五一小長假即將來臨，你的假期計劃是什么呢？

相信很多人都已經查好了旅游攻略，訂好了熱門景區的門票，等不及要遠走高飛，趁這次假期好好吃喝玩樂一番。相比之下，也有些人的五一計劃只是想宅在家里躺平，看看劇，吃吃零食，睡到自然醒。如果你也是五一宅家人，看到周圍的人都在興奮地準備出游，內心會不會隱隱有以下這幾種不安的感覺：

“別人都想出去玩，我不想出去溜達是不是不正常？”

“好不容易放假了，不出去玩是不是有點對不起自己？”

“放假就在家待著，會不會太浪費假期了？”

“老在家待著，會不會悶出病來？”

其實，你真的不必為“假期只想在家躺平”而感到焦慮不安，因為我們每個人充電放松的方式可能都是不一樣的，有些人喜歡在熱鬧的活動中獲得能量，而有些人則更適合擁有一段安靜獨處的時間，出去玩反而會讓自己變得更加疲累。

心理學研究表明，以下這五類人其實特別需要一段獨處放松的時間，來看看你是不是其中之一吧。

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1.需要獨處的內向者

內向者比較喜歡獨處，可能是一個眾所周知的事實。但是你知道為什么內向者更喜歡獨處嗎？

其實，從心理學來說，內向者并不是更喜歡獨處，而是更“需要”獨處。

有研究發現，內向者跟外向者一樣，都需要一定程度的社交活動。但是外向者之所以在社交活動中看起來很享受，一副游刃有余的樣子，是因為他們的大腦更擅長處理社交刺激，例如理解別人的表情，正因如此，社交對他們來說就是一種能產生積極動力的活動。而內向者則不一樣，他們在解讀社交信號的時候，往往會激活更強的內部加工和反思過程，這就意味著，對他們來說，頻繁的社交其實是相當耗費心力的一件事情。[1]

所以，內向者每隔一段時間，就會很需要一點獨處的時間和空間，讓自己重新恢復能量。如果你是一個內向者，而且常常出現以下幾種表現，那么在這個假期里，比起結伴遠游來說，宅家獨處所帶來的放松效果可能會更好一些：

·比以前更喜歡“熟人社交”，不太想跟陌生人說話；

·在人多吵鬧的社交場合里會感到一定的壓力，甚至有點想逃離；

·經常在社交活動之后，都想要自己一個人安靜地待一段時間；

·最近受到情緒影響較大，常常會事后反思和處理情緒；

·已經很久沒有享受自己一個人看書、聽音樂或散步等獨處時光。

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2.高敏感人群

有這么一類人，他們常常會對環境當中的聲音、光線和溫度變化特別敏感，在和別人相處時，對于他人的言行舉止和情緒也有著更敏銳的覺察力，心理學家伊萊恩·阿倫（Elaine Aron）將這類人稱為高敏感人群（Highly Sensitive People, HSP）。

但是不用擔心，高敏感并不是一種疾病或缺陷，而是個體差異的一種表現，大約有 15% 至 30% 人都具備這個特質。通常來說，具備以下幾個典型特征，就有可能屬于高敏感人群：

·對外界環境的細節反應較為強烈，例如在嘈雜、明亮或氣味強烈的環境中容易感到不適；

·有超強的共情能力，能夠快速覺察到他人的情緒變化，但也更容易感到情緒疲憊；

·對別人隨口的一句話或自己的某個行為，可能會反復琢磨思考很長時間；

·有較為嚴重的“選擇困難癥”，做決定時很難忽略各種細枝末節，導致很猶豫；

·持續經歷高密度或高強度的人際互動后，會出現頭痛、肌肉緊繃和情緒低落等應激反應。

高敏感者往往會很注重細節，有著很強共情能力，很會體貼他人的感受，而帶來的負面影響就是他們很容易會受到他人情緒的影響，復雜的社會環境常常會讓他們處于“信息過載”的狀態，導致情緒耗竭、注意力分散和焦慮等表現。[2]

所以，對于高敏感者來說，在經歷長期的繁忙工作之后，很容易感到一種“被掏空”的感受，這時候更需要的其實是有意識地減少外界刺激的輸入，讓大腦休息一會兒，從而恢復自己的認知處理能力和情緒調節能力。

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3.對當下生活缺乏掌控感的人

有時候，我們可能會產生一種感覺，自己就像一個被設計好的“NPC”，總是按照一定的程序，完成日程表中的各項工作和瑣事，很難擁有一段能夠自由支配的時間，即使總算有了一點自由時間，好像也不知道該干些什么事情。

這其實就是自主性（Autonomy）匱乏的一種表現，代表著我們在心理上已經失去了對自身生活的掌控感。

自我決定理論（Self-Determination Theory）認為，自主性是人類的基本心理需求之一，我們每個人都需要在平常的行動和決策過程中感到一定的自由度和自主選擇權。研究發現，當人們長期處于高壓力和快節奏的工作生活情境下，就很容易進入自主性匱乏的狀態，面對很多事情都抱有一種“無所謂”“毀滅吧”“反正我也決定不了”的態度，最終導致焦慮抑郁等情緒問題的產生。[3]

所以，如果你感到最近對自己的生活似乎失去了掌控感，很少擁有能夠自己全權選擇的機會，就非常需要一段可以閑下來的時間，可以自己安排生活中的想做的事情，自由地設定一個讓自己感到舒適的節奏，重新找回心理掌控感。

4.社交過于頻繁的人

我們都知道，人類作為一種社會性動物，總是會需要和別人交往，而且一定程度的社交是有利于我們心理健康的。但是，有研究發現，無論內向還是外向的人，在每一次的社交互動行為之后，都會產生一定程度的疲勞感。

