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回復(fù)“173”，送你100份「控糖早餐食譜」

打敗我們的往往不是大魚大肉

而是藏在日常生活中的小習(xí)慣

下面這4個不經(jīng)意的小習(xí)慣

正在悄悄升高你的血糖，讓你長胖

看看你中了幾條？

吃飯先夾主食

1

米面主食富含碳水化合物，消化吸收速度快，不先吃點(diǎn)東西墊墊，會讓血糖像坐火箭一樣飆升。

研究發(fā)現(xiàn)，先吃主食的人，餐后血糖峰值比先吃蔬菜的人明顯升高！

同樣吃一頓飯，先吃蔬菜、再吃肉類，最后吃主食，餐后血糖就會明顯低很多。

而且還能幫你控制主食量。

不用非得吃完菜再吃主食，你可以留一半菜，搭配主食一起吃。

這里要注意，醋溜土豆絲、炒山藥片、涼拌藕片等淀粉含量高的食物，都要當(dāng)主食吃。

邊喝水邊吃飯

2

有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝水會升高餐后血糖，喝水時的總體血糖反應(yīng)（血糖曲線下面積增量）比不喝水時平均升高68%。

因?yàn)橐贿吅人贿叧燥垼瑫档途捉来螖?shù)，讓你吃得更快，容易升高餐后血糖，還會影響胃腸功能。

而且吃飯配水，會削弱感官特異性飽腹感，讓我們在不知不覺中吃下更多的食物，容易長胖。

喜歡喝水的話，建議餐前喝，這樣可以增加飽腹感，還能減少進(jìn)食量。

干飯速度過快

3

上班趕時間、追劇停不下來，10分鐘就扒完一碗飯？

如果你吃得太快，大腦來不及接收“吃飽了”的信號，容易吃多，升高血糖。

而細(xì)嚼慢咽，則有助增加胰高血糖素樣肽1水平，進(jìn)而降低餐后血糖。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐吃15~20分鐘，午晚餐吃20~30分鐘，別再狼吞虎咽啦！

到公司再吃早飯

4

上班族經(jīng)常9點(diǎn)到公司后隨便啃個包子當(dāng)早餐，這個習(xí)慣正在破壞你的血糖節(jié)律！

一項(xiàng)10萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，9點(diǎn)后吃早餐的人，2型糖尿病風(fēng)險比8點(diǎn)前吃的人高出59%！

因?yàn)樵绯咳梭w胰島素敏感性最強(qiáng)，空腹太久會讓午餐后血糖“報復(fù)性”升高，長期還可能影響血糖控制。

健康早餐小貼士：盡量在8點(diǎn)前吃早餐，而且別只吃碳水（如面包），要搭配蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶）和蔬菜，營養(yǎng)更均衡，血糖更穩(wěn)定！

這4個壞習(xí)慣，你中了幾條？

參考文獻(xiàn)：

[1]Henry C,Sun L,Govindharajulu P,etal. Can the Sequence of Food Presentation Influence Postprandial Glycaemia? (P10-072-19).[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).

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