沖刺2025體育中考

為擴(kuò)大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動(dòng)參與度和覆蓋面，青島市體育局聯(lián)合青島市婦女兒童活動(dòng)中心、青島市家庭教育指導(dǎo)服務(wù)中心、青島新聞網(wǎng)等單位，創(chuàng)新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動(dòng)新賽道、新平臺(tái)，開展兒童青少年公益運(yùn)動(dòng)健康小課堂，后續(xù)將陸續(xù)推出《沖刺2025體育中考》、《科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康生活》、《兒童運(yùn)動(dòng)與啟蒙知識(shí)》等幾大板塊，以生動(dòng)的視頻講解形式，增強(qiáng)科學(xué)健身意識(shí)，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓(xùn)練？

突擊訓(xùn)練怕受傷，

動(dòng)作不規(guī)范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

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“躺贏”中考坐位體前屈

坐位體前屈的技術(shù)要領(lǐng)

在肌肉發(fā)力上，窄握距會(huì)利用更多的手臂力量，而寬握距會(huì)限制手臂發(fā)力，同時(shí)能充分地刺激背部肌肉，對(duì)背部的鍛煉效果相對(duì)更好。但是對(duì)初學(xué)的同學(xué)而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動(dòng)作，所以應(yīng)該優(yōu)先選擇相對(duì)較窄的握距，后面可以慢慢過渡到寬握距。

1、起始姿勢(shì)

兩手正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、動(dòng)作過程

上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

3、呼吸方法

將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

有效的訓(xùn)練方法

1.雙腳開立體前屈---動(dòng)作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。

2.熱身后的正壓腿---一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體保持正直向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

3.雙人練習(xí)--- 一人按照單人練習(xí)的要求做， 另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸 肌肉，一定次數(shù)兩人互換。

在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。

坐位體前屈成績的提高不是一時(shí)可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。千萬不要借助于來自后方的外力強(qiáng)行來突破自己的極限，比如讓其他人用力推你的背，這樣很容易引起腰部受損和腿部韌帶受傷。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，倘若出現(xiàn)任何不舒服的狀況，切不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。應(yīng)立即停止正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)行適當(dāng)休息。

下一期預(yù)告

《中考仰臥起坐速度與核心力量訓(xùn)練》

來源 ｜ 青島新聞網(wǎng)教育

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