這是因為當我們處在人群中時，會自然而然地投入大量的精力去維持自己的社交形象，需要持續地注意和理解別人的感受、控制自己的表情和反應。尤其是在一些比較正式的、有社交評價壓力的環境中，就更加需要我們精心選擇和維持自己的“社交面具”，避免說錯話或顯得過于緊張。[4]

而當我們長時間頻繁地處于社交環境中，這種疲勞感就會在心里不斷累積起來，我們可能會出現對社交活動的回避感、情緒上的耗竭感，這其實就是在提醒我們已經處于“過度社交”的狀態，需要有一個無評判壓力的環境，允許我們卸下偽裝，緩解持續的警覺感和消耗感，做一些有利于心理調適的活動，清除社交疲勞感，讓自己身心真正放松下來。

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5.疲于做決策的人

從早上吃什么到怎么完成工作，我們只要是在醒著的時間里，都在不停地做出決定。心理學研究發現，我們做出的每一次決策，都會消耗一定程度的認知和情緒資源，如果總是需要持續頻繁地做決策，就可能會引起決策疲勞（Decision fatigue）的狀態，表現為權衡能力受損，做決定的時候顯得猶豫不決，經常做出看似沖動和不理性的選擇，不想再做任何復雜的計劃和決定等。[5]

所以，如果你屬于企業管理者、醫護工作者、法律工作者、教師、職場媽媽和全職照護者等經常需要做決定的群體，就需要注意自己是否出現了以上決策疲勞的表現。

而本來就已經疲于做決策的朋友，五一假期出游可能還要面對互聯網信息的汪洋大海，并決定一大堆問題，比如去哪兒玩兒又好玩人又少、住哪個酒店、高鐵還是飛機、怎么逛怎么吃等等，這無形中又會給自己帶來更多的疲勞和更大的壓力。

在這種情況下，非要為出游而出游，確實可能讓自己更累。此時緩解決策疲勞的最佳方式就是暫時放棄時刻在權衡利弊、做出選擇的強迫性思考，在一個比較安靜的、確定性的環境中（例如家里），做一些簡單輕松的事情，以恢復大腦的認知能力。

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宅家做些什么事情最為治愈？

1.做想做的事情

比起關心待在家里做些什么事情，其實更重要的前提是：“這些事情是不是我想做的？”

因為“做想做的事情”本身就是一種療愈，是一種體現出自主性的行為。

所以，我們沒必要逼自己一定要做一些類似于學習和工作等有產出的事情，如果你只想看看劇、聽聽歌、吃點美食，那就毫不猶豫地放心去做吧，這都是你應得的。

2.避免單一活動

有些人在放假的時候總是從早到晚都在刷手機或不停地玩游戲，其實這并不是一個很好的習慣。

如果我們半天或一整天都在做一件單一的事情，尤其是刷短視頻這種“被動接收信息”的活動，會導致我們的大腦對活動的興奮閾值不斷提高，一天下來不僅沒有放松的感覺，反而會覺得更加焦躁和無聊。

所以，建議大家在一天里面多安排幾項不同的活動，例如有簡單的做做飯、散散步，也有需要耗費一定腦力的看看書，比起一整天只做一件事情，更能提升幸福感和充實感。

3.舒適和挑戰搭配的活動

在假期安排一些在自己舒適圈內的活動，例如整理房間、玩自己的小愛好等，能夠很好地恢復大腦的注意力，起到減壓放松的效果。

同時，如果我們在這些熟悉的活動之余，能夠穿插一些自己一直想做但沒有機會嘗試的事情，例如試著做一道沒做過的菜、學習一個新技能等等，能夠給我們帶來一定程度的正向激勵和收獲感，促進多巴胺的分泌，從而感到更加心情愉悅。

4.適當的戶外活動

研究發現，只需要每天 20 分鐘的自然暴露，就能有效地改善情緒。[6]所以，宅家并不一定是足不出戶的，我們也可以選擇在早晨或傍晚的時候出去散散步、慢跑，走路去附近超市買點蔬菜水果，在小區或附近公園曬曬太陽。這樣做不會額外花很多時間，但是會讓我們的小長假過得更加輕松快樂。

5.保證規律充足的睡眠

好不容易放假了，沒有了早起的壓力，相信有不少人都會忍不住熬夜或者睡到中午才起來，但其實無論是睡太少、睡太晚、不規律和睡太多都不利于我們的身心健康。

最理想的假期睡眠模式應該是保持規律的作息時間，每天睡夠 7~8 個小時，并且不要睡超過 10 個小時，否則會讓我們越睡越累，沒有得到充分的放松和恢復。[7]

總而言之，如果你五一假期就是不想出門，那就放心宅在家里玩吧，這沒什么不正常的。最后祝大家，不論是外出游玩，還是宅家，都能擁有一個真正舒心放松的五一假期！

參考文獻

[1] Fishman, I., Ng, R., & Bellugi, U. (2011). Do extraverts process social stimuli differently from introverts?. Cognitive neuroscience, 2(2), 67-73.

[2] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.

[3] Weinstein, N., Przybylski, A. K., & Ryan, R. M. (2012). The index of autonomous functioning: Development of a scale of human autonomy. Journal of Research in Personality, 46(4), 397-413.

[4] Leikas, S. (2020). Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 6(5).

[5] Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman Jr, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of health psychology, 25(1), 123-135.

[6] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[7] Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., ... & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨楊小洋 四川師范大學心理學院副教授

策劃丨丁崝

責編丨丁崝

審校丨徐來、林林