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作為現(xiàn)代人，蛋白質(zhì)我們反而都容易吃夠。畢竟就算是預(yù)制菜，吃肉吃蛋也更直接，獲取的難度并不大。

簡(jiǎn)單算算：一個(gè)成年人一天吃2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶、200克肉，蛋白質(zhì)基本都能吃夠。

但有些元素就不一定了，尤其是有5種重要的營(yíng)養(yǎng)素（尤其是最后一個(gè)），在國(guó)人中的缺乏率能達(dá)到70%以上！

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鉀元素

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人鉀元素的推薦攝入量為2000mg/天。

但中國(guó)疾病預(yù)防控制中心表明，中國(guó)82%的成年人的鉀攝入量都是不夠的。

鉀是人體必需的礦物質(zhì)，對(duì)身體的所有功能都是必不可少的，它可以幫助我們的神經(jīng)、肌肉和心臟正常運(yùn)作，還有助于在身體細(xì)胞周圍移動(dòng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和廢物。

缺鉀真的很危險(xiǎn)！

因?yàn)殁泴?duì)心臟非常的重要，控制著我們的心跳，缺鉀時(shí)心率過速，出現(xiàn)胸悶氣短的癥狀；過多時(shí)心率過慢，出現(xiàn)全身無力的癥狀。

所以鉀過高和過低都不是好事，嚴(yán)重可能導(dǎo)致心臟不規(guī)則跳動(dòng)甚至心臟驟停！

當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞乏力、心慌胸悶、便秘腹瀉、肌肉抽筋痙攣的癥狀時(shí)，就要警惕了，很可能身體已經(jīng)嚴(yán)重缺鉀了！

所以，尤其是夏天經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、出汗多、經(jīng)常使用輕斷食、經(jīng)常喝酒的人群，一定要意識(shí)地多補(bǔ)充一些鉀。

補(bǔ)鉀真的不麻煩，食補(bǔ)即可，尤其是水果和綠色蔬菜，還有豆類、堅(jiān)果、乳制品和冬瓜等淀粉類蔬菜也是鎂豐富的來源，比如香蕉、土豆、菠菜、牛油果、橙子、番茄、甜菜等平常都可以考慮吃一些。

鎂元素

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女鎂元素的推薦攝入量分別是350和300毫克/天。

不過，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心表明，中國(guó)64.4%的成年人的鎂攝入量都是不夠的，低于平均值！

根據(jù)調(diào)差顯示，中國(guó)居民鎂的平均攝入量只有228.9毫克，只占推薦量的的6成。

鎂是一種礦物質(zhì)，天然存在于許多食物中，并參與人體內(nèi)300多種化學(xué)反應(yīng)，包括能量制造、蛋白質(zhì)合成、肌肉正常收縮、神經(jīng)功能、骨骼發(fā)育和DNA 和 RNA 合成，

人體中約60%的鎂都儲(chǔ)存在骨骼中，其余則存在于肌肉、軟組織和體液中。

鎂對(duì)身體各種酶（負(fù)責(zé)調(diào)控各種化學(xué)反應(yīng)）的正常運(yùn)轉(zhuǎn)非常關(guān)鍵，一旦鎂缺乏，這些反應(yīng)就會(huì)被破壞，從而導(dǎo)致各種健康問題。

像某些不良生活方式也會(huì)導(dǎo)致缺鎂，比如長(zhǎng)期壓力、過量喝酒、飲食單一都會(huì)導(dǎo)致缺鎂，還有運(yùn)動(dòng)量大、經(jīng)常喝咖啡的人群也很容易鎂缺乏。

不過好消息是，鎂很容易通過食物補(bǔ)充。

包括堅(jiān)果和種子食物（比如杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽）、綠葉蔬菜（比如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍(lán)）、全谷物（比如糙米、藜麥、燕麥）、豆類（比如扁豆和鷹嘴豆）、黑巧（可可含量＞70%）和香蕉等等，都是鎂的優(yōu)質(zhì)來源。

鋅元素

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女鋅元素的推薦攝入量分別是12.5毫克和7.5毫克/天。

據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所調(diào)查結(jié)果表明，中國(guó)少年兒童的缺鋅率高達(dá)60%，每日鋅攝入量不足世衛(wèi)組織推薦的一半，而且我國(guó)很多老年人都明顯缺鋅。

