洛杉磯分校行為神經病學和運動學副教授凱文·比卡特說。大約每 20 分鐘站起來或走動一下可能有幫助，使用一種迫使你使用軀干肌肉的椅子也可以，比卡特說：“盡量減少使用完全有靠背的椅子，盡可能使用凳子、箱子、長椅或地面。”

5. 控制你的膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）有時來源于紅肉、全脂乳制品和含糖飲料的攝入，可能會使你的動脈變硬，限制流向大腦的血流，增加中風和認知能力下降的風險，伊利諾伊大學醫學院血管神經病學教授費爾南多·泰斯塔伊表示。

食用豆類、全谷物以及水果和蔬菜可以幫助你控制膽固醇水平。同時，“保持健康體重、定期進行有氧運動以及服用他汀類藥物也可能有所幫助”，泰斯塔伊說，“每隔幾年檢查一下你的水平，如果你有糖尿病或中風或心臟病的高風險，則更頻繁地檢查”，他補充道。

6. 多閱讀

保持活躍的社交生活可以減輕孤獨對健康的負面影響，如抑郁甚至過早死亡，神經科醫生杰西卡·崔（Jessica Choi）表示。崔說，擁有穩固的社會支持系統的患者通常比沒有這種支持系統的患者健康狀況更好。“沒有這種支持可能會導致抑郁發作”，她說，這與老年患者的認知能力下降有關。

讀書或園藝可能有所幫助，但“即使是與親密朋友或家人每月安排一次晚餐，對患者的幫助也很大”，崔說。

7. 注意你的脖子

頸部為大腦提供血液，頸部損傷可能會限制這種血液流動，使大腦缺氧，甚至可能引發血栓。Song 說，他經常看到因車禍、按摩或脊椎按摩而扭傷脖子的病人。

為保護頸部免受傷害，“避免任何突然的扭轉或牽引調整”，他說。“我建議在頸部按摩時避免使用按摩槍或深層組織按摩。僅限于背部和肩膀的上部。如果懷疑自己有頸椎損傷，應迅速就醫。”

8. 睡個好覺

找到提高睡眠時間和睡眠質量的方法，可以幫助你保持警覺并預防癡呆，費爾曼說。如果你晚上工作白天睡覺，考慮使用遮光窗簾來幫助調節身體的晝夜節律，費爾曼建議道，“如果焦慮和抑郁讓你難以入睡，試著在睡前進行冥想。如果你不確定睡眠問題出在哪里，可以記錄睡眠日記來幫助你識別可能的問題”。

“一個放松的頭腦”對大腦健康至關重要，“因為睡眠有助于鞏固記憶并清除大腦中的細胞殘留物”，費爾曼說。

The author：Mohana Ravindranath

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