原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

增肌為什么總是很容易卡瓶頸？

因為往往不是你一個地方沒做好，而是在于你的細節錯誤太多了！

今天索隊就講5個常見的增肌誤區，涉及訓練、飲食、睡眠，會降低90%的增肌效果！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓練總是在原地踏步

你要是想練得更大、更壯、更強，或者哪怕是想跑得快、跳得高，那你得給身體一個“必須變強”的理由。

如果你每次訓練都一樣，動作一樣，重量一樣，次數也一樣，練來練去一點變化都沒有，身體會直接告訴你：“你這點強度我早就適應啦，我為啥還要長肌肉？”

索隊也不止一次強調過，想要漲肌肉、漲力量，是一定不能在舒適區里徘徊的，我們需要給肌肉施加更多的刺激和挑戰，也就是遵循“漸進超負荷”原則。

漸進超負荷的原則就是通過不斷規律增訓練頻率、增加訓練量、增加肌肉緊張的時間、增加重量、增加運動范圍或縮短組間休息時間等來刺激肌肉，因為身體在感受到壓力之后“被迫”適應，然后才會長肌肉、變強。

不過，不是說上強度之后動作就一塌糊涂了，動作質量還是要保證的，動作盡量做標準了，動作標準是前提，每次強度增加是目標。

唯一的例外是你正在恢復期，比如受傷剛好，或者訓練過度了，還是老老實實休息、減量吧。

當然了，你不可能每次訓練都“比上一次還猛”，畢竟我們不是鐵人。

但我們必須要有這個意識，給自己上上強度，看看自己能不能比上一次做得更完美，比如今天動作做慢一點、明天爭取多做幾次或者下次再加點重量......

如果你長期都沒有給身體制造“新壓力”，那它早晚會“安心躺平”，肌肉增長也就停滯不前了。

不好好睡覺

現代社會熬夜已經是常態，很多人其實都睡得不夠，連每晚七小時都達不到。

而且現代社會好像還挺“推崇熬夜”：

有人會說自己每天只睡 4 小時，還照樣工作、健身、搞事業，聽著好像還挺勵志？

健身圈也一樣，有些健身博主拍 vlog，一大早就起，半夜還在訓練。

確實，有人天生是“熬夜圣體”，睡少了也能湊合、沒有副作用，但對于大部分人來說，睡覺=最強恢復藥+肌肉增長藥！

你在健身房的訓練，只是告訴身體：“我想長肌肉”；而真正長肌肉的過程，是你睡覺的時候發生的，你的肌肉都是你“睡”來的！

1.睡不好=肌肉越來越少

研究表明，睡眠不足會導致肌肉蛋白質分解增加，甚至是分解＞合成，那不就是白練了......

2011年10月發表在《Annals of internal Medicine》的一項研究很有意思，實驗中3名中年女性和7名中年男性節食14天，一共節食了2次，至少相隔了3個月，每次都控制熱量、吃一樣的食物。