而且，研究還表明，全球17.3%的人平時(shí)吃進(jìn)去的鋅都不夠（Regan L. Bailey，2015）。

鋅可以說在身體里的每個(gè)細(xì)胞中都存在，鋅對(duì)免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)、傷口愈合、性欲、味覺和嗅覺的正常感覺都特別重要。

缺鋅通常會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、陽(yáng)痿、不舉、免疫力低下、恢復(fù)和傷口愈合更慢、痤瘡等一系列健康問題。

所以，鋅的補(bǔ)充就很重要，鋅廣泛存在于各種肉類、海鮮和乳制品中，全谷物和豆類中鋅的含量也比較豐富。

肌酸

很多人都聽說過肌酸能幫健身，比如增強(qiáng)爆發(fā)力和耐力。不過肌酸不止是健身人的專屬，普通人吃肌酸好處也不少。

1.肌酸能保護(hù)肌肉健康，幫助減少肌肉流失。

《Journal of Gerontology》的研究表明，補(bǔ)充肌酸后，肌肉中的磷酸肌酸儲(chǔ)存會(huì)增多，也就是讓肌肉里儲(chǔ)存更多能量，從而減緩肌肉流失。

2.肌酸有助于緩解抑郁和改善情緒問題。

由于肌酸在大腦能量代謝中的作用，所以研究人員研究了肌酸對(duì)心理健康的影響。

有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充肌酸真的有助于緩解抑郁癥的癥狀，特別是對(duì)于對(duì)傳統(tǒng)治療反應(yīng)不佳的人。

不僅如此，2019年8月發(fā)表在《生物分子》雜志的一項(xiàng)綜述里，匯總了很多臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)肌酸確實(shí)顯示出具有抗抑郁作用的效果。

3.肌酸有利于心臟健康。

因?yàn)樗梢越档屯桶腚装彼崴剑桶腚装彼崴绞桥c心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的標(biāo)志物，肌酸還可以改善內(nèi)皮功能，有助于調(diào)節(jié)血流和血壓。

其實(shí)吃牛肉等食物也能補(bǔ)點(diǎn)肌酸，但是能補(bǔ)充的肌酸量特別少！

所以，如果你是經(jīng)常高度用腦、運(yùn)動(dòng)多的人群，除了吃一些紅肉，也可以考慮額外補(bǔ)充一點(diǎn)肌酸！

至于肌酸這類補(bǔ)劑的吃法，以及其他想了解的保健品詳細(xì)用法、用量，詳情可以參與索隊(duì)的《保健品大百科》公益課程。

這個(gè)課最近1個(gè)月會(huì)講，感興趣可以先報(bào)名，審核通過即可參與。

碳水化合物

看到這，你可能會(huì)非常疑惑，中國(guó)不是碳水大國(guó)嗎，為什么還會(huì)缺乏碳水呢？

這就是索隊(duì)要說的，碳水已經(jīng)被妖魔化了，容易矯枉過正。

尤其是有些輕斷食、減肥的群體中，視碳水為“洪水猛獸”，認(rèn)為是碳水導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高、認(rèn)為是碳水導(dǎo)致肥胖，要么極低碳、要么0碳......

碳水是跟蛋白質(zhì)、脂肪并列的三大營(yíng)養(yǎng)素之一。

一個(gè)健康的成年人，每天有45%到65%的熱量都應(yīng)該來自碳水，而且人體自己沒法合成碳水，全得靠吃東西攝入。

尤其我們大腦用的葡萄糖最多，大概隨時(shí)都要消耗全身20%的能量，才能保證我們思考、記憶、學(xué)習(xí)這些腦力活動(dòng)正常進(jìn)行，還能維持大腦的日常運(yùn)轉(zhuǎn)。

另外，身體還會(huì)把一部分葡萄糖存起來，也就是變成糖原，主要儲(chǔ)存在肌肉和肝臟里。

而一旦碳水缺乏，最直接的生理反應(yīng)就是人特別容易累，身體連日常活動(dòng)可能都干不動(dòng)，肌肉也沒力氣（肌肉主要靠糖原功能），耐力也會(huì)下降。

久而久之，肌肉就會(huì)慢慢流失。

所以，不應(yīng)把碳水排除在日常飲食之外。

在碳水的選擇上，天然的蔬菜、水果、全谷物和豆類等是首選，因?yàn)樗鼈兏缓w維并可以在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)提供穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)，提高飽腹感。