劉阿姨今年55歲，退休后就參與了小區(qū)樓下的廣場舞小隊，幾乎每天晚飯后都在一起跳舞。但跳了幾年下來，她總感覺腿時不時會酸疼，尤其是時間長了之后。

還是鄰居李阿姨發(fā)現(xiàn)她的不對勁后詢問了她才說，李阿姨建議她可以多踮腳，對緩解腿疼很有幫助，自己之前也是這么做的。劉阿姨抱著半信半疑的態(tài)度開始練習(xí)踮腳，一段時間后發(fā)現(xiàn)腿疼真緩解了不少，且感覺自己的睡眠質(zhì)量也變好了。

這讓她喜出望外，怎么也沒想到小小的踮腳竟然有這么多好處，之后逢人就安利踮腳，讓大家都加入踮腳行列。一個小小的踮腳，竟然有這么多好處嗎？

一、踮腳：一個流傳800年的長壽秘方

踮腳是個歷史悠久的養(yǎng)生方法，最早出自西漢初期的《引書》，內(nèi)里有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。距今有800多年歷史的養(yǎng)生術(shù)八段錦，最后一個動作也是通過踮腳跟來刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，讓全身靜脈震蕩柔和按摩五臟六腑，起到消除百病的作用。

為什么踮腳能起到這么好的作用？

因為我們的足部有許多穴位，尤其是足跟有很多經(jīng)絡(luò)。在踮腳的時候可促進(jìn)經(jīng)絡(luò)上的氣血運(yùn)行，如刺激腎經(jīng)可溫補(bǔ)腎臟，讓氣血上行達(dá)到養(yǎng)生作用。

踮腳也得到了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的認(rèn)可，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒表示踮腳時需要反復(fù)做上下升降動作，雖然幅度不大但需要很多的肌肉協(xié)調(diào)進(jìn)行，如小腿肌群、足弓肌等，對增強(qiáng)肌肉力量以及穩(wěn)定性很有幫助。

且下肢本身距離心臟較遠(yuǎn)，日常能獲得的血流量會少一些。通過踮腳運(yùn)動可加速血液回流到心臟的速度，以此來滿足運(yùn)動肌肉對氧氣以及營養(yǎng)物質(zhì)的需求，對改善全身氧氣供應(yīng)和代謝順暢也有好處。

二、每天堅持踮腳，5個好處不請自來

數(shù)據(jù)顯示，我國年齡>50歲的人群中8成以上有運(yùn)動不足的問題，這些人群每天僅需要5分鐘的踮腳即可改善多項身體指標(biāo)。

北京體育大學(xué)2022年的研究指出，老年人堅持踮腳3個月可讓血壓改善率達(dá)到73.6%、血糖控制有效率達(dá)68.2%、骨密度平均提升0.2~0.5個T值、下肢靜脈功能改善率達(dá)到81.4%。

“樹枯根先竭，人老腿先衰”這句話相信很多人都聽過，腿部可以說是人體的第二心臟。安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主治醫(yī)師榮根祥表示，踮腳是一項很好的有氧運(yùn)動，可促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝速度等，堅持踮腳這幾個好處看得見：

1、改善痔瘡

踮腳的時候是腳趾受力，人會不自覺提肛，肛門處的血液循環(huán)會向腔靜脈回流，對改善痔核淤血有幫助。

2、提高腳踝靈活性

通過踮腳可讓踝關(guān)節(jié)的活動范圍擴(kuò)大，韌帶和肌腱彈性也會一定程度變好，在踝關(guān)節(jié)靈活性增加后，可顯著提高行走穩(wěn)定性，可減少老年人摔倒的可能性。

3、預(yù)防血管堵塞

不少老年人有下肢血栓問題，通過踮腳可改善心臟耐力、效率，讓體內(nèi)的血液循環(huán)速度加快，對預(yù)防血管堵塞、血栓發(fā)生有好處。還可以減少下肢的水腫問題，可預(yù)防靜脈曲張問題。

4、預(yù)防心血管疾病

足部有很多的穴位，在踮腳的過程中可刺激穴位以及鍛煉小腿肌肉，可讓心肌攝氧量增加，對心臟功能有益。

5、緩解腰酸

不少上班族一天都需要坐著，一旦姿勢不對或是坐的時間長了就容易腰酸背痛的，通過踮腳不僅可以改善腰酸背痛的癥狀，還可以避免彎腰駝背。

三、踮腳也有注意事項需牢記

雖說踮腳是個很簡單的運(yùn)動，但也有不少的細(xì)節(jié)需要注意，這幾件事一定要做好。

1、動作標(biāo)準(zhǔn)

踮腳時要保持身體直立、雙腳并攏，動作要緩慢一些保持腳趾抓緊地面，在身體提到最高點時再緩慢將重心從腳尖摞到前腳掌，最后落下腳跟重復(fù)進(jìn)行。

2、用力過猛

每天踮腳的時間不要過長，保持在10分鐘左右即可，如若過程中有疼痛癥狀要及時停止。注意，過程中要避免用力過猛。

3、事后按摩

踮腳雖然運(yùn)動強(qiáng)度不高，但也是個鍛煉，在鍛煉結(jié)束后可能會感覺小腿酸脹、緊繃，要及時拉伸放松，或按摩下下肢肌肉。

4、特殊人群不推薦

孕婦、高血壓、骨質(zhì)疏松的人群不建議踮腳，有較大的摔倒風(fēng)險。一些活動較為不方便的中老年人，在踮腳的時候可以扶著墻壁。

踮腳是個對健康有很大益處的運(yùn)動，在適合自己的情況下，可以多做幾次，特殊人群就別勉強(qiáng)自己了，可以選擇其他適合自己的運(yùn)動。

參考資料：

[1] 《【照做】每天堅持踮腳10分鐘，會收獲4個意想不到的好處！》.南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院2022-11-02

[2] 《每天堅持“踮腳”的人，身體會發(fā)生什么變化？8個好處不請自來！》.健康時報2024-04-18

[3] 《一個簡單的動作能強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病！比走路還簡單！》.健康時報2024-12-08

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