但第一次節食時只睡了8.5小時，第二次節食只睡了5.5小時。

雖然2次減掉的重量都差不多，但睡得更少的那次脂肪少減了55%，結果肌肉掉的更多，將近60%！

2.睡不好=睪酮分泌降低15%

毫無疑問，睪酮是增肌的黃金激素。

但是很不幸的是，睪酮非常容易受到睡眠的影響！

這不是索隊瞎說的，是有實驗證實的。

比如，2011年6月發表在《美國醫學會》的研究表明，一周睡眠不足（每天只睡5小時），睪酮就會降低10%-15%！

再加上男性睪酮每年本來都會下降1%-2%，你還不好好睡覺的話，睪酮越來越少，增肌也只會越來越困難！

3.睡不好=炎癥增加

長期睡不好，會導致身體的慢性炎癥升高，而全身的慢性炎癥往往與肌肉質量減少有關。

減少炎癥的最好方法之一就是定期睡個好覺。

這樣既能降低炎癥，還能恢復得更好！

4.睡不好=表現也變差

睡不好，會直接影響你的訓練狀態！

比如沒法做大重量、做不了幾次、沒精神、沒動力，那練了也是白練！

久而久之，訓練和增肌效果一定會大打折扣。

當然了，好好睡覺說起來容易，做起來難，但只要你做了，就會及時正向反饋。

最好是自己盡力去調整，每天有意識地提醒自己早點睡，睡前4小時不要做劇烈運動、盡量不要玩手機，慢慢養成早點睡覺的好習慣。

所以，你睡不好，就是練不大！

吃得太少，練得再狠也白搭

很多人都希望自己一年四季，都能保持一個精瘦的身材，比如肌肉線條明顯，也能看到8塊腹肌，但這對于大多數想增肌的人來說是不現實的。

理論上，我們可以在熱量缺口（就是吃得比消耗少）的情況下實現增肌。

但這就像走鋼絲：飲食要精準、訓練要到位、恢復也要跟上，任何part掉鏈子都不行。

而且，不是每個人都能做到的！

網絡上的一些“健身達人”“明星”，看起來他們沒什么脂肪，肌肉線條也非常明顯，也許天賦好、恢復好，其實很可能就是“科技”的成果......

所以，與其模仿別人浪費時間，不如先放下想要擁有腹肌的執念，先吃夠熱量再說。

不過，這可不代表著你就能胡吃海塞，畢竟吃胖之后，再減脂就更痛苦了！

所以正確的做法是：

●保持合理的體脂即可，沒必要執著于腹肌。

●不要盲目增重，但也別天天精打細算。

●適量的熱量盈余即可，一般是每天大約500的卡路里盈余。

●光關注蛋白質和其他營養素分配還不夠，總熱量才是基礎，如果你吃得太少，練再多也沒用。

比如，2010年4月發表在《營養學雜志》的1篇研究表明，如果你沒有攝入足夠的卡路里，會降低你肌肉蛋白質合成效率可能高達20%！

所以，有些人總說自己是“增肌困難戶”，其實他們最大的問題是吃得太少。

總是摸魚訓練

“練得久”往往比“練得完美”更重要。

肌肉不是你猛練幾天就能爆長的，它根本就不吃這一套。

你得靠長期積累，才能慢慢堆出理想的身材。

而且，堅持不只是“我今天去沒去健身房”，而是：

飲食有沒有跟上訓練強度？

作息有沒有規律？

每次訓練有沒有計劃？

心態穩不穩定？

也不是說非得天天打雞血、練到虛脫，但你要是三天打魚兩天躺平，都沒有投入多少心血在健身上，就更別指望你的肌肉能給你更多的反饋了。

偶爾吃點垃圾食品沒關系，但大多數時候，你得確保有足夠的熱量、蛋白質、營養來支持肌肉增長。

如果你每次去健身房都“隨便練練”，那你就只能收獲“隨便的效果”。

想有效增長，必須跟著一個靠譜的訓練計劃走，遵循漸進超負荷原則，根據自己的情況逐步加量、加重。

總之想長期練出成果，最重要的不是技巧，而是持續性。

增肌是個慢活，需要你堅持下去，才能看到回報。

如果你不知道怎么編排自己的訓練計劃的話，可以參考索隊的計劃，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，帶你少走增肌的彎路。

不記錄訓練數據，根本不知道有沒有進步

說實話，我們都一樣，誰也記不住自己上周臥推到底是推了多少重量、做了幾次幾次，撐死就記住一兩次，過幾天就全忘了。

通過記錄，我們知道自己上次干了啥，下一次的目標也明確了。

當我們回顧之前的記錄，我們可以清楚哪段時間進步最快、哪種練法最有效、哪種計劃根本不適合我們，可以及時調整，少走彎路。

這可比你靠感覺回憶或者聽別人說靠譜多了！

研究發現，系統地記錄訓練數據，能顯著提升訓練效率和長期進步的可持續性。

記錄也很簡單，可以用紙筆記錄，也可以用手機上的app記錄。

最重要的是要記錄+復盤+調整，你才知道自己是不是在原地打轉，還是踏實地在進步。

最后

這就是索隊總結練不大的5個最常見原因。

當然了，這些不是全部，還有其他影響增肌的因素，但這5個，是大多數人增肌卡殼的重災區。

而很多人天天都在糾結其他無關緊要的細節，比如要不要吃BCAA？什么牌子的蛋白粉好？練完要不要吃香蕉？

這些都是錦上添花的細節，不如先問問自己索隊在上面總結出來的5點。

如果這幾項都做不到位，那就別指望靠喝點補劑就能逆天改命。